Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте секретные упражнения, которые помогут развить максимальную силу, мышечную массу и выносливость. Эффект гарантирован — 100 %.
Содержание статьи:
Силовой тренинг вызывает гипертрофию мускульных тканей и повышает физические параметры спортсменов. При выполнении динамических упражнений мускулы вынуждены работать в двух фазах: эксцентрической и концентрической. Во время первой фазы происходит удлинение мускулов (опускание веса), а во время второй — сокращение (поднятие веса).
Некоторые начинающие атлеты не понимают, что для получения необходимого результата следует максимально загружать мускулы. Для этого необходимо использовать один из важнейших принципов культуризма — прогрессии нагрузки. Только при максимальном сокращении мускулов, возможно, нанести тканям повреждения, что активирует синтез белковых соединений и в результате приведет к росту тканей.
Весьма эффективным способом ускорения гипертрофии волокон мышц являются максимальные эксцентричные сокращения. Они требуют от спортсменов максимальных усилий и зачастую не используются атлетами. В этом может крыться причина отсутствия прогресса культуристов.
![Гипертрофия и гиперплазмия]()
Тот факт, что при выполнении эксцентрических сокращений требуется больше усилий, был доказан еще в середине прошедшего века. Именно это и стало причиной возникновения теории, что эксцентрические сокращения в большей степени стимулируют гипертрофию, так как повреждается большее число саркомеров.
Это дает повод говорить о том, что человек может опускать значительно больший вес, чем поднимать. Также установлено, что в эксцентрической фазе движения работает меньше двигательных элементов, что подразумевает больший стресс для организма. При использовании эксцентрических повторов в мускулах возникают болевые ощущений, которые затем пропадают вследствие адаптации организма. Все повреждения, которые наносятся тканям мускулов во время эксцентрических сокращений можно разделить на два этапа.
Ученые еще устанавливают причину и механизмы повреждений миофиламентов, которые вызваны эксцентрическими повторами. Вполне возможно, что это происходит вследствие разрыва миозиновых мостов. В ходе одного из исследований было установлено, что после выполнения движений в эксцентрической фазе было повреждено более 80 процентов от общего числа микротравм. В то же время повреждения, нанесенные концентрическими сокращениями, составили только 33 процента.
Затем был проведен еще один эксперимент, в ходе которого атлеты работали по аналогичной схеме тренинга (8х8). В результате удалось установить, что опытные спортсмены не получили столько же повреждений тканей, как начинающие. Это вероятно связано с более высокой степенью адаптации организма к силовым нагрузкам.
При повреждении клеточных структур тканей мышц вырабатываются особые воспалительные энзимы, ускоряющие распад волокон, что усиливает повреждения тканей. В ходе исследований было установлено, что применение противовоспалительных препаратов (ибупрофен) негативно воздействует на анаболические процессы. Кроме этого можно с уверенностью говорить, что после интенсивной работы мускулов снижается их способность к созданию усилий и в этот период желательно снизить интенсивность тренинга, чтобы организм полностью восстановился.
В ходе некоторых исследований было установлено, что только концентрический тренинг существенно уступает эксцентрическому или их сочетанию. В тоже время эксцентрические повторы могут быть весьма полезны не только для ускорения гипертрофии. Ученые доказали, что использование только концентрических сокращений не способно вызвать гипертрофию. Мощь мускулов возросла, но гипертрофия не наступила.
![Схема концентрических и эксцентрических сокращений]()
Мы установили, что благодаря эксцентрическим повторам можно значительно ускорить гипертрофию и осталось только выяснить, как эти знания можно применить на практике. Основная проблема здесь состоит в том, что практически все современное спортивное оборудование ориентировано на выполнение концентрических повторов.
Но выход из этого положения найти можно. Например, при выполнении сгибаний ног, вы поднимаете платформу двумя ногами, а опускаете одной. В некоторых случаях вам потребуется помощь товарища, скажем, в подъемах штанги для бицепса. Важно помнить, что эксцентрические повторы необходимо правильно дозировать. Это связано с их высокой травматичностью и организму требуется больше времени на восстановление.
Ознакомьтесь с упражнениями для ягодичных мышц в эксцентрическом режиме. В этом вам поможет следующий ролик:
Силовой тренинг вызывает гипертрофию мускульных тканей и повышает физические параметры спортсменов. При выполнении динамических упражнений мускулы вынуждены работать в двух фазах: эксцентрической и концентрической. Во время первой фазы происходит удлинение мускулов (опускание веса), а во время второй — сокращение (поднятие веса).
Некоторые начинающие атлеты не понимают, что для получения необходимого результата следует максимально загружать мускулы. Для этого необходимо использовать один из важнейших принципов культуризма — прогрессии нагрузки. Только при максимальном сокращении мускулов, возможно, нанести тканям повреждения, что активирует синтез белковых соединений и в результате приведет к росту тканей.
Весьма эффективным способом ускорения гипертрофии волокон мышц являются максимальные эксцентричные сокращения. Они требуют от спортсменов максимальных усилий и зачастую не используются атлетами. В этом может крыться причина отсутствия прогресса культуристов.
Эксцентрические сокращения и гипертрофия
Тот факт, что при выполнении эксцентрических сокращений требуется больше усилий, был доказан еще в середине прошедшего века. Именно это и стало причиной возникновения теории, что эксцентрические сокращения в большей степени стимулируют гипертрофию, так как повреждается большее число саркомеров.
Однако необходимо заметить, что пока не установлен точный механизм, с помощью которого тренинг с отягощениями способствует гипертрофии. В тоже время, взаимосвязь между упражнениями с максимальными эксцентрическими сокращениями и мышечной гипертрофией вполне очевидна. Во время эксцентрической фазы мускульные усилия примерно в 1.3 раза превышают аналогичный показатель в концентрической фазе.
Это дает повод говорить о том, что человек может опускать значительно больший вес, чем поднимать. Также установлено, что в эксцентрической фазе движения работает меньше двигательных элементов, что подразумевает больший стресс для организма. При использовании эксцентрических повторов в мускулах возникают болевые ощущений, которые затем пропадают вследствие адаптации организма. Все повреждения, которые наносятся тканям мускулов во время эксцентрических сокращений можно разделить на два этапа.
1 этап — нарушения структурной целостности
Ученые еще устанавливают причину и механизмы повреждений миофиламентов, которые вызваны эксцентрическими повторами. Вполне возможно, что это происходит вследствие разрыва миозиновых мостов. В ходе одного из исследований было установлено, что после выполнения движений в эксцентрической фазе было повреждено более 80 процентов от общего числа микротравм. В то же время повреждения, нанесенные концентрическими сокращениями, составили только 33 процента.
Затем был проведен еще один эксперимент, в ходе которого атлеты работали по аналогичной схеме тренинга (8х8). В результате удалось установить, что опытные спортсмены не получили столько же повреждений тканей, как начинающие. Это вероятно связано с более высокой степенью адаптации организма к силовым нагрузкам.
2 этап — гистологические стимуляторы
При повреждении клеточных структур тканей мышц вырабатываются особые воспалительные энзимы, ускоряющие распад волокон, что усиливает повреждения тканей. В ходе исследований было установлено, что применение противовоспалительных препаратов (ибупрофен) негативно воздействует на анаболические процессы. Кроме этого можно с уверенностью говорить, что после интенсивной работы мускулов снижается их способность к созданию усилий и в этот период желательно снизить интенсивность тренинга, чтобы организм полностью восстановился.
В ходе некоторых исследований было установлено, что только концентрический тренинг существенно уступает эксцентрическому или их сочетанию. В тоже время эксцентрические повторы могут быть весьма полезны не только для ускорения гипертрофии. Ученые доказали, что использование только концентрических сокращений не способно вызвать гипертрофию. Мощь мускулов возросла, но гипертрофия не наступила.
Практическое применение эксцентрических сокращений
Мы установили, что благодаря эксцентрическим повторам можно значительно ускорить гипертрофию и осталось только выяснить, как эти знания можно применить на практике. Основная проблема здесь состоит в том, что практически все современное спортивное оборудование ориентировано на выполнение концентрических повторов.
Но выход из этого положения найти можно. Например, при выполнении сгибаний ног, вы поднимаете платформу двумя ногами, а опускаете одной. В некоторых случаях вам потребуется помощь товарища, скажем, в подъемах штанги для бицепса. Важно помнить, что эксцентрические повторы необходимо правильно дозировать. Это связано с их высокой травматичностью и организму требуется больше времени на восстановление.
Ознакомьтесь с упражнениями для ягодичных мышц в эксцентрическом режиме. В этом вам поможет следующий ролик:
Другие статьи:
Комментарии (0):