Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Если вы начали заниматься пауэрлифтингом, нужно знать, как великие чемпионы делают разминку, чтобы улучшить результат и предотвратить травмы.
Содержание статьи:
Зачастую атлеты игнорируют разминку перед началом силового тренинга. Это может быть связано с различными причинами. Но такой подход является ошибочным и даже если у вас строго ограничено время занятия, для разминки его необходимо найти. Разминка позволяет развивать мягкие ткани и опорно-двигательный аппарат, улучшается осанка и снижается риск получения травмы.
Вам требуется для качественной разминки около 15 минут и наверняка вам удастся найти это время в любых обстоятельствах. Разминка перед силовой тренировкой в пауэрлифтинге начинается с упражнений для мягких тканей, а завершается упражнениями, развивающими подвижность суставов. После этого вы можете смело переходить к работе с отягощениями.
![Девушка выполняет растяжку]()
Все описанные ниже упражнения следует выполнять в медленном темпе. Для этого вам потребуется мягкий валик, изготовленный из поролона и теннисный мяч. Это позволит сделать ваши мускулы более гибкими, и они будут лучше растягиваться.
Вам необходимо встать на предплечья, а верхнюю часть бедра расположить на мягком валике. Медленно прокручивайте валик от верхней части бедра до перекрещения мускулов, останавливаясь перед тазом.
Примите начальное положение, аналогично предыдущему упражнению. Перемещайте мягкий валик до места соединения мускулов с коленной чашечкой.
Сразу следует предупредить, что это упражнение не удобно выполнять, однако оно весьма эффективно. С его помощью вы сможете расслабить сухожилие, расположенное на внешней стороне бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
Лягте на мягкий валик поперек, точно так же, как располагается доска на качелях. При этом валик должен располагаться у внешней стороны бедра. Используя предплечье руки, находящейся снизу и вторую руку, чтобы передвигать тело вперед. Важно, что бедро скользило по валику до коленной чашечки.
Лягте на землю лицом вниз, ноги при этом следует расположить так, чтобы внутренняя часть бедра была направлена на землю. Валик должен располагаться над внутренней поверхностью бедра одной из ног. Тяните туловище руками вдоль земли, ток, чтобы внутренняя поверхность бедра перемещалась по валику от области паха до внутренней части коленного сустава.
Лягте на валик, расположенный перпендикулярно туловищу, боком и зажмите его под мышкой. При этом рука должна быть вытянута таким образом, как будто вы плывете сайдстроком. Прокручивайте валик от начала крепления мускулов спины до лопатки.
Вам необходимо представить, что ваше туловище является циферблатом часов, а голова –стрелкой, показывающей на двенадцать часов. Поднимите левую руку в направлении десяти часов и лягте на землю лицом вниз. При этом валик должен быть расположен перпендикулярно руке. Поворачивайте грудной мускул от места его соприкосновения с рукой и до области соска. После этого повторите движение для второй руки, которая должна указывать в направлении двух часов.
![Атлет тренируется с гантелями]()
Безусловно, для увеличения силовых показателей атлету не обязательно обладать гибкостью гимнаста. Однако это позволит развивать суставы, что весьма важно при силовом тренинге.
Эффект упражнения: благодаря этому движению вы сможете разминать прямой мускул бедра и напрягатель широкой фасции, а также сгибатели бедра.
Выполнение упражнения: примите положение полувыпада. Не двигая коленный сустав, расположенный сзади, разместите ступню этой ноги на скамейке. Бедро при этом следует выдвинуть вперед и подтянуть ягодичный мускул. Спустя десять секунд начинайте медленно поворачиваться на бедре по направлению к передней ноге. Повторяйте движение для второй ноги.
Эффект упражнения: движение направлено на повышение амплитуды вращения предплечий.
Выполнение упражнения: расположитесь на полу таким образом, чтобы лопатка была зажата между полом и вами. Лопатка должна быть отведена назад и вниз. Рука, расположенная ниже, начинает движение из положения армрестлинга на земле, при этом предплечье должно располагаться под прямым углом к корпусу, а кисть смотрит вверх.
Верхней рукой легким движением направляйте нижнюю руку к полу, создавая тем самым вращение внутрь области плечевого сустава. Если вы все делаете правильно, то будете ощущать натяжение задней поверхности плеча, расположенного ниже. В этом положении следует сделать пятнадцатисекундную паузу.
Эффект упражнения: это наиболее эффективное упражнение для разминки ягодичных мускулов.
Выполнение упражнения: расположитесь на земле, ноги должны быть согнуты в коленных суставах примерно под углом в 90 градусов. Ступни следует расположить на земле. Сжимайте ягодицы и начинайте приподнимать бедра. Не следует разводить их в крайнем верхнем положении, и после этого плавно опускайтесь в начальное положение.
Если при выполнении движения вы почувствовали движение в области спины, то что-то было выполнено неверно. Вам необходимо стараться не задействовать в движении бицепсы бедра. Выполняйте упражнение в 15 повторах.
Эффект упражнения: позволяет увеличить амплитуду сгибания щиколоток.
Выполнение упражнения: расположитесь стоя лицом к стене. При этом большой палец ноги должен касаться стенки. Начинайте сгибать коленный сустав до контакта со стеной. Затем отодвигать ступню на два или три сантиметра от стены и снова согните коленный сустав. Отодвигайте ступню после каждого движения до того момента, как ваш коленный сустав будет едва касаться стенки. Для каждой ноги следует выполнить 8 повторов.
Разминка чемпиона Дмитрия Соловьева в этом видеоролике:
Зачастую атлеты игнорируют разминку перед началом силового тренинга. Это может быть связано с различными причинами. Но такой подход является ошибочным и даже если у вас строго ограничено время занятия, для разминки его необходимо найти. Разминка позволяет развивать мягкие ткани и опорно-двигательный аппарат, улучшается осанка и снижается риск получения травмы.
Вам требуется для качественной разминки около 15 минут и наверняка вам удастся найти это время в любых обстоятельствах. Разминка перед силовой тренировкой в пауэрлифтинге начинается с упражнений для мягких тканей, а завершается упражнениями, развивающими подвижность суставов. После этого вы можете смело переходить к работе с отягощениями.
Разминка мягких тканей
Все описанные ниже упражнения следует выполнять в медленном темпе. Для этого вам потребуется мягкий валик, изготовленный из поролона и теннисный мяч. Это позволит сделать ваши мускулы более гибкими, и они будут лучше растягиваться.
Сгибающие мускулы бедра
Вам необходимо встать на предплечья, а верхнюю часть бедра расположить на мягком валике. Медленно прокручивайте валик от верхней части бедра до перекрещения мускулов, останавливаясь перед тазом.
Четырехглавый мускул
Примите начальное положение, аналогично предыдущему упражнению. Перемещайте мягкий валик до места соединения мускулов с коленной чашечкой.
Сухожилие широкой фасции бедра
Сразу следует предупредить, что это упражнение не удобно выполнять, однако оно весьма эффективно. С его помощью вы сможете расслабить сухожилие, расположенное на внешней стороне бедра и напрягатель широкой фасции бедра.
Лягте на мягкий валик поперек, точно так же, как располагается доска на качелях. При этом валик должен располагаться у внешней стороны бедра. Используя предплечье руки, находящейся снизу и вторую руку, чтобы передвигать тело вперед. Важно, что бедро скользило по валику до коленной чашечки.
Приводящий мускул бедра
Лягте на землю лицом вниз, ноги при этом следует расположить так, чтобы внутренняя часть бедра была направлена на землю. Валик должен располагаться над внутренней поверхностью бедра одной из ног. Тяните туловище руками вдоль земли, ток, чтобы внутренняя поверхность бедра перемещалась по валику от области паха до внутренней части коленного сустава.
Мускулы спины
Лягте на валик, расположенный перпендикулярно туловищу, боком и зажмите его под мышкой. При этом рука должна быть вытянута таким образом, как будто вы плывете сайдстроком. Прокручивайте валик от начала крепления мускулов спины до лопатки.
Мускулы груди
Вам необходимо представить, что ваше туловище является циферблатом часов, а голова –стрелкой, показывающей на двенадцать часов. Поднимите левую руку в направлении десяти часов и лягте на землю лицом вниз. При этом валик должен быть расположен перпендикулярно руке. Поворачивайте грудной мускул от места его соприкосновения с рукой и до области соска. После этого повторите движение для второй руки, которая должна указывать в направлении двух часов.
Упражнения для развития подвижности в пауэрлифтинге
Безусловно, для увеличения силовых показателей атлету не обязательно обладать гибкостью гимнаста. Однако это позволит развивать суставы, что весьма важно при силовом тренинге.
Растяжка в положении стоя на коленях
Эффект упражнения: благодаря этому движению вы сможете разминать прямой мускул бедра и напрягатель широкой фасции, а также сгибатели бедра.
Выполнение упражнения: примите положение полувыпада. Не двигая коленный сустав, расположенный сзади, разместите ступню этой ноги на скамейке. Бедро при этом следует выдвинуть вперед и подтянуть ягодичный мускул. Спустя десять секунд начинайте медленно поворачиваться на бедре по направлению к передней ноге. Повторяйте движение для второй ноги.
Упражнение «Спящий»
Эффект упражнения: движение направлено на повышение амплитуды вращения предплечий.
Выполнение упражнения: расположитесь на полу таким образом, чтобы лопатка была зажата между полом и вами. Лопатка должна быть отведена назад и вниз. Рука, расположенная ниже, начинает движение из положения армрестлинга на земле, при этом предплечье должно располагаться под прямым углом к корпусу, а кисть смотрит вверх.
Верхней рукой легким движением направляйте нижнюю руку к полу, создавая тем самым вращение внутрь области плечевого сустава. Если вы все делаете правильно, то будете ощущать натяжение задней поверхности плеча, расположенного ниже. В этом положении следует сделать пятнадцатисекундную паузу.
Мостик на спине
Эффект упражнения: это наиболее эффективное упражнение для разминки ягодичных мускулов.
Выполнение упражнения: расположитесь на земле, ноги должны быть согнуты в коленных суставах примерно под углом в 90 градусов. Ступни следует расположить на земле. Сжимайте ягодицы и начинайте приподнимать бедра. Не следует разводить их в крайнем верхнем положении, и после этого плавно опускайтесь в начальное положение.
Если при выполнении движения вы почувствовали движение в области спины, то что-то было выполнено неверно. Вам необходимо стараться не задействовать в движении бицепсы бедра. Выполняйте упражнение в 15 повторах.
Упражнение для щиколоток у стены
Эффект упражнения: позволяет увеличить амплитуду сгибания щиколоток.
Выполнение упражнения: расположитесь стоя лицом к стене. При этом большой палец ноги должен касаться стенки. Начинайте сгибать коленный сустав до контакта со стеной. Затем отодвигать ступню на два или три сантиметра от стены и снова согните коленный сустав. Отодвигайте ступню после каждого движения до того момента, как ваш коленный сустав будет едва касаться стенки. Для каждой ноги следует выполнить 8 повторов.
Разминка чемпиона Дмитрия Соловьева в этом видеоролике:
Другие статьи:
Комментарии (0):