Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Перетренированность: особенности и пути избавления
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Прочитав статью, вы поймете свои ошибки в накачке мышц и узнаете много дополнительных нюансов, которые помогут сделать тело, достойное вашего духа.
Содержание статьи:
Многие люди думают, что стать бодибилдером — это довольно-таки легкое задание. Нужно лишь грамотно и систематически заниматься, а также придерживаться правильного питания. Но все ли так просто? И почему же тогда у одного спортсмена прекрасно получается набрать качественную массу, а у другого не очень? Ведь бывает такое, что атлет занимается в полную силу, но результатов все нет. В этом случае надо разобраться, что же может так тормозить процесс наращивания мышц.
![Тренировка бодибилдера]()
Во-первых, многие спортсмены-любители хотят получить сразу результаты, но такое бывает редко. Во-вторых, они просто себе выбирают неправильные упражнения для тренировки или очень много тренируются, что тоже не приносит результатов. Нужно не только правильно заниматься, но еще и правильно отдыхать.
Самая распространенная проблема спортсменов — это перетренированность. Ниже поговорим, что же это такое и когда происходит такое состояние в организме. Все атлеты, конечно же, знают Артура Джонса, который изобрел один из самых популярных тренажеров, который называется «Наутилус». Еще Артур стал одним из первых, кто разработал высокоинтенсивный кратковременный тренинг. Он все испробовал на себе, и результаты были действительно впечатляющими.
Артур Джонс разработал такую систему тренировок, так как у него самого не хватало времени долго заниматься в связи с жизненными ситуациями. Он мечтал если не увеличить мышечную массу, то хотя бы поддерживать ее в том состоянии, которая была до этого. Но по истечению некоторого времени Джонс понял, что такой тренинг дает больше результатов, и мышечный рост происходил довольно-таки стремительно. Как говорится, все самые большие открытия появляются случайно.
Он стал пробовать свой метод тренировок на других спортсменах, и все начали прогрессировать в своих тренировках. Некоторые атлеты до этого часто доходили до перетренированности, им не хватало времени на восстановление, но благодаря высокоинтенсивному тренингу Джонса все начало налаживаться.
Высокоинтенсивный тренинг совершенствовался и другими тренерами-спортсменами. Они все больше доказывали, что кратковременный, но, повторимся, высокоинтенсивный тренинг помогал достичь огромных результатов. Хотя на все есть свое мнение, и много культуристов не поддерживает эту систему тренировок, так как она не соответствует всем общепринятым правилам занятия спортом. В большинстве случаев те, кто отрицает такую систему тренировок, отрицает и состояние перетренированности организма после истощающего тренинга.
![Тренажерный зал]()
Организм человека бывает перетренирован тогда, когда у него не хватает времени на восстановление после тренировки. Например, начинающий спортсмен сразу начал очень интенсивно заниматься каждый день — это 100%-ая перетренированность.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а после тренировки желательно отдохнуть один день (как минимум) — это закон правильного поведения при бодибилдинге. Тогда организм компенсирует потерю сполна, сделав при этом еще больший барьер (создаст больше мышечных волокон).
Если атлеты себя подвергают большим нагрузкам и не дают своим мышцам отдохнуть между тренировками, то тогда может произойти катаболизм. Это компенсация потерь при тренировках за счет мышечной массы, то есть мышцы уменьшаются в своих размерах. А при правильных тренировках должен происходить анаболизм — наращивание мышечной массы.
Перетренированность бывает:
Перетренированность — это не просто усталость, а достаточно серьезный процесс, который происходит в организме. Он может иметь симпатическую и парасимпатическую форму. При первом варианте в организме появляется стрессовое состояние (учащенное сердцебиение, снижение мышечной массы, ухудшение апатита, нарушение сна и т. д.). При втором варианте картина гораздо серьезнее.
При парасимпатической форме снижается частота пульса, организм быстро утомляется, работоспособность снижается, и может появиться депрессивное состояние. Спортивные доктора считают, что такая перетренированность является очень опасной для здоровья человека. Также перетренированность может усугубляться за счет других внешних факторов. Это и проблемы на работе, и разногласия в личной жизни, и потеря близкого человека и т. д.
Негативные последствия, к которым может привести перетренированность:
![Боль в мышцах]()
Все должны уяснить одну очень важную вещь. Нельзя заниматься постоянно в тренажерном зале одними и теми самыми упражнениями и брать одну и ту же нагрузку, так как это может привести к перетренированности. Если тело не стимулировать к большей нагрузке, то тогда будет происходить истощение организма, потому что не получает прогрессирующие действия. Также спортсмен при монотонных нагрузках морально истощается, а это — самая важная часть всей человеческой жизненной системы.
После многих исследований все-таки удалось выяснить одно — высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного периода точно не принесут хороших положительных результатов. Поэтому занятия нужно проводить циклично. Условно год можно разделить на несколько частей, каждая из которых длится от 2 недель до нескольких месяцев. Дальше нужно заниматься разными упражнениями в разные периоды года. Например, в первом периоде можно делать много повторений с небольшими отягощениями. Потом нужно постепенно увеличивать темп тренировок. В следующем периоде можно уже работать со средними весами, последний период заканчивать упражнения стоит с большими весами, но повторений следует делать мало.
Повышать уровень тяжести каждого подхода нужно постепенно. Если вы уже начали тренироваться, то целую неделю нужно тренироваться с такой же нагрузкой. А через неделю ее уже можно будет повышать, но не более чем на 10%. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Плюс ко всему прочему в таком темпе перетренированность вам не грозит.
Не стоит забывать золотое правило спортсменов, что мышцы растут во время отдыха, то есть их восстановления в организме. Поэтому следует смотреть за тем, какие именно упражнения вы делаете каждый день. Если, например, сегодня «идут в ход» трицепсы, а завтра различные упражнения на грудь, то трицепсы не отдохнут и соответственно не увеличатся в размерах. Если вы начали заниматься сегодня верхней частью тела, то завтра лучше переходить к нижней. И лучше не заниматься подряд всю неделю — так легко дойти до перетренированности.
Еще много других исследований показывают, что максимальный эффект от занятий атлеты получают тогда, когда во время какого-то упражнения на силу они поднимают за один раз 90% от своей массы.
Во избежание перетренированности в таком случае поможет чередование различных тренингов. Например, один день вы работаете в полную силу, а второй день выполняете более легкие упражнения — тогда и мышцы будут отдыхать, и не будет переутомления.
Перед выступлением на большой сцене для бодибилдеров нужно оставаться предельно спокойными, чтобы никакой стресс не взял верх над данной ситуацией. Желательно, конечно, не гоняться за всеми титулами, а сосредоточить свое внимание на самых главных турнирах. Так будет меньше нервного напряжения, и организм будет работать с полной отдачей.
![Правильное питание как залог успеха]()
Питание самым главным образом сказывается на нашем самочувствии и не только, поэтому к нему надо относиться со всей серьезностью. Ведь бывает же такое, когда съешь что-нибудь «не полезное», и сразу после этого хочется спать, появляется апатия к жизни и т. д. В спорте все происходит точно так же. Съешь картошку фри, гамбургер и колу — и тренироваться еще не скоро захочется.
Можно к рациону своего питания добавлять разные растительные препараты, которые помогают избавиться от стресса и поставить организм на ноги. А есть ли хорошее средство для подавления стресса и избавления от утомления? Есть, и это средство называется танин. Танин во многом количестве находится в зеленом чае — вот почему он является таким полезным напитком. Конечно же, культуристы не смогут столько чая выпить, чтобы получить видимый эффект, поэтому профессиональные тренера или врачи назначают медицинские препараты, которые содержат в себе этот самый танин.
Для того чтобы не происходило переутомление мышц, нужно кушать побольше углеводов, но, конечно же, медленных и тех, которые имеют низкий гликемический уровень. При перетренированности как раз гликоген плохо восстанавливается в крови, поэтому его уровень следует повышать самостоятельно. Лучшими вариантами для восстановления являются практически все фрукты и овощи. Они могут не только поднимают уровень гликогена в крови, но еще и снижают всяческие внутренние повреждения в организме.
Не стоит забывать также о разных минералах и витаминах, без которых организм просто не может нормально функционировать. Если у вас питание — не слишком разнообразное, тогда стоит подумать о различных биодобавках к питанию, так как они смогут укрепить иммунную систему, а также избежать перетренированности.
Если вам позарез нужно заниматься спортом, но вы хотите избежать перетренированности, то тогда в этом деле помогут анаболические стероиды. Но перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как избавиться от перетренированности — смотрите на видео:
Сон, сон, и еще раз здоровый и крепкий сон! Как уже говорилось выше, без хорошего отдыха не будет хороших результатов. Поэтому хороший сон — это залог успеха для тренинга. Выспавшийся человек чувствует себя намного лучше, стресс его посещает все реже и реже. Спать нужно как минимум 7 часов. Желательно также ложиться и просыпаться практически в одно и то же время.
Многие люди думают, что стать бодибилдером — это довольно-таки легкое задание. Нужно лишь грамотно и систематически заниматься, а также придерживаться правильного питания. Но все ли так просто? И почему же тогда у одного спортсмена прекрасно получается набрать качественную массу, а у другого не очень? Ведь бывает такое, что атлет занимается в полную силу, но результатов все нет. В этом случае надо разобраться, что же может так тормозить процесс наращивания мышц.
Особенности перетренированности после тренинга
Во-первых, многие спортсмены-любители хотят получить сразу результаты, но такое бывает редко. Во-вторых, они просто себе выбирают неправильные упражнения для тренировки или очень много тренируются, что тоже не приносит результатов. Нужно не только правильно заниматься, но еще и правильно отдыхать.
Самая распространенная проблема спортсменов — это перетренированность. Ниже поговорим, что же это такое и когда происходит такое состояние в организме. Все атлеты, конечно же, знают Артура Джонса, который изобрел один из самых популярных тренажеров, который называется «Наутилус». Еще Артур стал одним из первых, кто разработал высокоинтенсивный кратковременный тренинг. Он все испробовал на себе, и результаты были действительно впечатляющими.
Артур Джонс разработал такую систему тренировок, так как у него самого не хватало времени долго заниматься в связи с жизненными ситуациями. Он мечтал если не увеличить мышечную массу, то хотя бы поддерживать ее в том состоянии, которая была до этого. Но по истечению некоторого времени Джонс понял, что такой тренинг дает больше результатов, и мышечный рост происходил довольно-таки стремительно. Как говорится, все самые большие открытия появляются случайно.
Он стал пробовать свой метод тренировок на других спортсменах, и все начали прогрессировать в своих тренировках. Некоторые атлеты до этого часто доходили до перетренированности, им не хватало времени на восстановление, но благодаря высокоинтенсивному тренингу Джонса все начало налаживаться.
Высокоинтенсивный тренинг совершенствовался и другими тренерами-спортсменами. Они все больше доказывали, что кратковременный, но, повторимся, высокоинтенсивный тренинг помогал достичь огромных результатов. Хотя на все есть свое мнение, и много культуристов не поддерживает эту систему тренировок, так как она не соответствует всем общепринятым правилам занятия спортом. В большинстве случаев те, кто отрицает такую систему тренировок, отрицает и состояние перетренированности организма после истощающего тренинга.
Виды и последствия перетренированности организма
Организм человека бывает перетренирован тогда, когда у него не хватает времени на восстановление после тренировки. Например, начинающий спортсмен сразу начал очень интенсивно заниматься каждый день — это 100%-ая перетренированность.
Нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а после тренировки желательно отдохнуть один день (как минимум) — это закон правильного поведения при бодибилдинге. Тогда организм компенсирует потерю сполна, сделав при этом еще больший барьер (создаст больше мышечных волокон).
Если атлеты себя подвергают большим нагрузкам и не дают своим мышцам отдохнуть между тренировками, то тогда может произойти катаболизм. Это компенсация потерь при тренировках за счет мышечной массы, то есть мышцы уменьшаются в своих размерах. А при правильных тренировках должен происходить анаболизм — наращивание мышечной массы.
Перетренированность бывает:
- Кратковременная. При тренировке были выполнены лишние сеты, упражнения за короткий период времени. Организм за неделю полностью восстанавливается.
- Долговременная. При этом переутомление после тренировок не угасает. В этом случае нужно полностью менять свой подход к тренировкам.
Перетренированность — это не просто усталость, а достаточно серьезный процесс, который происходит в организме. Он может иметь симпатическую и парасимпатическую форму. При первом варианте в организме появляется стрессовое состояние (учащенное сердцебиение, снижение мышечной массы, ухудшение апатита, нарушение сна и т. д.). При втором варианте картина гораздо серьезнее.
При парасимпатической форме снижается частота пульса, организм быстро утомляется, работоспособность снижается, и может появиться депрессивное состояние. Спортивные доктора считают, что такая перетренированность является очень опасной для здоровья человека. Также перетренированность может усугубляться за счет других внешних факторов. Это и проблемы на работе, и разногласия в личной жизни, и потеря близкого человека и т. д.
Негативные последствия, к которым может привести перетренированность:
- Ослабление иммунной системы, поэтому спортсмен стает более «открытым» ко всем инфекционным болезням. А все из-за того, что после отчаянных тренировок иммунная система начинает очень интенсивно работать, при этом теряя свои нужные функции.
- Начинается стрессовое состояние в организме, что может даже привести к депрессии.
- Уменьшается мышечная масса.
- Появляется много проблем со здоровьем спортсмена.
Уже не раз было доведено, что те атлеты, которые занимаются по тренингам Артура Джонса и ему подобных, не имеют никаких отклонений со своим здоровьем, а также результат у них получается гораздо лучшим.
Как избавиться от перетренированности организма
Все должны уяснить одну очень важную вещь. Нельзя заниматься постоянно в тренажерном зале одними и теми самыми упражнениями и брать одну и ту же нагрузку, так как это может привести к перетренированности. Если тело не стимулировать к большей нагрузке, то тогда будет происходить истощение организма, потому что не получает прогрессирующие действия. Также спортсмен при монотонных нагрузках морально истощается, а это — самая важная часть всей человеческой жизненной системы.
После многих исследований все-таки удалось выяснить одно — высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного периода точно не принесут хороших положительных результатов. Поэтому занятия нужно проводить циклично. Условно год можно разделить на несколько частей, каждая из которых длится от 2 недель до нескольких месяцев. Дальше нужно заниматься разными упражнениями в разные периоды года. Например, в первом периоде можно делать много повторений с небольшими отягощениями. Потом нужно постепенно увеличивать темп тренировок. В следующем периоде можно уже работать со средними весами, последний период заканчивать упражнения стоит с большими весами, но повторений следует делать мало.
Повышать уровень тяжести каждого подхода нужно постепенно. Если вы уже начали тренироваться, то целую неделю нужно тренироваться с такой же нагрузкой. А через неделю ее уже можно будет повышать, но не более чем на 10%. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Плюс ко всему прочему в таком темпе перетренированность вам не грозит.
Не стоит забывать золотое правило спортсменов, что мышцы растут во время отдыха, то есть их восстановления в организме. Поэтому следует смотреть за тем, какие именно упражнения вы делаете каждый день. Если, например, сегодня «идут в ход» трицепсы, а завтра различные упражнения на грудь, то трицепсы не отдохнут и соответственно не увеличатся в размерах. Если вы начали заниматься сегодня верхней частью тела, то завтра лучше переходить к нижней. И лучше не заниматься подряд всю неделю — так легко дойти до перетренированности.
Еще много других исследований показывают, что максимальный эффект от занятий атлеты получают тогда, когда во время какого-то упражнения на силу они поднимают за один раз 90% от своей массы.
Во избежание перетренированности в таком случае поможет чередование различных тренингов. Например, один день вы работаете в полную силу, а второй день выполняете более легкие упражнения — тогда и мышцы будут отдыхать, и не будет переутомления.
Перед выступлением на большой сцене для бодибилдеров нужно оставаться предельно спокойными, чтобы никакой стресс не взял верх над данной ситуацией. Желательно, конечно, не гоняться за всеми титулами, а сосредоточить свое внимание на самых главных турнирах. Так будет меньше нервного напряжения, и организм будет работать с полной отдачей.
Как правильно питаться для предотвращения перетренированности
Питание самым главным образом сказывается на нашем самочувствии и не только, поэтому к нему надо относиться со всей серьезностью. Ведь бывает же такое, когда съешь что-нибудь «не полезное», и сразу после этого хочется спать, появляется апатия к жизни и т. д. В спорте все происходит точно так же. Съешь картошку фри, гамбургер и колу — и тренироваться еще не скоро захочется.
Можно к рациону своего питания добавлять разные растительные препараты, которые помогают избавиться от стресса и поставить организм на ноги. А есть ли хорошее средство для подавления стресса и избавления от утомления? Есть, и это средство называется танин. Танин во многом количестве находится в зеленом чае — вот почему он является таким полезным напитком. Конечно же, культуристы не смогут столько чая выпить, чтобы получить видимый эффект, поэтому профессиональные тренера или врачи назначают медицинские препараты, которые содержат в себе этот самый танин.
Для того чтобы не происходило переутомление мышц, нужно кушать побольше углеводов, но, конечно же, медленных и тех, которые имеют низкий гликемический уровень. При перетренированности как раз гликоген плохо восстанавливается в крови, поэтому его уровень следует повышать самостоятельно. Лучшими вариантами для восстановления являются практически все фрукты и овощи. Они могут не только поднимают уровень гликогена в крови, но еще и снижают всяческие внутренние повреждения в организме.
Не стоит забывать также о разных минералах и витаминах, без которых организм просто не может нормально функционировать. Если у вас питание — не слишком разнообразное, тогда стоит подумать о различных биодобавках к питанию, так как они смогут укрепить иммунную систему, а также избежать перетренированности.
Если вам позарез нужно заниматься спортом, но вы хотите избежать перетренированности, то тогда в этом деле помогут анаболические стероиды. Но перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
Как избавиться от перетренированности — смотрите на видео:
Сон, сон, и еще раз здоровый и крепкий сон! Как уже говорилось выше, без хорошего отдыха не будет хороших результатов. Поэтому хороший сон — это залог успеха для тренинга. Выспавшийся человек чувствует себя намного лучше, стресс его посещает все реже и реже. Спать нужно как минимум 7 часов. Желательно также ложиться и просыпаться практически в одно и то же время.
Другие статьи:
Комментарии (0):