Разминка перед тренировкой для девушек

Содержание статьи:

1. Для позвоночного столба и шеи
   
2. Для верхнего отдела туловища
   
3. Для разминки ног
   

Разминкой принято называть комплекс упражнений, выполняемых со средней и низкой интенсивностью, предназначенный для разогрева мускулов, ускорения кровотока и разработки связочно-суставного аппарата. Разминка преследует следующие цели:

• Увеличение активности сердечного мускула.
  
  
• Увеличение показателя эластичности тканей мышц и активация синтеза синовиальной жидкости в суставах.
  
  
• Растяжка мускулов.
  
  
• Повышение ЧСС.
  
  
• Подготовка всех систем организма к высоким физическим нагрузкам.
  

Очень часто спортсмены не выполняют разминку, считая это пустой тратой времени. Однако такое поведения резко повышает риски получения травм. Сегодня вы узнаете, как должна проводиться правильная разминка перед тренировкой для девушек.

Упражнения для разминки позвоночного столба и шеи

Эти упражнения являются самыми простыми во всей предлагаемой сегодня программе разминки перед тренировкой для девушек. При их выполнении вам необходимо прочувствовать растяжение мускулов и после этого вернуться в начальное положение.

• Упражнение №1. Стойте прямо, а голову следует опустить вниз. Начинайте тянуться подбородком в направлении грудной клетки и в крайнем положении выдерживайте паузу длительностью в пару секунд.
  
  
• Упражнение №2. Чтобы разработать трапеции, начинайте наклонять голову в сторону, стараясь дотянуться ухом до плечевого сустава. Как только вы ощутите дискомфорт, задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  
  
• Упражнение №3. Поворачивайте голову максимально в стороны и при этом смотрите перед собой. Когда вы достигните конечного положения траектории, удерживайте положение секунд десять.
  
  
• Упражнение №4. Примите положение стоя и поднимите руки вверх. В таком положении начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, удерживая при этом спину ровной. Когда угол между ногами и корпусом составит 90 градусов, задержитесь секунд на пять. Выполните около десятка повторов.
  
  
• Упражнение №5. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Наклоняйте корпус вперед, стараясь дотянуться ладонями до земли. Всего необходимо выполнить 20 повторов.
  

Упражнения для разминки верхнего отдела туловища

Эти движения используются для разминки верха туловища перед тренировкой для девушек:

• Упражнение №1. Примите положение стоя, расположившись от любой опоры на расстоянии вытянутой руки. Удерживая опору, начинайте прогибать таз назад. Медленно выпрямляйте ноги и опрокиньтесь назад. При выполнении движения вам следует чувствовать, как растягиваются мускулы спины. В конечном положении следует выдержать паузу длительностью в четверть минуты.
  
  
• Упражнение №2. Стойте ровно, удерживая голову прямо, а ноги расположите на уровне плечевых суставов. Втяните живот и разведите руки в стороны, направив ладони вверх. Удерживая голову и нижнюю часть тела в этом положении, поворачивайте корпус в стороны. Всего необходимо выполнить от пяти до семи поворотов в каждую сторону.
  
  
• Упражнение №3. Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Левая рука расположена на талии, а правая поднята вверх. Выполните наклон влево, стараясь дотянуться правой рукой до вымышленной точки в пространстве. Поменяйте руки и совершите аналогичное движение в противоположную сторону.
  
  
• Упражнение №4. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вверх и распрямив ноги. Напрягая мускулы живота, начинайте поднимать корпус и одновременно сгибать коленные суставы. При этом стопы не должны отрываться от земли. Руками помогать нельзя и они должны описывать полукруговую траекторию. Повторите десять раз.
  
  
• Упражнение №5. Примите положение стоя и соедините руки за спиной в замок. Выполняйте руками небольшие толчки до того момента, как не почувствуете растяжение мускулов. Затем необходимо поднять руки и снова соединить их в замок. Тянитесь верх в течение 0.5 минуты.
  

Упражнения для разминки ног

При выполнении разминки перед тренировкой для девушек следует с невысокой интенсивностью поработать на беговой дорожке (велотренажере) или выполнить серию прыжков со скакалкой. Кроме этого выполните следующие упражнения:

• Упражнение №1. Примите положение стоя, подняв правую ногу назад и возьмите ее голеностоп левой рукой. Если вам в таком положении сложно удерживать равновесие, то свободной рукой можно взяться за опору. Удерживайте это положение около 0.5 минуты, после чего повторите со второй ногой.
  
  
• Упражнение №2. Примите положение сидя, согнув коленные суставы так, чтобы стопы соприкасались друг с другом перед вами. Расслабьте мускулы нижней части тела и опускайте колени максимально низко. Помогайте себе руками, но делайте это медленно.
  
  
• Упражнение №3. Примите упор на колени, вытянув тело вверх. Начинайте отводить корпус назад, прогибаясь в пояснице и тянитесь к икрам ног. После того, как опора для рук будет найдена, продолжайте тянуться, и почувствуйте, как растягиваются мускулы бедра.
  
  
• Упражнение №4. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вниз. Начинайте выполнять приседание до параллели бедра с землей, после чего выпрыгивайте вверх. Необходимо сделать 5-10 повторов.
  
  
• Упражнение №5. Примите положение стоя, а руки держите на поясе. Начинайте отклонять корпус в сторону и одновременно выполняйте невысокие прыжки вправо-влево.
  

Весь комплекс разминки перед тренировкой для девушек, о котором сейчас мы говорили, займет у вас на выполнение не более 15 минут.

Как выполнять разминку перед тренировкой, смотрите в этом видео: