Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Основные стимулы мышечной гипертрофии
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Рост мускулов возможен при гипертрофии тканей. Следовательно, основной задачей атлета является стимуляции этого процесса. Узнайте, как травмировать волокна.
Содержание статьи:
Гипертрофией мускулов называется увеличение объема клеток тканей, что является реакцией организма на физические нагрузки. Увеличение размера клеток приводит и к росту мускулатуры. Именно этого и добиваются все посетители залов, поднимая тонны железа. Сегодня мы поговорим об основных стимулах мышечной гипертрофии.
![Схема мышечной гипертрофии и циклы клеток-спутников]()
![Схематический пример графика прогрессии нагрузок]()
Это первый и, пожалуй, основной стимул гипертрофии мускулов. О нем стало известно еще в семидесятых годах прошедшего столетия. В то же время он является и наиболее простым. Чтобы стимулировать гипертрофию мышц, вам необходимо постоянно повышать рабочие веса. Если этого не делать, то не будет и роста мускулатуры. Вам необходимо выполнять от 5 до 12 повторов в каждом сете, а между подходами отдыхать в течение двух или трех минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм восстановился, и вы могли продолжить тренироваться.
![Воспаление локтевого сустава]()
Ученым удалось установить, что под воздействием физических нагрузок ткани мускулов получают микроповреждения. Это, как правило, различные надрывы и разрывы. В ответ на это в организме запускаются специальные механизмы восстановления и повреждения залечиваются с помощью создания новых тканей.
По понятным причинам, максимальные повреждения возможны при использовании нагрузки равной одноповтороному максимуму. При этом акцент должен быть направлен на негативную фазу движения. В качестве примера давайте рассмотрим жим в положении лежа, который весьма популярен среди атлетов.
Сразу следует сказать, что негативные повторы необходимо выполнять с помощью товарища. Его задачей является помочь поднять спортивный снаряд. Вы после этого его опускаете и при этом необходимо движение полностью контролировать. Темп — медленный. Не прибегайте к этому методу очень часто, так как организм восстанавливается от таких повреждений значительно дольше.
Наиболее популярным является тренинг с использование веса от 65 до 80 процентов одноповторного максимума. Он наносит меньше микроповреждений, зато более безопасен. В ходе научных исследований было доказано, что при использовании максимальных весов или негативных повторов не требуется использовать высокую интенсивность. Для хорошей стимуляции гипертрофии достаточно от 10 до 20 повторов. Также следует предупредить, что данный метод подходит для опытных спортсменов и начинающим атлетом лучше его первое время не использовать.
![Девушка качает пресс возле весов и фруктов]()
Чем больше повторов вы делаете в сете и выдерживаете меньшую паузу между подходами, тем сильнее закисляются ваши мускулы. Это происходит вследствие накопления в тканях большого количества различных метаболитов, например, молочной кислоты. Это может стать эффективным стимулом для гипертрофии.
В ходе экспериментов ученые обнаружили, что если ограничить поступление крови в целевой мускул и использовать вес от 20 до 30 процентов одноповторного максимума, то гипертрофия достигается сравнительно быстро. Однако не все так просто, как может показаться. При использовании этого метода объем мускульных тканей в первую очередь увеличивается благодаря жидкости и гликогену, а не с помощью протеинов.
![Строение мышечных волокон]()
При использовании любого метода тренинга задействуются все три основных стимула гипертрофии мышц. Вопреки расхожему мнению, даже излюбленная схема пауэрлифтеров «5х5» включает в себя и метаболический стимул. В ходе многочисленных экспериментов с различными тренировочными системами стало известно, что все описанных выше стимула могут отлично сочетаться в рамках одного занятия.
При этом вы должны понимать, что все эти стимулы по-разному используют энергетические запасы организма и его восстановление в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Сложно сказать, какой из стимулов эффективнее. Только спортсмен принимает решение об их совмещении или разделении, ориентируясь при этом на свое самочувствие. Начинающим атлетам можно порекомендовать выбрать середину. Выполняйте по 3 или 4 сета, состоящих их 6–12 повторов. Между сетами отдыхайте от 2 до 3 минут и не забывайте прогрессировать нагрузки.
Постепенно вы можете начинать использовать два или сразу три стимула в рамках одного занятия. При этом схема тренинг может быть следующей:
Это позволит вам объединить все три основных стимула мышечной гипертрофии. При этом следует помнить, что подобное занятие будет весьма тяжелым и вам потребуется больше времени для восстановления.
Больше информации о мускульной гипертрофии:
Гипертрофией мускулов называется увеличение объема клеток тканей, что является реакцией организма на физические нагрузки. Увеличение размера клеток приводит и к росту мускулатуры. Именно этого и добиваются все посетители залов, поднимая тонны железа. Сегодня мы поговорим об основных стимулах мышечной гипертрофии.
Стимулы мышечной гипертрофии
Прогрессия нагрузок
Это первый и, пожалуй, основной стимул гипертрофии мускулов. О нем стало известно еще в семидесятых годах прошедшего столетия. В то же время он является и наиболее простым. Чтобы стимулировать гипертрофию мышц, вам необходимо постоянно повышать рабочие веса. Если этого не делать, то не будет и роста мускулатуры. Вам необходимо выполнять от 5 до 12 повторов в каждом сете, а между подходами отдыхать в течение двух или трех минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы организм восстановился, и вы могли продолжить тренироваться.
Микротравмирование тканей
Ученым удалось установить, что под воздействием физических нагрузок ткани мускулов получают микроповреждения. Это, как правило, различные надрывы и разрывы. В ответ на это в организме запускаются специальные механизмы восстановления и повреждения залечиваются с помощью создания новых тканей.
По понятным причинам, максимальные повреждения возможны при использовании нагрузки равной одноповтороному максимуму. При этом акцент должен быть направлен на негативную фазу движения. В качестве примера давайте рассмотрим жим в положении лежа, который весьма популярен среди атлетов.
Сразу следует сказать, что негативные повторы необходимо выполнять с помощью товарища. Его задачей является помочь поднять спортивный снаряд. Вы после этого его опускаете и при этом необходимо движение полностью контролировать. Темп — медленный. Не прибегайте к этому методу очень часто, так как организм восстанавливается от таких повреждений значительно дольше.
Наиболее популярным является тренинг с использование веса от 65 до 80 процентов одноповторного максимума. Он наносит меньше микроповреждений, зато более безопасен. В ходе научных исследований было доказано, что при использовании максимальных весов или негативных повторов не требуется использовать высокую интенсивность. Для хорошей стимуляции гипертрофии достаточно от 10 до 20 повторов. Также следует предупредить, что данный метод подходит для опытных спортсменов и начинающим атлетом лучше его первое время не использовать.
Метаболический стимул
Чем больше повторов вы делаете в сете и выдерживаете меньшую паузу между подходами, тем сильнее закисляются ваши мускулы. Это происходит вследствие накопления в тканях большого количества различных метаболитов, например, молочной кислоты. Это может стать эффективным стимулом для гипертрофии.
В ходе экспериментов ученые обнаружили, что если ограничить поступление крови в целевой мускул и использовать вес от 20 до 30 процентов одноповторного максимума, то гипертрофия достигается сравнительно быстро. Однако не все так просто, как может показаться. При использовании этого метода объем мускульных тканей в первую очередь увеличивается благодаря жидкости и гликогену, а не с помощью протеинов.
Установлено, что при постоянном использовании метаболического стимулирования гипертрофии, его эффективность падает спустя месяц или полтора.
Как лучше всего стимулировать гипертрофию мускулов?
При использовании любого метода тренинга задействуются все три основных стимула гипертрофии мышц. Вопреки расхожему мнению, даже излюбленная схема пауэрлифтеров «5х5» включает в себя и метаболический стимул. В ходе многочисленных экспериментов с различными тренировочными системами стало известно, что все описанных выше стимула могут отлично сочетаться в рамках одного занятия.
При этом вы должны понимать, что все эти стимулы по-разному используют энергетические запасы организма и его восстановление в первую очередь зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Сложно сказать, какой из стимулов эффективнее. Только спортсмен принимает решение об их совмещении или разделении, ориентируясь при этом на свое самочувствие. Начинающим атлетам можно порекомендовать выбрать середину. Выполняйте по 3 или 4 сета, состоящих их 6–12 повторов. Между сетами отдыхайте от 2 до 3 минут и не забывайте прогрессировать нагрузки.
Постепенно вы можете начинать использовать два или сразу три стимула в рамках одного занятия. При этом схема тренинг может быть следующей:
- Базовые упражнения — от 4 до 4 сетов по 6 или 8 повторов в каждом. Выполняйте движения с максимальными весами во взрывном темпе во время позитивной фазы и медленно в негативной. Между сетами отдых составляет от 2 до 3 минут.
- Изолированные движения — от 2 до 3 сетов по 12–15 повторов в каждом. Между сетами отдыхайте от 30 до 60 секунд.
Это позволит вам объединить все три основных стимула мышечной гипертрофии. При этом следует помнить, что подобное занятие будет весьма тяжелым и вам потребуется больше времени для восстановления.
Больше информации о мускульной гипертрофии:
Другие статьи:
Комментарии (0):