Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Плюсы мезоморфа в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Если вы мезоморф, тогда узнайте, как лучше использовать плюсы такой генетики для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.
Содержание статьи:
Атлетов, обладающих телосложением мезоморфа, можно смело назвать счастливыми. Этот тип телосложения характеризуется широкими плечами и грудью, хорошо развитой мускулатурой. У них отлично развиты ноги и руки, именно те части тела, которые доставляют много проблем худощавым спортсменам.
Верхний отдел тела мезоморфов больше нижнего, а плечи имеют квадратную форму. Девушки мезоморфы являются обладателями красивой талии, а у мужчин фигура напоминает букву V из английского алфавита. Также необходимо отметить и не высокое содержание жиров в теле мезоморфов. Все вышесказанное делает этот тип телосложения практически идеальным для бодибилдинга и при соблюдении правильной программы питания и тренинга, атлеты могут добиться больших успехов. Но мезоморфов не очень много и их количество составляет примерно 15 процентов от общего числа жителей планеты.
Мезоморфы практически не имеют минусов. Если атлета-мезоморфа не будет часто посещать лень, то он достаточно быстро сможет воплотить свой потенциал в жизнь. Признаем, что плюсы мезоморфа в бодибилдинге значительно превосходят потенциальные минусы.
![Спортсмен тренируется в зале]()
Безусловно, мезоморфов природа одарила щедро, но это совершенно не означает, что им все будет в бодибилдинге даваться легко. Проблема избыточного веса для мезоморфов не столь актуальна, но соблюдать необходимую диету все же требуется. Это же можно сказать о тренинге.
В программу тренировок атлета-мезоморфа обязательно следует включать кардио нагрузки, которые позволят ускорить метаболизм. Начинающие атлеты на начальном этапе своей карьеры должны сконцентрироваться на прокачке максимально большого количества групп мускулов, а длительность их занятий должна составлять от полутора до двух часов. После этого они могут начинать использовать сплит-программу тренинга.
В начале занятия мезоморфам следует выполнять базовые упражнения, а затем доводить мускулы до отказа с помощью изолированных. Необходимо использовать высокую интенсивность тренинга, жертвуя при этом большим весом спортивных снарядов. Это позволит сократить время на отдых между подходами и держать мускулы все занятие в тонусе. Можно не выполнять большое количество сетов, а увеличить число упражнений.
Это позволит качественно проработать все отделы целевых мускулов. В условиях генетической одаренности такой подход к составлению тренировочной программы даст наибольший результат. Для каждой из групп мускулов следует выполнять от 8 до 10 сетов при 15–25 повторах в каждом. Для ног и пресса можно выполнять также по 15–20 повторов и работать на отказ.
В обязательном порядка мезоморфам необходимо использоваться в своем тренинге различные способы увеличения интенсивности, например, принцип «пирамиды», суперсеты, форсированные повторения и т.п. Также периодически можно нагружать целевые мускулы сначала изолированными упражнениями, а затем выполнять базовые.
Конечно, увеличивать интенсивность тренинга следует осторожно, чтобы не перетренироваться и получить травму. Очень хорошо, если атлет-мезоморф использует переменные тренировочные занятия. Одна тренировка проводиться с большим рабочим весом, но меньшим числом повторов, а следующая с легкими отягощениями и большим количеством повторений.
Также можно применять и чередование всевозможных циклов. Скажем, один месяц вы посвящается повышению силы, а в следующем работаете над набором массы.
![Атлет занимается на беговой дорожке]()
Выше мы уже говорили, что кардио необходимо мезоморфам. Оптимальным вариантом будет использование два или три раза на протяжении недели кардио тренировок, продолжительность которых составит от 20 до 30 минут. Для этого необходимо подбирать безударные упражнения, например, плавание, велосипед или степпер. Это позволит сократить нагрузку на суставы, которые и так испытывают большой стресс при силовом тренинге.
Старайтесь заниматься кардио в утренние часы. Это связано с тем, что после обеда в организме замедляются обменные реакции, что приведет к снижению метаболизма, а кардио используется в бодибилдинге совершенно для противоположной цели.
Можно совмещать кардио и силовой тренинг во время одного занятия. В течение недели мезоморфам следует тренироваться от 3 до 5 раз, чтобы поддерживать высокий метаболизм. Вы должны выдерживать паузу для восстановления между силовыми занятиями сроком 2 суток. Также спите не менее 8 часов в сутки.
![Культурист позирует в зале]()
При составлении своего рациона мезоморфы должны стараться не набирать жировую массу. Для этого следует взять под строгий учет калории, употребляемые в течение суток. Старайтесь потреблять больше белковых соединений и минимизируйте число жиров, включая и молочные продукты. Принципов дробного питания для мезоморфов ни кто не отменял и очень важно сначала употреблять белковые продукты, а затем все остальные нутриенты.
Не питайтесь перед отходом ко сну. Если же вы испытываете сильный голод, то старайтесь употреблять белковые продукты, содержащие мало калорий, например, протеиновые добавки. В течение суток необходимо пить не менее двух литров воды. Мезоморфам следует придерживаться следующего соотношения нутриентов в процентах: 30–40/40–50/10–20 (белки/углеводы/жиры).
Подробнее о том, как правильно тренироваться и питаться в бодибилдинге:
Атлетов, обладающих телосложением мезоморфа, можно смело назвать счастливыми. Этот тип телосложения характеризуется широкими плечами и грудью, хорошо развитой мускулатурой. У них отлично развиты ноги и руки, именно те части тела, которые доставляют много проблем худощавым спортсменам.
Верхний отдел тела мезоморфов больше нижнего, а плечи имеют квадратную форму. Девушки мезоморфы являются обладателями красивой талии, а у мужчин фигура напоминает букву V из английского алфавита. Также необходимо отметить и не высокое содержание жиров в теле мезоморфов. Все вышесказанное делает этот тип телосложения практически идеальным для бодибилдинга и при соблюдении правильной программы питания и тренинга, атлеты могут добиться больших успехов. Но мезоморфов не очень много и их количество составляет примерно 15 процентов от общего числа жителей планеты.
Среди главных преимуществ мезоморфов, кроме уже упомянутых выше является и высокая способность организма перерабатывать поступающие белковые соединения в ткани мускулов. Также достаточно быстро у мезоморфов восстанавливается и запас гликогена.
Мезоморфы практически не имеют минусов. Если атлета-мезоморфа не будет часто посещать лень, то он достаточно быстро сможет воплотить свой потенциал в жизнь. Признаем, что плюсы мезоморфа в бодибилдинге значительно превосходят потенциальные минусы.
Особенности тренинга мезоморфов
Безусловно, мезоморфов природа одарила щедро, но это совершенно не означает, что им все будет в бодибилдинге даваться легко. Проблема избыточного веса для мезоморфов не столь актуальна, но соблюдать необходимую диету все же требуется. Это же можно сказать о тренинге.
В программу тренировок атлета-мезоморфа обязательно следует включать кардио нагрузки, которые позволят ускорить метаболизм. Начинающие атлеты на начальном этапе своей карьеры должны сконцентрироваться на прокачке максимально большого количества групп мускулов, а длительность их занятий должна составлять от полутора до двух часов. После этого они могут начинать использовать сплит-программу тренинга.
В начале занятия мезоморфам следует выполнять базовые упражнения, а затем доводить мускулы до отказа с помощью изолированных. Необходимо использовать высокую интенсивность тренинга, жертвуя при этом большим весом спортивных снарядов. Это позволит сократить время на отдых между подходами и держать мускулы все занятие в тонусе. Можно не выполнять большое количество сетов, а увеличить число упражнений.
Это позволит качественно проработать все отделы целевых мускулов. В условиях генетической одаренности такой подход к составлению тренировочной программы даст наибольший результат. Для каждой из групп мускулов следует выполнять от 8 до 10 сетов при 15–25 повторах в каждом. Для ног и пресса можно выполнять также по 15–20 повторов и работать на отказ.
В обязательном порядка мезоморфам необходимо использоваться в своем тренинге различные способы увеличения интенсивности, например, принцип «пирамиды», суперсеты, форсированные повторения и т.п. Также периодически можно нагружать целевые мускулы сначала изолированными упражнениями, а затем выполнять базовые.
Желательно еженедельно вносить изменения в программу тренинга, меняя упражнения, чтобы постоянно поддерживать стресс для организма и не дать возможность привыкнуть к нагрузкам, что существенно снизит результативность занятий.
Конечно, увеличивать интенсивность тренинга следует осторожно, чтобы не перетренироваться и получить травму. Очень хорошо, если атлет-мезоморф использует переменные тренировочные занятия. Одна тренировка проводиться с большим рабочим весом, но меньшим числом повторов, а следующая с легкими отягощениями и большим количеством повторений.
Также можно применять и чередование всевозможных циклов. Скажем, один месяц вы посвящается повышению силы, а в следующем работаете над набором массы.
Кардио нагрузки для мезоморфа
Выше мы уже говорили, что кардио необходимо мезоморфам. Оптимальным вариантом будет использование два или три раза на протяжении недели кардио тренировок, продолжительность которых составит от 20 до 30 минут. Для этого необходимо подбирать безударные упражнения, например, плавание, велосипед или степпер. Это позволит сократить нагрузку на суставы, которые и так испытывают большой стресс при силовом тренинге.
Следует использовать недлительные кардио нагрузки и во время разминки, что позволит улучшить работоспособность сердечно-сосудистой системы. Но при этом следует помнить, что чрезмерные аэробные тренировки могут привести к совершенно противоположным результатам.
Старайтесь заниматься кардио в утренние часы. Это связано с тем, что после обеда в организме замедляются обменные реакции, что приведет к снижению метаболизма, а кардио используется в бодибилдинге совершенно для противоположной цели.
Можно совмещать кардио и силовой тренинг во время одного занятия. В течение недели мезоморфам следует тренироваться от 3 до 5 раз, чтобы поддерживать высокий метаболизм. Вы должны выдерживать паузу для восстановления между силовыми занятиями сроком 2 суток. Также спите не менее 8 часов в сутки.
Программа питания мезоморфов
При составлении своего рациона мезоморфы должны стараться не набирать жировую массу. Для этого следует взять под строгий учет калории, употребляемые в течение суток. Старайтесь потреблять больше белковых соединений и минимизируйте число жиров, включая и молочные продукты. Принципов дробного питания для мезоморфов ни кто не отменял и очень важно сначала употреблять белковые продукты, а затем все остальные нутриенты.
Не питайтесь перед отходом ко сну. Если же вы испытываете сильный голод, то старайтесь употреблять белковые продукты, содержащие мало калорий, например, протеиновые добавки. В течение суток необходимо пить не менее двух литров воды. Мезоморфам следует придерживаться следующего соотношения нутриентов в процентах: 30–40/40–50/10–20 (белки/углеводы/жиры).
Подробнее о том, как правильно тренироваться и питаться в бодибилдинге:
Другие статьи:
Комментарии (0):