Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
6 килограмм чистых мышц за 10 недель в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Если Ваша цель нарастить чистую мышечную массу? Тогда обязательно ознакомитесь с пошаговой методикой на 10 недель. Большие и рельефные мышцы Вам обеспечены.
Не стоит думать, что набор 6 килограмм чистых мышц за 10 недель в бодибилдинге является чем-то фантастическим. Безусловно, это станет серьезным испытанием вашей воли, но при желании вы сможете достичь этой цели. Практически все атлеты используют различные спортивные добавки и качественно работают в зале. Но столько массы набирать им не приходилось. Все что от вас потребуется для этого — желание, воля и строго следовать рекомендациям.
За этот период вы наберете около полутора килограмм чистой массы, а основной акцент будет делаться на использовании лейцина и протеина сывороточного типа. Для постоянного роста мускулов в организм должно поступать больше белковых соединений, чем расходуется.
До начала занятия и после его завершения употребляйте от 20 до 40 грамм протеина. Это позволит предотвратить разрушение мускульных тканей в результате катаболических реакций и одновременно предоставить все необходимые материалы для создания новых волокон тканей.
Кроме этого после тренинга принимайте от 5 до 8 грамм Лейцина, способного защитить мускулы от разрушения, ускорить синтез инсулина и запустить анаболические процессы.
За этот период реально набрать от 0.5 до 1 килограмма массы. Вам необходимо начать много питаться. В течение дня вы должны принимать пищу 8 или 9 раз, делая это каждых два часа. При этом порция должна быть меньшего размера в сравнении с прежним трехразовым питанием.
Набираем от ? до 1 килограмма массы. Углеводы являются весьма интересным нутриентом. Они одновременно представляют собой основной источник энергии, и в то же время их избыток приводит к накоплению жировой массы.
Решить эту дилемму можно с помощью повышения количества употребляемых углеводов в нужное время. Очень важно загрузить организм нутриентом после завершения занятия. В это период необходимо принимать от 1 до 1.6 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела. Всего же на протяжении дня необходимо принимать до 3 грамм углеводов.
Набираем один килограмм и используем креатин. Креатин является быстрым источником энергии для организма. Согласно проведенных исследований, принимать креатин ранее, чем через 3 или 4 недели интенсивных тренировок не столь эффективно. В течение месяца тренинга запас креатина в организме истощается и по этой причине, начиная с четвертой недели, вам следует принимать до занятия и после его завершения от 3 до 5 грамм добавки.
Прирост массы должен составить от 0.5 до 1 килограмма. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше энергии требуется. Если вы опоздаете с приемом углеводов, то организм сразу найдет другой источник энергии. К сожалению, это будут не жировые отложения, и мышечный протеин.
Для предотвращения разрушения мускулов следует употреблять Глютамин. Именно это аминокислотное соединение в больших количествах присутствует в тканях мышц. Принимать добавку необходимо трижды в течение дня в количестве 5 миллиграмм — утро, до начала тренинга и после его завершения.
Также сейчас вам потребуется и Таурин, который также необходимо принимать перед и после тренировки по 1 или 2 грамма.
Расчетное значение набранной массы составляет пол килограмма. Пришла пора удвоить количество принимаемых углеводов, что существенно увеличит запасы гликогена. Сейчас вам следует употреблять от 5 до 6 грамм углеводов в сутки. При этом следует помнить, что такое количество нутриента следует принимать только одну неделю, а на следующей необходимо вернуться к привычным дозам.
Набираем еще 0.5 килограмма мускулов. Под воздействием силового тренинга в организме ускоряется синтез мужского гормона. Однако после шестинедельных занятий организм истощается и содержание тестостерона в крови может упасть.
Для ускорения синтеза мужского гормона следует дважды в течение суток принимать растительный препарат Трибулус Террестрис в общей дозировке от 0.5 до 1 грамма в день. Также поднимет уровень главного анаболического гормона и витамин С, которые следует принимать после занятия в количестве 1 грамма.
Набираем килограмм массы. Организм привыкает к нагрузкам, если они на протяжении длительного отрезка времени не изменяются. Не следует ждать, пока мускулы перестанут расти, и внесите в свою программу тренинга изменения.
На одну неделю вам следует слегка снизить рабочий вес, но в два раза увеличить число подходов. Помните, что тренироваться в таком режиме следует только одну неделю. Из фармакологических препаратов следует употреблять:
Наберем чуть меньше полу килограмма мускулов. В это время вы уже должны были набрать минимум пять килограмм мускулов или уже приближаться к заветной отметке в 10 килограмм. Сейчас вам потребуются полезные жиры.
Четыре раза в течение дня совместно с пищей вам необходимо начать принимать триглицериды МСТ по одной столовой ложке. Также перед началом занятия следует дать организму омега-3 (рыбий жир) в количестве от 2 до 6 грамм.
Ученые доказали, что мускулы растут не на занятиях, а во время отдыха. По этой причине последняя неделя и будет этому посвящена. Конечно же, вы не будет просто лежать на диване, так как отдых будет активным. Увеличьте продолжительность пауз между подходами и снижайте на четверть вес спортивных снарядов в сравнении с предыдущей неделей.
А сейчас пару общих рекомендаций. На каждом занятии для одной мускульной группы вам необходимо в суме делать от 12 до 16 подходов. Работать необходимо с большим весом, чтобы вы могли выполнять от 6 до 8 повторов. Отдыхайте между подходами минуты 3 или 4.
Больше информации о наборе мышечной массы смотрите здесь:
1 неделя
За этот период вы наберете около полутора килограмм чистой массы, а основной акцент будет делаться на использовании лейцина и протеина сывороточного типа. Для постоянного роста мускулов в организм должно поступать больше белковых соединений, чем расходуется.
При этом необходимо помнить и о катаболических процессах, которые сопровождают тренировочные занятия. В результате вам необходимо существенно больше протеина, чем простым людям.
До начала занятия и после его завершения употребляйте от 20 до 40 грамм протеина. Это позволит предотвратить разрушение мускульных тканей в результате катаболических реакций и одновременно предоставить все необходимые материалы для создания новых волокон тканей.
Кроме этого после тренинга принимайте от 5 до 8 грамм Лейцина, способного защитить мускулы от разрушения, ускорить синтез инсулина и запустить анаболические процессы.
2 неделя
За этот период реально набрать от 0.5 до 1 килограмма массы. Вам необходимо начать много питаться. В течение дня вы должны принимать пищу 8 или 9 раз, делая это каждых два часа. При этом порция должна быть меньшего размера в сравнении с прежним трехразовым питанием.
Вы можете чередовать употребление натуральных продуктов со спортивными добавками. Все употребляемые вам продукты должны содержать максимум углеводов и белков, а вот жиры должны в них присутствовать в минимальных количествах.
3 неделя
Набираем от ? до 1 килограмма массы. Углеводы являются весьма интересным нутриентом. Они одновременно представляют собой основной источник энергии, и в то же время их избыток приводит к накоплению жировой массы.
Решить эту дилемму можно с помощью повышения количества употребляемых углеводов в нужное время. Очень важно загрузить организм нутриентом после завершения занятия. В это период необходимо принимать от 1 до 1.6 грамм углеводов на каждый килограмм веса тела. Всего же на протяжении дня необходимо принимать до 3 грамм углеводов.
4 неделя
Набираем один килограмм и используем креатин. Креатин является быстрым источником энергии для организма. Согласно проведенных исследований, принимать креатин ранее, чем через 3 или 4 недели интенсивных тренировок не столь эффективно. В течение месяца тренинга запас креатина в организме истощается и по этой причине, начиная с четвертой недели, вам следует принимать до занятия и после его завершения от 3 до 5 грамм добавки.
5 неделя
Прирост массы должен составить от 0.5 до 1 килограмма. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше энергии требуется. Если вы опоздаете с приемом углеводов, то организм сразу найдет другой источник энергии. К сожалению, это будут не жировые отложения, и мышечный протеин.
Для предотвращения разрушения мускулов следует употреблять Глютамин. Именно это аминокислотное соединение в больших количествах присутствует в тканях мышц. Принимать добавку необходимо трижды в течение дня в количестве 5 миллиграмм — утро, до начала тренинга и после его завершения.
Также сейчас вам потребуется и Таурин, который также необходимо принимать перед и после тренировки по 1 или 2 грамма.
6 неделя
Расчетное значение набранной массы составляет пол килограмма. Пришла пора удвоить количество принимаемых углеводов, что существенно увеличит запасы гликогена. Сейчас вам следует употреблять от 5 до 6 грамм углеводов в сутки. При этом следует помнить, что такое количество нутриента следует принимать только одну неделю, а на следующей необходимо вернуться к привычным дозам.
7 неделя
Набираем еще 0.5 килограмма мускулов. Под воздействием силового тренинга в организме ускоряется синтез мужского гормона. Однако после шестинедельных занятий организм истощается и содержание тестостерона в крови может упасть.
Для ускорения синтеза мужского гормона следует дважды в течение суток принимать растительный препарат Трибулус Террестрис в общей дозировке от 0.5 до 1 грамма в день. Также поднимет уровень главного анаболического гормона и витамин С, которые следует принимать после занятия в количестве 1 грамма.
8 неделя
Набираем килограмм массы. Организм привыкает к нагрузкам, если они на протяжении длительного отрезка времени не изменяются. Не следует ждать, пока мускулы перестанут расти, и внесите в свою программу тренинга изменения.
На одну неделю вам следует слегка снизить рабочий вес, но в два раза увеличить число подходов. Помните, что тренироваться в таком режиме следует только одну неделю. Из фармакологических препаратов следует употреблять:
- Аргинин — от 5 до 6 грамм за полчаса до занятия и за 30 минут до отхода ко сну.
- GABA — от 3 до 5 грамм в сочетании с аргинином до отхода ко сну.
- Глюкозамин — от 1.5 до 2 грамм в день для защиты суставов.
- Сульфат хондроитина — от 0.8 до 12 грамма совместно с глюкозамином.
9 неделя
Наберем чуть меньше полу килограмма мускулов. В это время вы уже должны были набрать минимум пять килограмм мускулов или уже приближаться к заветной отметке в 10 килограмм. Сейчас вам потребуются полезные жиры.
Четыре раза в течение дня совместно с пищей вам необходимо начать принимать триглицериды МСТ по одной столовой ложке. Также перед началом занятия следует дать организму омега-3 (рыбий жир) в количестве от 2 до 6 грамм.
10 неделя
Ученые доказали, что мускулы растут не на занятиях, а во время отдыха. По этой причине последняя неделя и будет этому посвящена. Конечно же, вы не будет просто лежать на диване, так как отдых будет активным. Увеличьте продолжительность пауз между подходами и снижайте на четверть вес спортивных снарядов в сравнении с предыдущей неделей.
А сейчас пару общих рекомендаций. На каждом занятии для одной мускульной группы вам необходимо в суме делать от 12 до 16 подходов. Работать необходимо с большим весом, чтобы вы могли выполнять от 6 до 8 повторов. Отдыхайте между подходами минуты 3 или 4.
Больше информации о наборе мышечной массы смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):