Минимальный порог интенсивности для роста мышц

Ткани мускулов обладают высокой пластичностью и способны быстро адаптироваться в физической нагрузке. Большое количество экспериментов наглядно доказали, что ответом мускульных тканей на перегрузку является увеличение их поперечного сечения. При систематическом силовом тренинге мускульная масса значительно увеличивается. Хотя все типы волокон подвержены гипертрофии, было установлено, что быстрые обладают на 50 процентов большей способностью к росту.

На сегодняшний день известно три фактора, влияющих на рост мускульных волокон:

• Механический.
  
• Метаболический.
  
• Повреждения тканей.
  

Большинство опытов говорит о том, что наиболее значимым среди них является механический. Однако при достижении определенного показателя механического напряжения тканей, метаболический фактор и повреждения тканей также начинают играть значительную роль.

Хотя ученые и изучают длительное время механизмы мускульного роста, и им удалось определить наличие минимального порога интенсивности, сказать точно о его показателях пока не предоставляется возможным. Учитывая результаты последних исследований можно точно говорить, что выполнение упражнений при малой интенсивности может вызвать рост мускулов.

Однако приходится сомневаться в том, что процесс роста в этом случае будет аналогичен последствиям тренинга в интенсивностью более 60 процентов максимального веса. Также сложно сейчас сказать, будет наблюдаться гипертрофия мускулов у тренированных атлетов. Существует достоверная информация, что при ограничении кровотока во время тренинга с интенсивностью менее 20 процентов от максимума, возможна существенная адаптация мускулов.

Чтобы активировать быстрые волокна необходимо тренироваться с интенсивностью более 30 процентов максимума. Вероятно, все прочие факторы, которые относятся к метаболическому стрессу, способствуют созданию условий, необходимых для адаптации тканей к нагрузке. Таким образом, можно предположить, что гипертрофия, наблюдаемая при тренинге с интенсивностью менее 30 процентов максимальной, вызывается различными метаболитами. В целом этот вопрос еще требует более детального рассмотрения.
Еще одним фактором, который следует рассматривать при низкоинтенсивном тренинге – работа на отказ. Ученые считают, что частый тренинг на отказ может привести к перетренированности и угнетению нервной системы.

Это подтверждают и некоторые исследования, в ходе которых было выявлено снижение концентрации ИФР в ответ на тренинг до отказа. Эти эксперименты проводились в течение четырех месяцев, и этого времени оказалось достаточно, чтобы испытуемые оказались в состоянии перетренированности.

Негативное воздействие перетренированности на организм требует некоторого времени для активации и по этой причине его достаточно сложно обнаружить при современных методах исследований, так как длительность опытов чаще всего не превышает трех месяцев. На практике, возможно, необходимо использовать более продолжительные циклы периодизации, но сказать, как подобные изменения повлияют на мускульный рост в долгосрочной перспективе пока сложно.


В то же время, диапазон гипертрофии вполне возможно позволит обеспечить необходимое сочетание всех трех основных факторов мускульного роста и вызовет максимальную скорость синтез протеинов в мускульных тканях. Хотя существование диапазона гипертрофии и установлено, вполне вероятно, что для повышения эффективности тренинга следует использовать нагрузки различной интенсивности.

Низкоповторные занятия (от 1 до 5 повторов) стимулируют развитие нейро-мускульных связей, а высокоповторный тренинг (более 15 повторов) способствует снижению производства лактата в тканях мускулов и замедлить утомление. Подобный подход к построению программы тренинга в первую очередь будет полезен для опытных атлетов.

Не стоит забывать и об индивидуальной реакции спортсменов на тренинг различной интенсивности. В первую очередь различия могут быть обусловлены разницей в соотношении типов волокон.

Пока же можно точно сказать, что низкоинтенсивные занятия смогут вызвать гипертрофию у начинающих атлетов. Кроме этого подобные занятия могут быть полезны и людям пожилого возраста. Исследования минимального порога интенсивности для роста мышц будут продолжаться и нам следует ждать новой информации.

Как влияет пауза между повторениями на рост мышц, вы узнаете из этого видео Дениса Борисова: