Забытые принципы Уайдера в бодибилдинге

Эта статья посвящена забытым принципам Уайдера в бодибилдинге. Использоваться они могут опытными спортсменами, имеющими большой тренировочный стаж.

Принцип «читинга»

Вы должны рассматривать использование читинга в качестве средства для повышения нагрузки на мускулы, а не ее снижения. Суть культуризма состоит в том, чтобы мускулы работали максимально длительное время. Вы не должны применять этот принцип лишь для того, чтобы выполнить лишний повтор. Например, выполняя сгибания рук на тренажере, в тот момент, когда у вас не осталось сил для выполнения заключительного повтора (или двух), можно использовать свободную руку и завершить подход. А вот когда вы во время жима в положении лежа поднимаете таз для выполнения дополнительных повторов, то такое использование принципа читинга является не обоснованным.

Принцип трисетов

Если вы делаете три движения на одну и ту же мускульную группу без отдыха, то это и будет называться трисетом. С помощью этого метода вы сможете более качественно проработать мускулы, так как можете на них воздействовать сразу под тремя различными углами. Трисеты являются к тому же и эффективным средством повышения венозности мускулатуры.

Принцип гигантских подходов

Под гигантским подходом следует понимать выполнение от 4 до 6 движений, направленных на развитие одной мускульной группы без пауз или с минимальным отдыхом. В качестве примера рассмотрим тренинг мускулов груди. Первым идет жим в положении лежа, после чего следует 30-секундная пауза. Затем выполняйте жим на наклонной скамейке, пауза и переходите к отжиманиям на брусьях. После очередной паузы выполняете заключительное движение — пуловер. Подобный подход к тренингу позволит вам развивать мускулы гармонично.

Принцип предварительного утомления

Суть этого принципа весьма проста. Сначала следует выполнить изолированное движение, чтобы утомить целевой мускул. После этого переходите к выполнению базового упражнения. Скажем, для утомления квадрицепса эффективно сделать выпрямления ног на тренажере и после этого перейти к приседаниям.

Принцип пауза-отдых

Чтобы выполнить около десятка повторов с максимальным весом снаряда вам потребуется применить принцип «отдых-пауза». Выполняйте пару повторов, пока есть силы, а затем отдыхайте секунд 40. Вновь выполните пару повторов и отдохните чуть больше, около минуты, выполнив затем еще два повтора. Перед заключительными повторами отдыхать можно уже полторы минуты, но не более.

Принцип пиковых сокращений

Благодаря применению данного принципа вы сможете поддерживать постоянное напряжение в целевом мускуле, который сокращен. Скажем, во время выполнения сгибаний рук с гантелями в верхнем положении траектории происходит некоторая потеря нагрузки. Чтобы ее избежать, вам достаточно слегка наклонить вперед корпус.

Принцип постоянного напряжения

Когда выполнение движений происходит в высоком темпе, то вы снижаете нагрузку на мускулы. Чтобы добиться лучших результатов, работать необходимо медленно и поддерживать в мускулах постоянное напряжение. Это позволит вам стимулировать рост мускульных волокон.

Принцип противодействия гравитации

Сопротивление отягощению в момент его опускания является весьма интенсивным видом тренинга. Вам следует подготовиться к достаточно сильным болевым ощущениям после использования метода, но он отлично стимулирует рост волокон. Но использовать часто этот принцип нельзя, так как можно перетренироваться. Для использования данного принципа во время занятий вам потребуется партнер. Его задачей является помощь в поднятии снаряда, а опускать отягощением необходимо вам самим медленно и полностью контролируя движение.

Форсированные повторы

Это достаточно сложный в техническом плане прием, но весьма эффективный. Однако его частое использование может привести вас к перетренированности. В первую очередь сложность методики заключается в том, что ваш товарищ должен хорошо понимать свою задачу. Когда вы выполнили требуемое количество повторов, то товарищ должен вам помочь выполнить еще парочку. Это позволяет преодолеть привычное утомление мускулов и еще сильнее стимулировать волокна.

Принцип двойного (тройного) разделения

Этот принцип представляет собой привычный для многих сплит и заключается в разделении мускулов тела на две (три) части. Это позволит уменьшить время одного занятия и качественно проработать целевую группу мускулов.

Принцип частичных повторов

Этот принцип следует использовать при выполнении базовых движений на любом участке траектории снаряда. Чтобы избежать травм, лучше всего при использовании принципа воспользоваться упорами для штанги. При этом следует помнить, что для некоторых движений данный метод не подходит, скажем, при выполнении приседаний, тяг в наклонном положении и становой тяги.

Принцип эклектичного тренинга

Под этим понятием следует понимать комбинации упражнений для набора массы и рельефа. Вам необходимо выбрать наиболее эффективные для вас движения и объединить их в один комплекс. Применяйте совместно с ними и методы для повышения интенсивности, чтобы построить красивую мускулатуру.

Принцип инстинктивного тренинга

Только сам атлет знает, какие движения будут для него максимально эффективными. Безусловно, это знание приходит с опытом, но в определенный момент вы сможете составлять качественные программы тренинга, выбирая необходимое количество сетов и повторов, чтобы постоянно прогрессировать. Организм любого человека будет по-особому реагировать на одну и ту же тренировочную программу. Вам необходимо искать индивидуальный подход в тренинге, чтобы достичь высоких результатов.

Больше о принципах Вейдера для роста мышц расскажут Виктор Симкин и Дмитрий Воробей в этом видео: