Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Эволюционная подготовка в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Раскрываем многие секреты опытных культуристов. Как атлетам удается набрать до 10 кг мышечной массы с минимальным процентом жира в организме.
Содержание статьи:
Методы подготовки спортсменов постоянно совершенствуются благодаря появлению новых знаний о человеческом организме и протекающих в нем процессах. Согласно имеющейся информации, за последних полтора десятка лет в копилке атлетов, представляющих различные спортивные дисциплины, появилось более семи тысяч новых упражнений.
Также заметно возросли и нагрузки профессиональных спортсменов. Может показаться, что люди уже находятся на границе своих физических возможностей, однако ученые уверены в обратном. Совершенствуя методы подготовки можно добиться существенно больших результатов. Сейчас разговор пойдет об эволюционной подготовке в бодибилдинге.
![Атлеты в спортзале]()
С помощью психологического тренинга спортсмены могут снимать напряжение после тяжелых занятий и настраиваться на продолжение работы. Ни для кого не секрет, что профессиональные атлеты испытывают колоссальные нагрузки. Чтобы продолжать совершенствовать свои спортивные результаты с помощью допинга не выглядит рациональным решением. Ведь современные технологии позволяют находить в организме различные запрещенные вещества и сокрыть их применение практически не реально. Выходом из этой ситуации может стать правильное питание.
Для поддержания высокой спортивной формы атлеты нуждаются в большом количестве энергии. Простое повышение энергетической ценности программы питания не принесет положительных результатов. Важное значение здесь имеет баланс нутриентов, так как организму важно, какой источник будет использован.
Таким образом, при организации питания весьма важно тщательно продумывать и просчитывать баланс нутриентов. Например, в тех спортивных дисциплинах, где важное значение имеет выносливость, доля углеводов должна составлять не менее 60 процентов. Зато в рационе тяжелоатлетов доля углеводов не должна превышать 50 процентов.
![Штанга в тренажерном зале]()
Набор массы представляет собой весьма длительный и тяжелый процесс. Чтобы добиться хороших результатов потребуется несколько месяцев плодотворной работы в зале. В первую очередь вам необходимо сосредоточиться на повышении силовых показателей, а затем можно приступать к набору массы и приданию мускулатуре рельефа.
Уже не одно десятилетие в культуризме с успехом используются тренировочные принципы, сформулированные Джо Уайдером. Его методика постепенно совершенствовалась и оптимизировалась. Согласно имеющемуся практическому опыту, многие атлеты основное время затрачивают на развитие силы, но достаточно часто им не удается получить ожидаемого результата.
Чтобы понять причины этого, необходимо рассмотреть силовой тренинг с точки зрения физиологии. Под воздействием физических нагрузок ускоряется секреция инсулина, соматотропина и тестостерона. Чтобы набирать массу необходимо добиться увеличения концентрации всех этих гормонов. Но если работать сразу в трех направления, то положительного результата не будет. Оптимальным решением этой проблемы является периодизация нагрузок. В то время, как одни гормоны активно синтезируются, железы, производящие другие анаболические вещества отдыхают.
Говоря об увеличении силовых показателей, многие атлеты считают что для этого достаточно лишь увеличить число повторов в сетах. Но это заблуждение очень легко рассеять. Для получения положительных результатов очень часто необходимо пересмотреть свой подход к тренингу и внести в него серьезные изменения. Возможно, вам следует начать использовать другие упражнения, так как простого повышения рабочего веса может оказаться недостаточным для прогресса.
Про-атлеты работают над каждой мускульной группой отдельно и этот подход сегодня весьма распространен в культуризме. Однако всем свойственно ошибаться и это именно такой случай. Важно не просто поднимать отягощения, а научить мускулы работать слаженно. Для этого следует тренировать мышцы стабилизаторы и повышать качество нейро-мускульных связей.
Вы должны подготовить себя к тому, что эта методика не даст моментального результата. Сейчас весьма популярным методом тренинга является трехразовый тренинг в течение недели и на первом занятии необходимо делать упор на силовые показатели, а второе и третье в свою очередь являются своего рода разгрузочными.
Во время тренинга силовых показателей необходимо выполнять от трех до шести подходов в каждом движении и использовать большое количество повторов в них, от 16 до 20. Этот режим работы используется примерно полтора месяца, после чего следует переходить на пампинг. Давайте рассмотрим наиболее эффективные для развития силы упражнения.
![Атлет выполняет жим гантелей с приседаниями]()
Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение. Вам необходимо расположить спортивные снаряды в области плечевых суставов и удерживать спину прямой. Ноги располагаются на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, а в момент подъема, примерно на середине траектории резко выжать гантели вверх.
![Атлет выполняет рывок гантели одной рукой]()
Ноги расположены на уровне плечевых суставов. Гантели следует держать, используя прямой хват, и слегка согнуть ноги. Напрягайте мускулы пресса, одновременно перенося вес тела на пятки. Затем мощным движением поднимайте гантели вверх до полного распрямления рук. Важно помнить, что это движение должны выполняться максимально быстро.
Это весьма эффективные упражнения, которые помогут вам увеличить свои силовые показатели и задействуют в работе большое количество мускулов.
Ознакомьтесь с техникой выполнения рывков гантели в этом видео:
Методы подготовки спортсменов постоянно совершенствуются благодаря появлению новых знаний о человеческом организме и протекающих в нем процессах. Согласно имеющейся информации, за последних полтора десятка лет в копилке атлетов, представляющих различные спортивные дисциплины, появилось более семи тысяч новых упражнений.
Также заметно возросли и нагрузки профессиональных спортсменов. Может показаться, что люди уже находятся на границе своих физических возможностей, однако ученые уверены в обратном. Совершенствуя методы подготовки можно добиться существенно больших результатов. Сейчас разговор пойдет об эволюционной подготовке в бодибилдинге.
Как снизить риски при подготовке атлетов?
С помощью психологического тренинга спортсмены могут снимать напряжение после тяжелых занятий и настраиваться на продолжение работы. Ни для кого не секрет, что профессиональные атлеты испытывают колоссальные нагрузки. Чтобы продолжать совершенствовать свои спортивные результаты с помощью допинга не выглядит рациональным решением. Ведь современные технологии позволяют находить в организме различные запрещенные вещества и сокрыть их применение практически не реально. Выходом из этой ситуации может стать правильное питание.
Для поддержания высокой спортивной формы атлеты нуждаются в большом количестве энергии. Простое повышение энергетической ценности программы питания не принесет положительных результатов. Важное значение здесь имеет баланс нутриентов, так как организму важно, какой источник будет использован.
Наиболее предпочтительным с этой точки зрения выглядят углеводы. Этот нутриент в сравнении с жирами способен предоставлять энергии примерно в четыре раза быстрее. Жиры являются более сильным источником энергии, но в то же время снижают результаты атлетов.
Таким образом, при организации питания весьма важно тщательно продумывать и просчитывать баланс нутриентов. Например, в тех спортивных дисциплинах, где важное значение имеет выносливость, доля углеводов должна составлять не менее 60 процентов. Зато в рационе тяжелоатлетов доля углеводов не должна превышать 50 процентов.
Основные принципы тренинга в культуризме
Набор массы представляет собой весьма длительный и тяжелый процесс. Чтобы добиться хороших результатов потребуется несколько месяцев плодотворной работы в зале. В первую очередь вам необходимо сосредоточиться на повышении силовых показателей, а затем можно приступать к набору массы и приданию мускулатуре рельефа.
Уже не одно десятилетие в культуризме с успехом используются тренировочные принципы, сформулированные Джо Уайдером. Его методика постепенно совершенствовалась и оптимизировалась. Согласно имеющемуся практическому опыту, многие атлеты основное время затрачивают на развитие силы, но достаточно часто им не удается получить ожидаемого результата.
Чтобы понять причины этого, необходимо рассмотреть силовой тренинг с точки зрения физиологии. Под воздействием физических нагрузок ускоряется секреция инсулина, соматотропина и тестостерона. Чтобы набирать массу необходимо добиться увеличения концентрации всех этих гормонов. Но если работать сразу в трех направления, то положительного результата не будет. Оптимальным решением этой проблемы является периодизация нагрузок. В то время, как одни гормоны активно синтезируются, железы, производящие другие анаболические вещества отдыхают.
Говоря об увеличении силовых показателей, многие атлеты считают что для этого достаточно лишь увеличить число повторов в сетах. Но это заблуждение очень легко рассеять. Для получения положительных результатов очень часто необходимо пересмотреть свой подход к тренингу и внести в него серьезные изменения. Возможно, вам следует начать использовать другие упражнения, так как простого повышения рабочего веса может оказаться недостаточным для прогресса.
Про-атлеты работают над каждой мускульной группой отдельно и этот подход сегодня весьма распространен в культуризме. Однако всем свойственно ошибаться и это именно такой случай. Важно не просто поднимать отягощения, а научить мускулы работать слаженно. Для этого следует тренировать мышцы стабилизаторы и повышать качество нейро-мускульных связей.
Вы должны подготовить себя к тому, что эта методика не даст моментального результата. Сейчас весьма популярным методом тренинга является трехразовый тренинг в течение недели и на первом занятии необходимо делать упор на силовые показатели, а второе и третье в свою очередь являются своего рода разгрузочными.
Во время тренинга силовых показателей необходимо выполнять от трех до шести подходов в каждом движении и использовать большое количество повторов в них, от 16 до 20. Этот режим работы используется примерно полтора месяца, после чего следует переходить на пампинг. Давайте рассмотрим наиболее эффективные для развития силы упражнения.
Жим гантелей с приседаниями
Это достаточно простое с технической точки зрения упражнение. Вам необходимо расположить спортивные снаряды в области плечевых суставов и удерживать спину прямой. Ноги располагаются на ширине плеч. Начинайте выполнять приседания, а в момент подъема, примерно на середине траектории резко выжать гантели вверх.
Рывок гантелей
Ноги расположены на уровне плечевых суставов. Гантели следует держать, используя прямой хват, и слегка согнуть ноги. Напрягайте мускулы пресса, одновременно перенося вес тела на пятки. Затем мощным движением поднимайте гантели вверх до полного распрямления рук. Важно помнить, что это движение должны выполняться максимально быстро.
Это весьма эффективные упражнения, которые помогут вам увеличить свои силовые показатели и задействуют в работе большое количество мускулов.
Ознакомьтесь с техникой выполнения рывков гантели в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):