Организация семейных тренировок дома

Содержание статьи:

1. Как организовать
   
2. Советы начинающим
   
3. Комплексы
   

Часто люди не могут посещать зал, но при этом хотят улучшить свое тело. В такой ситуации отличным выбором могут стать семейные тренировки в домашних условиях. Это позволит вам сэкономить свободной время, а также финансы, ведь приобретение абонемента для всей семьи на посещение зала может оказаться весьма дорогим удовольствием. Но чтобы ваши занятия оказались эффективными, необходимо следовать определенным правилам их организации.

Как организовать семейные тренировки в домашних условиях?

Выбирайте для занятий удобное для вас время

В плане выбора оптимального времени для тренинга существует огромное количество мнений. Часть специалистов в области фитнеса рекомендуют заниматься утром на голодный желудок. В свою очередь другие уверены, что лучше всего провести тренировку с пяти до семи часов вечера. Мы же считаем, что выбор времени для семейных тренировок в домашних условиях зависит только от вас. Если вы полны энергии вечером, то и заниматься следует в это время. Вы должны понимать, что эффективность ваших занятий в первую очередь зависит не от времени их проведения, а от регулярности.

Длительность занятия должна составлять минимум 45 минут

Это минимальная длительность занятия, а оптимально тренироваться на протяжении часа. Сразу следует сказать, что в это время включено время на разминку и заминку. В сумме для этого вам потребуется около 20 минут. Таким образом, основная часть займет около 40 минут или чуть меньше.

В неделю работайте 3 или 4 раза

На протяжении недели вам необходимо проводить три или четыре занятия. Лучше всего тренироваться каждый второй день. Такой график занятий отлично подходит атлетам любого уровня готовности. Так как вы будете использовать сплит программу, то каждая мускульная группа при таком режиме будет прорабатываться в среднем раз в семь дней. Этого отрезка времени вполне достаточно, чтобы мускулы успели восстановиться.

Чередуйте различные виды нагрузки

Совмещать силовой и кардио тренинг достаточно сложно для опытных спортсменов, а для начинающих тем более. Как известно, благодаря кардио сессиям вы сможете увеличить выносливость и избавиться от лишнего жира. Чтобы добиться такого результата, вам следует использовать нагрузки аэробного типа на протяжении минимум получаса. Если ваша кардио сессия будет короче, то желаемого результата вам добиться не удастся.

Это связано с особенностью нашего организма, который переходит на использование жировых запасов только после 25 минут физической нагрузки. При этом вы должны работать с интенсивностью, частота сердечных сокращений при которой равна от 60 до 70 процентов максимальной. Таким образом, вам имеет смысл на протяжении недели проводить два силовых занятия и два кардио.

Приобретите спортивные снаряды

Чтобы семейные тренировки в домашних условиях были эффективными, вам потребуются спортивные снаряды. Если у вас нет возможности приобрети штангу, то обзавестись гантелями крайне важно. Для девушек не лишним будет фитбол, а эспандер пригодиться и мужчинам, и женщинам. Чтобы проводить кардио сессии, купите компактную беговую дорожку. Хотя вы можеет просто совершать пробежки. Здесь все зависит от наличия финансов.

В основной части программы тренинга должно быть минимум 10 движений

Сегодня общепринятым правилом для проведения эффективного занятия в вашей программе тренинга должно присутствовать минимум десять движение для прокачки всех мускульных групп с акцентом на проблемные зоны. Для девушек таковыми чаще всего являются ягодицы и бедра. Таким образом, в данной ситуации вам необходимо включить в свой тренинг четыре движения для мускулов ног и ягодиц, а также по три упражнения для верхней части тела и спины.

Выполнять их желательно именно в указанном выше порядке. В начале занятия у вас много сил и вы способны эффективно поработать над проблемной зоной. Также важно правильно выбирать и количество повторов в сетах в соответствии с вашими целями. Для похудения следует выполнять максимальное количество повторов. Если вы хотите поддерживать физическую форму, то ограничьтесь 10–15 повторами в подходе. Количество сетов для решения любой задачи одинаково — от трех до четырех.

Используйте предметы интерьера во время занятия

Так как вы собираетесь проводить семейные тренировки в домашних условиях, то стоит активно использовать и предметы интерьера. Например, стул можно считать универсальным тренажером. С его помощью можно выполнять обратные отжимания (трицепс), развивать мускулы живота и ягодиц. Для выполнения упражнений на растяжку можно использовать стол или тумбочку.

Используйте видео уроки

Сейчас в сети можно найти большое количество видео уроков по различным направлениям фитнеса. Используя их, вы сможете быстрее изучить технику всех движений, а также вам не придется ни чего выдумывать. Уделите время поиску и выберите наиболее подходящие для себя уроки.

Старайтесь проводить занятия на свежем воздухе

Помните, что идеальным вариантом для проведения семейных тренировок в домашних условиях является улица. Если зимой вы можеет заниматься в квартире, то летом делать это стоит на свежем воздухе. Конечно, не каждый человек может выйти на улицу и начать тренироваться, но постарайтесь подавить в себе стеснение.

Меняйте периодически программу тренинга

Организм обладает способностью адаптироваться к любым условиям. Какой бы эффективной не была ваша программа занятий, но в определенный момент она перестанет приносить плоды. Это связано именно с адаптацией организма к нагрузкам. Примерно раз в один или два месяца. Вам следует вносить изменения в свои тренировки. Вы можете, например, заменить парочку движений другими или даже поменять очередность их выполнения. Кроме этого следует помнить, что, изменяя углы воздействия на мускулы, вы улучшаете качество их проработки. Не бойтесь экспериментировать.

Советы начинающим при проведении семейных тренировок

Не думайте о своих занятиях, как о каторге. Всегда настраивайтесь на положительный лад. Вы должны получать удовольствие от своих занятий. Представьте себе, как скоро изменится ваше тело, и ваш внешний вид окажется более привлекательным. Очень часто новички используют мощные нагрузки, что не может принести положительные результаты.

Сначала вам необходимо особое внимание уделить технике выполнения всех упражнений. Только когда все ваши движения станут автоматическими, можно увеличивать нагрузку. Если вы допускаете серьезные ошибки, выполняя упражнения, то они не будут эффективными. И не стоит надеяться на мгновенные результаты. Запаситесь терпением и занимайтесь регулярно. Только так вы достигнете своих целей.

Комплексы для семейных тренировок в домашних условиях

Давайте рассмотрим несколько комплексов упражнений, направленных на решение различных задач.

Для похудения

• Работа со скакалкой — выполняется на протяжении четверти часа.
  
  
• Приседания — выполняйте три сета по 25 повторов в каждом.
  
  
• Приседания с последующим выпрыгиванием — выполняйте три сета по 15 повторов в каждом.
  
  
• Становая тяга — выполняйте три сета по 20 повторов в каждом.
  
  
• Упражнение «велосипед» — выполняйте три сета по 20 повторов в каждом.
  
  
• Работа со скакалкой — выполняется на протяжении четверти часа.
  

Для девушек

• Работа со скакалкой — выполняется на протяжении 20 минут.
  
• Приседания — выполняйте три сета по 20 повторов в каждом.
  
• Выпады — выполняйте три сета по 15 повторов в каждом.
  
• Подъемы таза в положении лежа — выполняйте три сета по 20 повторов в каждом.
  
• Упражнение «велосипед» — выполняйте три сета по 20 повторов в каждом.
  

Девушкам стоит сочетать кардио тренинг с силовым. Аэробные сессии можно проводить ежедневно, а с отягощениями работайте 3–4 раза на протяжении недели. Очень важно начинать занятия не ранее чем спустя два часа после приема пищи. Также следует помнить и о важности разминки-заминки, о чем мы уже говорили выше. Старайтесь не перегружать свой организм, так как это не способствует получению желаемого результата. Кроме этого от правильного питания зависит не менее 80 процентов вашего успеха. Именно благодаря питанию организм активирует процессы липолиза, и тренировки помогут вам быстрее избавиться от жировых отложений.

Больше информации о том, как дома правильно организовать тренировку всех мышц смотрите в этом видео: