Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Мезоморф: плюсы и минусы данного соматотипа в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, какими обладают преимуществами в бодибилдинге люди, имеющие от природы склонность к хорошему мышечному росту.
Содержание статьи:
Мезоморфов принято в культуризме считать счастливчиками. Этот соматотип характеризуется широким плечевым поясом и грудью, мускулы ног и рук достаточно хорошо развиты от природы. Девушки этого типа телосложения также от природы обладают красивой фигурой. Важной особенностью мезоморфов является тот факт, что они не склонны к набору жира. При правильном подходе к программе питания из этого можно получить отличные дивиденды. Сегодня вы узнаете о плюсах и минусах мезоморфов в бодибилдинге.
![Атлет выполняет жим гантели]()
Особенности тренировочного процесса мезоморфов вытекают из преимуществ этого соматотипа. В первую очередь речь идет о достаточно высоком метаболизме, что не способствует накоплению жировых отложений. В то же время гликогеновые запасы мускулов восполняются достаточно быстро, что повышает энергозапас организма. Этот тип телосложения лишен отрицательных факторов, не считая лени. Если вы мезоморф, то при должном усердии в тренинге и правильном питании сможете достичь больших результатов в культуризме.
Но все сказанное выше не может говорить о том, что мезоморфам можно тренироваться кое-как. Аналогичным образом ситуация обстоит и с питанием. Если не уделять ему должного внимания, то жир все же будет скапливаться. По этой причине мезоморфам не обойтись без кардио нагрузок, задачей которых является ускорение обменных процессов.
Начинающим атлетам можно посоветовать в течение первых месяцев работы в зале уделять тренингу от полутора до двух часов и тренировать все тело в рамках одного занятия. При работе над каждой мускульной группой сначала стоит выполнять базовые движения, после чего можно переходить к изолированным.
Очень важно, чтобы ваши занятия были высокоинтенсивными, и часто стоит даже принести в жертву вес снарядов, сократив время отдыха между сетами. Вместо выполнения большого количества повторов лучше увеличить число упражнений, что позволит получить лучшие результаты. Не используйте для каждой группы мускулов более 8 или 10 сетов, а диапазон повторов должен составлять от 9 до 12. Пресс и икры можно тренировать на отказ, выполняя от 15 до 25 повторов в каждом сете.
Очень эффективны для мезоморфов будут различные спецприемы повышения интенсивности, например, пирамида или суперсеты. Кроме этого иногда можно практиковать утомление целевого мускула с помощью изоляции и последующего выполнения базы. Очень хорошие результаты могут быть получены при использовании чередования высоко- и низкоповторного тренинга. На одном занятии работайте с большим числом повторов, но малыми весами, а на следующем — наоборот.
О необходимости кардио для мезоморфов мы уже говорили, а сейчас остановимся на этом вопросе более подробно. Благодаря кардио тренингу мезоморфы смогут поддерживать баланс между жировой и мускульной тканями. Для этого вам будет достаточно проводить два или три занятия в течение недели по 20 или 30 минут каждое. Также следует использовать безударные упражнения, чтобы не нагружать связочно-суставный аппарат. Для этого подойдет степпер, плавание либо велотренажер.
Чаще всего для получения максимального результата спортсмены совмещают силовой тренинг с кардио. Утром можно использовать аэробные нагрузки, а вечером провести силовую тренировку. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренироваться следует от трех до пяти раз в течение недели. Также важно, чтобы между тренингом была пауза длительностью минимум в двое суток, чтобы организм успел восстановиться.
![Спортивное питание для мезоморфов]()
При создании программы питания атлетам следует учитывать возможность набора жировой массы. Особенно это актуально для людей после тридцати лет, когда метаболизм начинает замедляться. Необходимо вести строгий учет калорий и снизить потребление жиров. Основу вашего рациона должны составить продукты питания, содержащие большое количество белковых соединений. При этом стоит ограничить потребление молока и молочных продуктов.
Желательно использовать методику раздельного питания или как минимум стараться в первую очередь употреблять белковые соединения и лишь после этого употреблять другие нутриенты. Питайтесь от пяти до семи раз в сутки, оставаясь при этом в рамках энергетической ценности своего рациона. Порция должна иметь такой размер, чтобы после приема пищи вы ощущали легкий голод. Это позволит не только постоянно сохранять аппетит, но и поддерживать низкий уровень сахара.
Перед отходом ко сну принимать пищу не желательно, однако при необходимости следует употреблять низкокалорийные продукты, богатые белковыми соединениями. Оптимальным вариантом может стать протеиновая добавка. Не забывайте также о необходимости употребления минимум двух с половиной литров воды в день.
Для мезоморфов ограничения на количество углеводов в рационе отсутствуют и можно даже позволить себе сладости или мучные изделия. Важно, чтобы соотношение нутриентов в вашей программе питания имело следующий вид:
Помните, что в вашем рационе белковые соединения должны присутствовать в количестве 2.5 гр. на каждый кило веса тела. Получить такое количество нутриента только из продуктов питания достаточно сложно и вам необходимо использовать протеиновые смеси. Перед стартом занятия съешьте продукт с низким показателем гликемического индекса, но содержащий много углеводов. Это может быть, скажем, картофель либо макароны.
Как тренироваться и питаться мезоморфам, смотрите в этом видео:
Мезоморфов принято в культуризме считать счастливчиками. Этот соматотип характеризуется широким плечевым поясом и грудью, мускулы ног и рук достаточно хорошо развиты от природы. Девушки этого типа телосложения также от природы обладают красивой фигурой. Важной особенностью мезоморфов является тот факт, что они не склонны к набору жира. При правильном подходе к программе питания из этого можно получить отличные дивиденды. Сегодня вы узнаете о плюсах и минусах мезоморфов в бодибилдинге.
Тренинг мезоморфов
Особенности тренировочного процесса мезоморфов вытекают из преимуществ этого соматотипа. В первую очередь речь идет о достаточно высоком метаболизме, что не способствует накоплению жировых отложений. В то же время гликогеновые запасы мускулов восполняются достаточно быстро, что повышает энергозапас организма. Этот тип телосложения лишен отрицательных факторов, не считая лени. Если вы мезоморф, то при должном усердии в тренинге и правильном питании сможете достичь больших результатов в культуризме.
Но все сказанное выше не может говорить о том, что мезоморфам можно тренироваться кое-как. Аналогичным образом ситуация обстоит и с питанием. Если не уделять ему должного внимания, то жир все же будет скапливаться. По этой причине мезоморфам не обойтись без кардио нагрузок, задачей которых является ускорение обменных процессов.
Начинающим атлетам можно посоветовать в течение первых месяцев работы в зале уделять тренингу от полутора до двух часов и тренировать все тело в рамках одного занятия. При работе над каждой мускульной группой сначала стоит выполнять базовые движения, после чего можно переходить к изолированным.
Очень важно, чтобы ваши занятия были высокоинтенсивными, и часто стоит даже принести в жертву вес снарядов, сократив время отдыха между сетами. Вместо выполнения большого количества повторов лучше увеличить число упражнений, что позволит получить лучшие результаты. Не используйте для каждой группы мускулов более 8 или 10 сетов, а диапазон повторов должен составлять от 9 до 12. Пресс и икры можно тренировать на отказ, выполняя от 15 до 25 повторов в каждом сете.
Очень эффективны для мезоморфов будут различные спецприемы повышения интенсивности, например, пирамида или суперсеты. Кроме этого иногда можно практиковать утомление целевого мускула с помощью изоляции и последующего выполнения базы. Очень хорошие результаты могут быть получены при использовании чередования высоко- и низкоповторного тренинга. На одном занятии работайте с большим числом повторов, но малыми весами, а на следующем — наоборот.
О необходимости кардио для мезоморфов мы уже говорили, а сейчас остановимся на этом вопросе более подробно. Благодаря кардио тренингу мезоморфы смогут поддерживать баланс между жировой и мускульной тканями. Для этого вам будет достаточно проводить два или три занятия в течение недели по 20 или 30 минут каждое. Также следует использовать безударные упражнения, чтобы не нагружать связочно-суставный аппарат. Для этого подойдет степпер, плавание либо велотренажер.
Также аэробные нагрузки, носящие кратковременный характер могут быть использованы и перед началом силового тренинга в качестве разминки. Это позволит улучшить работу сердечной мышцы. Однако увлекаться кардио не стоит, так как эффект может быть прямо противоположным.
Чаще всего для получения максимального результата спортсмены совмещают силовой тренинг с кардио. Утром можно использовать аэробные нагрузки, а вечером провести силовую тренировку. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, тренироваться следует от трех до пяти раз в течение недели. Также важно, чтобы между тренингом была пауза длительностью минимум в двое суток, чтобы организм успел восстановиться.
Программа питания мезоморфа
При создании программы питания атлетам следует учитывать возможность набора жировой массы. Особенно это актуально для людей после тридцати лет, когда метаболизм начинает замедляться. Необходимо вести строгий учет калорий и снизить потребление жиров. Основу вашего рациона должны составить продукты питания, содержащие большое количество белковых соединений. При этом стоит ограничить потребление молока и молочных продуктов.
Желательно использовать методику раздельного питания или как минимум стараться в первую очередь употреблять белковые соединения и лишь после этого употреблять другие нутриенты. Питайтесь от пяти до семи раз в сутки, оставаясь при этом в рамках энергетической ценности своего рациона. Порция должна иметь такой размер, чтобы после приема пищи вы ощущали легкий голод. Это позволит не только постоянно сохранять аппетит, но и поддерживать низкий уровень сахара.
Перед отходом ко сну принимать пищу не желательно, однако при необходимости следует употреблять низкокалорийные продукты, богатые белковыми соединениями. Оптимальным вариантом может стать протеиновая добавка. Не забывайте также о необходимости употребления минимум двух с половиной литров воды в день.
Для мезоморфов ограничения на количество углеводов в рационе отсутствуют и можно даже позволить себе сладости или мучные изделия. Важно, чтобы соотношение нутриентов в вашей программе питания имело следующий вид:
- Белковые соединения — от 30 % до 40 %.
- Жиры — от 10 % до 20 %.
- Углеводы — от 40 % до 50 %.
Помните, что в вашем рационе белковые соединения должны присутствовать в количестве 2.5 гр. на каждый кило веса тела. Получить такое количество нутриента только из продуктов питания достаточно сложно и вам необходимо использовать протеиновые смеси. Перед стартом занятия съешьте продукт с низким показателем гликемического индекса, но содержащий много углеводов. Это может быть, скажем, картофель либо макароны.
Как тренироваться и питаться мезоморфам, смотрите в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):