Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Содержание статьи:

1. Что это и для чего
   
2. Комплекс упражнений
   
   • Шея
     
   • Плечевой пояс и руки
     
   • Позвоночник
     
   • Грудь
     
   • Поясничный отдел
     
   • Перед работой на велотренажере и беговой дорожке
   
   

Каждое ваше занятие должно в обязательном порядке начинаться с разминки. Не стоит считать, что это является пустой тратой времени. Разминка имеет большое значение и должна быть качественной. Только в этом случае вы сможете избежать травм. Сегодня мы расскажем о комплексе упражнений для разминки.

Что такое разминка и для чего она необходима?

Разминкой называется комплекс особых средств, предназначенных для подготовки организма к предстоящим нагрузкам, а также снижающих риск получения травмы. Наш организм является достаточно инертным и не способен быстро перестроиться на новый режим работы. Именно это и является одной из основных причин получения повреждений при занятиях спортом.


На первом этапе необходимо выполнять упражнения, которые ускоряют метаболизм и разогревают организм. Они повышают работоспособность сосудистой системы и сердечного мускула, вентилируют легкие и повышают способность организма усваивать кислород. Работать на этом этапе необходимо до момента появления пота. Только в этом случае вы сможете добиться необходимого уровня терморегуляции организма. Так как мускулы будут разогреты после разминки, они смогут активнее сокращаться и это существенно снизит риск травмирования.

Специальный этап разминки способствует подготовке опорно-двигательного аппарата к определенному виду деятельности. В этот период необходимо выполнять специальные движения, которые позволяют улучшать условно-рефлекторные связи, чтобы повысить степень согласованности ваших движений во время тренинга.

Как мы уже говорили, сигналом к завершению выполнения комплекса упражнений для разминки служит начало процесса потоотделения и легкого покраснения кожного покрова. Разминку следует начинать с дыхательных упражнений, плавно переходя к разогревающим.

Комплекс упражнений для разминки

Все упражнения, приведенные в этом комплексе, следует выполнять 8–15 раз.

Разминка мускулов шеи

• Упражнение 1: Ноги поставлены на ширине плечевых суставов, а руки находятся на поясе. Направьте взгляд вперед и начинайте выполнять покачивания головой в стороны.
  
  
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняйте наклоны головой вперед-назад.
  
  
• Упражнение 3: Не меняя начального положения, вам следует совместить предыдущих два движения, вращая головой. В каждую сторону выполняйте по 15 поворотов.
  

Разминка мускулов плечевого пояса и рук

• Упражнение 1: Ноги расположены на ширине плечевых суставов, взгляд направлен перед вами, а руки опущены вдоль корпуса. Начинайте выполнять круговые движения плечевыми суставами вперед-назад.
  
  
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Вращайте руками назад-вперед.
  

Разминка позвоночника

• Упражнение 1: Ноги находятся на ширине плечевых суставов, а руки соединены в замок и расположены перед вами. Вдыхая воздух, начинайте поднимать руки как можно выше. В движение рук в обратном направлении осуществляется на выдохе.
  
  
• Упражнение 2: Начальное положение аналогично предыдущему движению, но руки не в замке, а вытянуты вперед. Согните их в локтевых суставах и, вдыхая, разводите максимально широко, сводя при этом лопатки вместе.
  

Разминка мускулов груди

• Упражнение 1: Ноги находятся на уровне плечевых суставов. Начинайте разводить руки в стороны, не используя для этого бедро.
  
  
• Упражнение 2: Займите то же начальное положение, что и в предыдущем движении, а затем начинайте выполнять наклоны в стороны и вперед, стараясь достать руками землю.
  

Разминка поясничного отдела спины

Ноги на уровне плечевых суставов, а руки опущены вдоль корпуса. Подбородок должен находиться на уровне грудной клетки, и вы должны как бы скручиваться внутрь. После этого выполните повороты корпуса в стороны.

Разминка перед работой на велотренажере и беговой дорожке

• Упражнение 1: Стойте на левой ноге и начинайте выполнять наклоны вперед, фиксируя положение рук на возвышенности. Повторите движение для правой ноги.
  
  
• Упражнение 2: Выполняйте приседания. Движение вниз выполняется на вдохе, а вверх — на выдохе.
  
  
• Упражнение 3: Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а руки расположены на талии. Выполняйте выпады вперед поочередно на каждую ногу. Старайтесь опускаться максимально низко. Также необходимо следить, чтобы пятка всегда была прижата к земле и не отрывалась.
  

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений для разминки в этом сюжете: