Бодибилдинг для новичков

Сегодня разговор пойдет о тренировках для молодых людей, но все изложенные ниже принципы могут быть использованы в любом возрасте. Основным отличием занятий взрослых и подростков является рабочий вес снарядов. Мы постараемся рассказать максимально доступно о бодибилдинге для новичков.

Основы бодибилдинга для новичков

Всех родителей в первую очередь интересует вопрос о возрасте начала занятий. Некоторые специалисты уверены, что тренировки в юном возрасте могут нанести ущерб здоровью. Считается, что силовой тренинг может замедлить рост молодого организма и нарушить работоспособность связочно-суставного аппарата.

Однако это лишь теории и практического подтверждения они не получили. Если подойти к процессу тренировок правильно, то подростки получат только пользу. В первую очередь необходимо составить правильную программу занятий, которая будет полностью соответствовать нынешней спортивной форме новичка. Также следует уделять повышенное внимание технике упражнений.

Достаточно активно обсуждается нагрузка, которую может вынести подростковый организм. Зачастую подростки выполняют столь незначительный объем работы во время занятия, что о прогрессе и речи быть не может. Ученые доказали, что молодой организм хорошо воспринимает нагрузки и быстро восстанавливается после тренинга.


Новичкам необходимо много внимания уделять технике выполнения движений и работать достаточно для того, чтобы создать прочную базу. Именно с понятием «достаточно» часто возникает недопонимание. Чтобы было легче следить за объемом выполняемой работы, стоит использовать показатель общей недельной нагрузки.

Безусловно, это требует дополнительных затрат времени, но в тоже время является необходимым. Когда вам известна нагрузка, то вы сможете правильно ее прогрессировать. Как известно, без этого не будет мускульного роста. Кроме этого вы сможете отследить и отстающие в развитии мускулы, чтобы вовремя их проработать.

При планировании тренинга новичков, не менее важным фактором является и время восстановления организма. Подростки восстанавливаются достаточно быстро и это необходимо учитывать. Для построения качественной базы имеет смысл использовать среднее число сетов и повторов. Скажем, достаточно выполнять от 4 до 6 подходов по 4–6 повторов в каждом.

Также хочется особое внимание уделить вопросу опасности полных приседаний. Многие специалисты уверены, что это упражнение может стать причиной повреждения коленных суставов. Чаще всего рекомендуют опускаться до параллели бедра с землей. Однако при полных приседаниях коленные суставы напротив развиваются и укрепляются.
Если вы опускаетесь до параллели, то колени принимают большую часть нагрузки при остановке движения. Именно это и опасно для суставов. При выполнении полных приседаний в работе активно участвуют мускулы бедра. В то же время важно следить и за техникой приседаний.


Также отметим, что часто слышны рекомендации начинающим спортсменам выполнять более 10 повторов, чтобы ограничить рабочий вес. Безусловно, высокоповторный тренинг способствует снижению рабочего веса. В то же время новички сильнее устают и в определенный момент могут потерять контроль над движением.

Так плавно мы перешли к вопросу о степени тяжести тренинга. Начинающим необходимо тренироваться так, чтобы последний повтор был самым трудным, но при этом оставались силы для выполнения еще одного повторения.

Очень важно следить за тем, чтобы мускулы всего тела развивались гармонично. Для этого необходимо выполнять базовые упражнения, а не акцентировать внимание на вспомогательных. Больших результатов новички могут добиться при использовании тяжелоатлетических движений — рывка и толчка.

Однако это достаточно сложные в техническом плане движения и их можно заменить приседаниями, подъемами штанги на грудь, жимами в положении лежа на горизонтальной и наклонной скамейках. Для подростков лучше походят жимы на наклонной скамейке.

Начинающие атлеты должны понимать, что если уделять много внимания тренингу верхней части тела, а чаще всего так и происходит, то можно попасть в состояние перетренированности. Вы должны тренировать и ноги, хотя многим атлетам это и не нравится. Сейчас разговор идет даже о профессиональных спортсменах.

Также необходимо отметить, что именно мускулы плечевого пояса в молодом возрасте перетренировать легче всего. Организм больше внимания уделяет развитию мышц спины и ног. В то же время все хотят накачать мощные руки и грудь, что в результате и приводит к перетренированности.

В юношеском возрасте следует избегать выполнения большого количества упражнений, в которых задействуется локтевой сустав. Также будьте осторожны и с тренингом грудных мускулов, если не планируете тренироваться постоянно. Это не связано с риском получения травм, как в случае с локтями. Просто вам будет очень сложно поддерживать чрезмерно развитые мускулы груди в будущем. Достаточно будет пропустить месяц тренинга, и вы потеряете большое количество массы. Вернуть ее, затем будет весьма сложно. Делайте свою программу тренировок максимально сбалансированной.

Подробнее об основных принципах тренировки для новичков смотрите здесь: