Изометрические упражнения в бодибилдинге

Содержание статьи:

1. Преимущества
   
2. Виды
   
3. Основные упражнения
   

Особенность изометрических упражнений состоит в том, что на протяжении от 6 до 12 секунд атлету необходимо прикладывать максимальные усилия для преодоления сопротивления какого-либо объекта. В этом и заключается главное отличие изометрических упражнений от изотонических. В первом случае мускулы только сокращаются от напряжения, а во втором в ходе их сокращения изменяется длина мускулов. Сегодня мы поговорим о том, как можно использовать изометрические упражнения в бодибилдинге.

Преимущества изометрических упражнений

Первое, что хочется сказать, когда речь заходит о преимуществах изометрических упражнений в бодибилдинге — экономия времени. Причем достаточно внушительная экономия. Чтобы мускулы начали работать с максимальной отдачей, потребуется лишь несколько минут.

Не менее важным достоинством изометрических упражнений является и то, что мышцы не устают так сильно, как при выполнении обычных упражнений. Если вы тренируетесь в зале и выполняете обычные упражнения, то организму затем потребуется минимум сутки на восстановление. Если этого не произойдет и не будут восстановлены все мышечные ресурсы, то не будет их роста и повышения силовых показателей. Следовательно, при использовании изометрических упражнений у атлета появляется возможность тренироваться значительно чаще.

Еще одним основным преимуществом является возможность работы над целевыми мускулами. При выполнении обычных изотонических упражнений нагрузка на мышцы воздействует несколько секунд. Таким образом, за все занятие, длительность которого в основном составляет не менее часа, общая нагрузка на мускулы продолжается не более шести минут. При использовании изометрических упражнений в бодибилдинге эта же задача будет решена буквально за несколько минут. Также следует заметить, что рост силовых показателей в этом случае не уступает изотоническим упражнениям.

Когда атлет выполняет изометрические упражнения, сосуды сжимаются, что ограничивает приток крови к тканям. Клетки начинают работать интенсивнее, но при этом расход энергии существенно ниже, чем при выполнении изотонических упражнений. Это связано с тем, что большая часть энергии затрачивается на выполнение самого движения. В изометрических упражнениях энергия необходима клеткам только для напряжения, что и способствует снижению времени, которое требуется мускулам для развития.

Виды изометрических упражнений

Все изометрические упражнения можно разделить на три типа:

1. Изометрическо-статические упражнения, подразумевающие противодействие сопротивлению, преодолеть которое невозможно;
   
   
2. Упражнения, выполняемые с отягощением — при их выполнении необходимо сделать паузу в несколько секунд;
   
   
3. Упражнения с максимальным отягощением. На начальном этапе движения они напоминают изотонические, однако основной является изометрическая фаза, создаваемая препятствием, установленным на пути спортивного снаряда (расстояние до препятствия составляет от 12 до 15 сантиметров).
   

Благодаря этим упражнениям атлет может максимально эффективно нагрузить мускулы в необходимой ему фазе движения. Это дает возможность увеличить силу мускулов, которые отстали в своем развитии либо имеют наивысший приоритет.

Для простоты выполнения изометрических упражнений создан специальный тренажер, который можно легко изготовить самостоятельно. Эта конструкция представляет собой железную раму, ширина которой составляет от 110 до 120 сантиметров, а высота — от 200 до 230 сантиметров. С двух сторон рамы можно закрепить металлическую трубу.

Основные упражнения изометрического типа

К основным изометрическим упражнениям следует отнести жим, приседания и тягу. Для успешного развития мускулов достаточно выполнять по одному из выше перечисленных упражнений.

При желании можно использовать и два дополнительных: поднимание плеч и поднимание на носках. Спортсмены со стажем могут выполнять изометрические упражнения по два либо три раза каждое. Кроме этого необходимо отметить, что каждое из основных упражнений может выполняться в трех положениях — низком, среднем и верхнем. Наиболее эффективным является среднее.

Для жима спортивный снаряд в среднем положении должен быть расположен на уровне подбородка, при тяге — в районе бедра, при приседаниях — полуприсед.

Чаще всего используются серии из пяти упражнений. На выполнение каждого из них необходимо затратить лишь 12 секунд, а затем отдыхать на протяжении 60 секунд. В результате, выполнение серии у вас займет около шести минут. Максимальное число повторов всей серии составляет шесть раз.

Также при использовании изометрических упражнений в бодибилдинге может быть
различным и напряжение на мускулы:

• Короткое — около 6 секунд;
  
• Среднее — порядка 9 секунд;
  
• Длительное — около 12 секунд.
  

Паузы между упражнениями не должны превышать одной минуты, так как этого времени вполне достаточно, чтобы восстановить дыхание. На всю же тренировку у вас будет затрачиваться не более 20 минут.

Если вы прежде не использовали изометрические упражнения, то необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начинайте с напряжения в 6 секунд, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, доведя ее в результате до 12 секунд.

Тренироваться можно каждый день, так как для выполнения изометрических упражнений в бодибилдинге не требуется большое количество энергии, и мускулы не устают. Однако не стоит использовать большой объем нагрузок.

Больше информации об изометрических упражнениях смотрите в этом видео: