Чтобы подобные ситуации встречались вам значительно резе, мы расскажем о 25 правилах прогресса в бодибилдинге. Они связаны с правильным питанием до тренинга и после завершения занятия.
1 правило — медленные углеводы
Британские ученые провели ряд исследований и установили, что атлеты, употребляющие медленные углеводы утром и на обед, во время тренинга сжигают больше жировых отложений. Представители контрольной группы употребляли привычную пищу, в том числе пюре из картофеля и белый хлеб.
Ученые предполагают, что подобный результат стал следствием более низкого инсулинового ответа на употребление медленных углеводов. Это привело к сокращению количества глюкозы, поступающего в клетки тканей мускулов. После использования имеющихся запасов глюкозы, организм перешел на сжигание жировых отложений. Также было зафиксировано и повышение показателя выносливости спортсменов. Таким образом, вам необходимо во все приемы пищи включать продукты, содержащие медленные углеводы. Перед занятием их количество должно составлять 40 грамм.
2 правило — не употребляйте жиры перед занятием
В США были проведены эксперименты, в ходе которых были зафиксировано, что жиры способны блокировать воздействие окиси азота примерно на четыре часа. В результате этого окись азота лишается возможности расширять капилляры. Это приводит к резкому ухудшению качества питания тканей и снижению пампинг-эффекта. Аналогичные результаты были получены и при употреблении донаторов азота, которые под воздействием жиров просто не работали. Часов за пять до начала тренинга не употребляйте жирную пищу.
3 правило — овощи перед тренингом
Часа за полтора до начала занятия вам необходимо употреблять натуральную пищу. Если в это время употреблять зеленый салат, то вы сможете усилить воздействие донаторов азота и соответственно увеличить пампинг-эффект. Ученые доказали, что клетчатка, содержащаяся в овощах, отлично абсорбирует жиры. Это приводит к снижению скорости поступления жирных кислот в кровоток и усиливает воздействие окиси азота на капилляры.
4 правило — гречка до начала занятия
Ученые из Соединенных Штатов доказали, что гречка содержит уникальное вещество — флавоноиды хироинозитол. Оно способно копировать воздействие на организм инсулина и ускорят доставку в ткани питательных веществ, например, креатина. При использовании моногидрата креатина до тренинга, употребляйте параллельно и гречку. Этот продукт определенно не способствует накоплению жира, в отличие от инсулина.
5 правило — протеины и креатин
Примерно за 60 минут до начала тренинга употребляйте 20 грамм протеинов сывороточного типа и около 5 грамм креатина.
6 правило — кофеин
Также для усиления работы центральной нервной системы выпейте чашку кофе. Если эффекта нет, то принимайте еще 200 миллиграмм кофеина в виде добавки.
7 правило — аргинин
За полчаса или 45 минут до тренировки употребляйте от 3 до 5 грамм аргинина. Это вещество конвертируется в азот, что существенно улучшает качество питания тканей мускулов. В ходе одного исследования было установлено, что при постоянном употреблении этой добавки спортсмены улучшили свои результаты в жиме на восемь кило.
8 правило — какао
Если в протеиновый коктейль добавлять экстракт какао, то срок действия донаторов азота будет увеличен. В какао содержится эпилотехин, усиливающий воздействие окиси азота.
9 правило — форсированные повторения
Если вы будете выполнять в последнем повторении форсированные повторы, то сможете увеличить скорость синтеза соматотропина. Однако используйте эту методику осторожно, чтобы не перетренироваться.
10 правило — работа на отказ
Тренируйтесь до отказа мускулов только в последнем подходе.
11 правило — концентрация
Чтобы задействовать в работе максимально возможной число мускульных волокон, при выполнении упражнений концентрируйтесь на целевой мышце.
12 правило — скорость повторений
Вы должны изменять скорость выполнения повторов. Для набора массы лучше всего подходят повторы в медленном темпе, а для увеличения силовых показателей — быстрые (по одной секунде на подъем и опускание снаряда). Чередуйте темп повторов каждых две или три недели.
13 правило — напарник
Найдите себе товарища для тренинга.
14 правило — плеер
Тренируйтесь под любимую музыку, чтобы повысить настроение и улучшить мотивацию.
15 правило — длительность тренинга
Всем известно, что для набора массы необходимо тяжело тренироваться. При использовании низкоповторных подходов (от 4 до 6) силовые показатели увеличиваются достаточно быстро.
16 правило — классические схемы тренинга
Старайтесь использовать классические методы тренинга. Сейчас можно найти большое количество новых методик, которые на практике оказываются не эффективны.
17 правило — кардио нагрузки
Если вы используете кардио нагрузки, то прибегайте к ним не ранее чем через 12 часов после силового тренинга. Так вы не вызовите переутомление организма и не снизите скорость секреции соматотропина.
18 правило — кистевые ремни
При тренировке мускулов спины кистевые ремни могут быть весьма полезны. Благодаря им вы сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений и выключите из работы бицепс.
19 правило — протеины
Смешайте в одном коктейле протеин сывороточного типа и казеин.
20 правило — креатин, альфалипоевая кислота и углеводы
Для улучшения усвоения креатина, смешайте 2 или три грамма этой добавки с быстрыми углеводами (50–100 грамм) и альфалипоевой кислотой (0.3–0.5 грамма).
21 правило — растяжка
Вы должны всегда помнить об упражнениях на растяжку. Однако выполнять их необходимо только при разогретых мускулах в конце занятия.
22 правило — холестерин
Долгое время холестерин считали главным врагом сердца и сосудистой системы. Однако сейчас установлено, что именно из холестерина производятся анаболические гормоны. Употребляйте ежесуточно один или два яичных желтка.
23 правило — время тренинга
Старайтесь проводить занятия во второй половине дня, но и затягивать, также не следует. Выбирайте время начала тренинга так, чтобы после его завершения оставалось время еще на два полноценных приема пищи.
24 правило — сауна
Старайтесь ежедневно посещать сауну.
25 правило — черный чай
Если в течение суток выпивать четыре чашки черного чая, то можно значительно снизить скорость синтеза кортизола.
Как добиться прогресса за три месяца, узнаете из этого видео:
