Тяжелая атлетика для новичков

Содержание статьи:

1. С чего начать
   
2. Организация тренировочного процесса
   
   • Сплит
   
   
3. Питание
   
4. Ошибки
   

Вы должны отдавать себе отчет, что положительный результат на тренировке может быть достигнут только при сочетании большого числа факторов. Вы должны быть целеустремленным, правильно питаться, использовать верную программу тренинга и т.п. также желательно проконсультироваться с врачом и пройти медобследование. Сейчас мы расскажем вам о тяжелой атлетике для новичков.

С чего начать занятия тяжелой атлетикой?

Начните с выбора зала, в котором будете тренироваться. Оптимальным вариантом будет то, которой расположен близко от вашего дома. Начав посещать зал, сразу следует обратиться к инструктору и попросить его составить план тренинга. Кроме этого он должен обучить вас правильной технике выполнения упражнений.

Если инструктор отсутствует, то можно обратиться к опытным атлетам. Если и этот вариант вам не подходит, придется найти в сети программу тренинга для начинающих. Старайтесь посещать зал в одно и то же время, чтобы организму было проще адаптироваться к новому режиму работы.

Организация тренировочного процесса в тяжелой атлетике

Чтобы быстро прогрессировать, вам необходимо не только качественная программа тренинга, но также питание, отдых и режим дня. Только при сочетании всех этих факторов вы сможете получить результаты. На протяжении первых месяцев не стоит думать о больших мускулах и их рельефе. Ваша задача на этом этапе состоит в подготовке всего организма к будущим нагрузкам.


Первыми упражнениями для вас должны стать жим в положении лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, подтягивания и отжимания на брусьях. Это базовые упражнения, которые помогут вам заложить отличный фундамент для предстоящего прогресса. Также вам постепенно предстоит вводить в свою программу тренинга и изолированные движения, выполняемые на тренажерах.

Сплит

Сначала вы можете на одном занятии тренировать сразу все тело. Но спустя пару-тройку месяцев подобный подход перестанет приносить плоды и вам предстоит перейти на сплит-систему. Сплитом называется тренинг разным групп мускулов в определенный день. Чаще всего любители используют следующую схему:

• 1 занятие — грудь и трицепсы;
  
• 2 занятие — спина и бицепс;
  
• 3 занятие — ноги и дельты.
  

Вы можете использовать и другую схему сплита. Важно чтобы на одном занятии вы не работали над двумя большими мускульными группами одновременно. К таковым относятся ноги, грудь и спина.
В каждом упразднение вы должны выполнить один или два разминочных сета и только после этого переходить к рабочим. Их число должно находиться в диапазоне от 3 до 6. Если вы хотите набирать массу, то отдыхайте между сетами в течение одной или двух минут. Для увеличения силы время паузы между подходами необходимо увеличить до 3-5 минут. На одном занятии следует выполнить для каждой мускульной группы два или максимум три упражнения, одно из которых обязательно должно быть базовым. Примерная схема может быть следующей:

• 1 упражнение — базовое, выполняется в 4 сетах;
  
• 2 упражнений — изолированное, выполняется в 2 сетах;
  
• 3 упражнение — изолированное, выполняется в 2 сетах.
  

Питание начинающего тяжелоатлета

Ваш прежний рацион не может быть использован после начала занятий. Питание является не менее важным фактором прогресса в сравнении с тренингом. Вам в первую очередь необходимо перейти на дробной питание и принимать пищу от 5 до 6 раз в сутки. Это позволит улучшить усвоение организмом всех питательных веществ.

Старайтесь постепенно снижать нагрузку на пищеварительный трак к вечеру, однако перед сном необходимо принять маленькую порцию пищи, богатой белковыми соединениями. Также вам предстоит начать использовать и протеиновые добавки, так как получить необходимое количество белковых соединений только благодаря обычным продуктам питания практически не возможно.

До начала занятия старайтесь употреблять больше углеводов и протеинов. Э вот жиры необходимо исключить в этот период из рациона. Принимайте пищу часа за два до начала занятия. В ней должно содержаться 20 грамм белковых соединений и от 40 до 60 грамм углеводов. Кроме протеиновых добавок стоит включить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, аминокислотные соединения, креатин.

Вам необходимо большое внимание уделить не только потреблению белковых соединений, но и углеводам. Более того, этот доля этого нутриента в общей калорийности суточного рациона должна составлять не менее 60 процентов. Это связано с тем, что именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребляйте для этого фрукты, овощи, каши, макаронные изделия и хлеб.

Ошибки начинающих тяжелоатлетов

Людям свойственно ошибаться, и этот факт применим и к спорту. Часто новички не дают организму достаточно времени на восстановление или не высыпаются. Помните, что сон является весьма важным фактором для вашего прогресса. В сутки необходимо спать минимум 8 часов.

Также многие не разминаются в начале занятия и перед каждым упражнением. Если этого не делать, то риск получения повреждений резко возрастает. Во время разминки ваши мускулы и суставно-связочный аппарат подготавливаются к большим нагрузкам.

Многие начинающие спортсмены стараются начинать с больших весов. На начальном этапе вам необходимо все внимание уделить технике выполнения упражнений. Без этого ваш прогресс существенно замедлиться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения нескольких простых, но эффективных упражнений для начинающих тяжелоатлетов в этом видео: