Приседание со штангой на груди

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит со штангой на плечах. Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания — упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.


По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.
   
   
2. Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.
   
   
3. Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.
   

Скорость приседания зависит от тренировочных задач и веса, который используется в приседе. Подниматься вверх можно чуть быстрее, чем опускаться вниз.


За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом — это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.

Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно: