Массонаборный тренинг для эктоморфов

Содержание статьи:

1. Особенности телосложения
   
2. Наиболее эффективные упражнения
   
3. Как правильно питаться
   
4. Программа тренировок
   

Эктоморф — худощавый человек, тело которого содержит мало мускульной массы, кости, как правило, тонкие. С помощью определенной программы тренировок на массу эктоморфа ситуацию можно заменить, но для этого потребуется приложить много времени и усилий. Как должна быть организована программа тренировок эктоморфа, мы сейчас и будем разбираться.

Особенности телосложения эктоморфа

В жизни стопроцентный тип телосложения встречается достаточно редко и чаще всего у людей наблюдаются различные сочетания. Среди билдеров, которые с большим трудом набирают мускульную массу можно встретить эктоморфа с небольшим «вкраплением» мезоморфа. Их тело достаточно привлекательно, но мускульной массы крайне мало. Людей с таким типом телосложения много и среди знаменитостей, например, Джеки Чан и Фрэнк Зейн.

Хотя описанному выше виду телосложения и свойственно наличие несколько большей мускульной массы в сравнении со 100-процентым эктоморфом, это не позволяет им быстро набирать массу. Для достижения хорошего результата необходимо тяжело тренироваться и употреблять много пищи.

Мускульная масса эктоморфов отличается сухостью и высоким качеством. В профессиональном культуризме это несомненный плюс, так как не приходится много времени тратить на сушку. Зато с набором массы дела обстоят совсем не радужно. Чаще всего эктоморфы начинают выполнять такие энергозатратные движение, как приседания и жимы в положении лежа, с весами примерно на треть меньшим в сравнении с весом их тела.

До того момента, пока рабочий вес увеличится в два раза, чаще всего проходит порядка 12 месяцев. Также говоря о программе тренировок на массу эктоморфа следует помнить, что их суставно-связочный аппарат чаще всего достаточно слаб. Безусловно, использование анаболиков позволит значительно ускорить прогресс, но как только вы прекратите принимать ААС, ваше тело вернется к состоянию, близкому к начальному.

Таким образом, спортсменам, тяжело набирающим мускульную массу, стоит все же тренироваться натурально, так как стероиды позволят им добиться лишь временных результатов.

Наиболее эффективные упражнения для эктоморфа

На первом этапе занятий культуризмом атлетам со слабой генетикой стоит ориентироваться только на базовые движения. Без приседания, становой тяги, подъемов штанги и гантелей на бицепс, тяги штанги в наклонном положении — на серьезные результаты рассчитывать не приходится.

Очень часто новички интересуются, сколько времени им потребуется для достижения среднего уровня подготовки. Точного ответа вам дать никто не сможет. Очень многое здесь зависит от особенностей вашего организма. Для кого-то этот срок составляет 12 месяцев, а другим атлетам потребуется больше времени.

В то же время начинать использовать программу тренировок на массу эктоморфа ранее достижения среднего уровня силовой подготовки совершенно бессмысленно. Когда вы достигните этого уровня, то сможете выполнить пять повторов в жиме с рабочим весом, превышающим массу вашего тела в полтора раза, а приседать с аналогичным весом будете 15 раз.

Когда вы сможете так работать на тренировке, то вам потребуется программа тренировок на массу эктоморфа, о которой мы поговорим ниже. Если вы игнорируете этот совет, то просто напрасно потратите свое время, не добившись положительных результатов. В первую очередь эффективность тренинга на массу связана с синергетическим эффектом от одновременной работы большого числа мускулов, чего можно добиться только при выполнении базовых движений. Используя изолированные движения, у вас не будет возможности нанести мускульным тканям достаточные повреждения, чтобы активировать процессы роста.

Сегодня очень часто возникают спор о необходимости кардио сессий в программе тренинга билдера. Эктоморфам следует использовать кардио даже в период набора массы, чтобы улучшить работоспособность сердца. В противном случае могут возникнуть серьезные неприятности с этим жизненно важным органом. В то же время вам не стоит проводить на беговой дорожке много времени, а достаточно лишь четверти часа.

Также можно рекомендовать в дни тренинга мускулов ног использовать для кардио лыжный тренажер, а во время прокачки верхней части тела лучшим выбором станет использование беговой дорожки. Это позволит не загружать качественно проработанные в ходе силового тренинга мускулы.

Как правильно питаться эктоморфу?

Питание имеет важное значение не только во время набора массы, но и сушки. Когда эктоморф набирает массу, он должен не просто много есть, но делать это необходимо правильно. Если вы не будете в достаточном количестве употреблять белковые соединения и углеводы, то эффективность занятий резко снизится.


Углеводы для организма являются лучшим источником энергии. При дефиците этого нутриента у вас просто не будет сил для проведения полноценного тренинга, способного жать отличные результаты. Медленные углеводы содержать большое количество питательных элементов в отличие от быстрых.

Скажем, порция рисовой каши после тренинга позволит вам в короткие сроки восстановить гликогеновое депо, чего нельзя сказать о мучных изделиях или сладостях. Также необходимо помнить, что медленные углеводы способны поставлять в организм энергию на протяжении длительного отрезка времени и при этом значительно улучшиться усвоение белковых соединений и микронутриентов.

На протяжении суток вам необходимо употреблять минимум два грамма белковых соединений на каждый кило массы. Потребность в углеводах выше в два раза и составляет на каждый кило массы тела 4 грамма. А вот жиры достаточно употреблять из расчета 0.5 грамма на каждый кило массы тела. При этом следует помнить, что жиры должны быть ненасыщенными.

Очень часто спортсмены не относятся к своему питанию с должным вниманием и в результате прогрессируют крайне медленно. В большей степени от неправильного питания страдают именно эктоморфы, мускульная масса которых уменьшается и это при том, что она и ранее была невысока. Безусловно, достаточно сложно обеспечить организм необходимым количеством питательных элементов только с помощью продуктов питания. Если вы хотите добиться поставленной цели, то вам предстоит употреблять спортпит и в первую очередь гейнеры с протеиновыми смесями.

Как только ваше занятие завершилось, стоит на протяжении следующих 24 часов повысить количество употребляемых углеводов с 4 до 6-7 грамм на каждый кило веса тела. Когда сутки пройдут, начинайте принимать больше белковых соединений, а именно от 3 до 3.5 грамм. Подобные корректировки рациона помогут вам начать прогрессировать с максимальной скоростью.

Программа тренировок на массу эктоморфа

Как мы уже говорили выше, на протяжении первых 12 месяцев в вашей программе тренировок на массу эктоморфа должны присутствовать исключительно базовые движения. Вы вправе решить вопрос выбора движений и самостоятельно, но от использования изолированных упражнений на первом этапе пользы не будет. Иногда можно встретить совет — использовать пампинг для быстрого набора массы. Это возможно, но очень быстро набранная вами таким способом масса будет потеряна.

Вам необходимо все упражнения выполнять в 5–8 сетах при 5–8 повторах в каждом. Каждая мускульная группа должна тренироваться один раз в четыре дня, так как мускулы восстанавливаются около 72 часов. Также рекомендуем использовать циклы и чередовать высокоинтенсивные занятия с менее интенсивной работой. Для этого во время «легких тренировок» снижайте рабочий вес, увеличивая при этом количество повторов.

Вот пример программы тренировок на массу эктоморфа для первого этапа занятий. Напомним, так следует тренироваться, пока вы не сможете приседать от 15 до 20 раз с весом снаряда в 1.5 раза превышающим массу вашего тела. Жимы вы в этом случае должны выполнять от 5 до 6 раз с таким же весом.

1–й день тренинга

• Приседания — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Жимы в положении лежа — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Подтягивания — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Французские жимы — 5 сетов по 6 повторов.
  

2–й день тренинга

• Жим в положении лежа — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Приседания — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Подъемы на бицепс — 5 сетов по 5 повторов.
  
• Жимы в положении стоя — 5 сетов по 3 повторов.
  

Больше о наборе массы и тренировках для эктоморфов смотрите здесь: