Упражнения для укрепления связок

Содержание статьи:

1. Что это
   
2. Наиболее эффективные
   
   • Для стопы и голени
     
   • Для бедра и голени
     
   • Для приводящих мускулов и задней поверхности бедра
   
   

Сегодня все больше людей начинают приобщаться к спорту. Все чаще люди начинают посещать залы, желая улучшить свою фигуру и здоровье. При этом очень важно перед началом занятия проводить разминку. Если вы так и поступаете, то это отлично. Но будет здорово, если вы внесете в свою тренировочную программу также и упражнения для укрепления связок.

Это связано с тем, что связки развиваются значительно медленнее мускулов. В результате вы прогрессируете веса, и на связки приходится все большая нагрузка и в один момент они могут не выдержать. Как правило, подобные травмы лечатся очень долго и вам придется пропускать занятия.

Что такое связки и сухожилия?

Сухожилия предназначены для прикрепления мускулов к костям, а состоят они из соединительной ткани. Сухожилия обладают уникальной структурой, что делает их достаточно прочными, но в то же время они обладают низким показателем растяжения. Как таковой границы между мускулом и сухожилием нет, а существует так называемая переходная зона. Здесь волокна мускулов сливаются с сухожилиями в одно целое. Лишь ближе к месту крепления к скелету сухожилия становятся отчетливо видны и представляют собой шнуры белого цвета. Именно в этом месте перехода они наиболее уязвимы.

Даже легкая травма, связанная с разрывом пары волокон может доставить серьезные неприятности. Если произошел полный разрыв сухожилия, то без хирургического вмешательства уже не обойтись. Однако в организме существует защитная система, способствующая более быстрому заживлению повреждений сухожилий. В переходной зоне располагается большое количество капилляров, что позволяет быстро поставлять в нее необходимые питательные элементы, которые необходимы для устранения повреждений.

Связки также состоят из соединительной ткани и предназначены для соединения костей либо поддержания внутренних органов. Связки можно классифицировать по их предназначению. Так, скажем, есть связки, которые предназначены повысить прочность сочленения костей.


Для билдеров одним их наиболее уязвимых мест является коленный сустав. В нем находится две основных связки: передняя и задняя крестообразные. Чтобы снизить риск получения травм связок и сухожилий, вам стоит выполнять упражнения для укрепления связок.

Какие упражнения для укрепления связок наиболее эффективны?

Для стопы и голени

• Упражнение 1: Упритесь в стену и отодвиньтесь от нее на максимально возможное расстояние. При этом пятка должна касаться земли. Начинайте вдавливать пятку в землю с максимальной силой. Это движение можно выполнять в любое время, а длительность одного сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты. На протяжении дня вам следует на каждую ногу выполнять упражнение около 5 минут.
  
  
• Упражнение 2: Стойте на двух ногах, опираясь голенью на какой-либо предмет. Начинайте сильно вдавливать пальцы в землю. По мере развития связок начинайте работать на каждую ногу отдельно. Длительность сета составляет от 0.5 до 1.5 минуты.
  
  
• Упражнение 3: Возьмите на плечи штангу и, встав на носки, удерживайте равновесие. При этом вторая нога должна находиться в воздухе. Пока вес снаряда не будет превышать сто процентов массы вашего тела, длительность сета составляет одну минуту. При превышении этого рабочего веса, выполняйте упражнение на протяжении 0.5 минуты.
  

Для бедра и голени

• Упражнение 1: Находясь в положении «шага», начинайте, как бы стягивать стопы друг к другу. При этом следует слегка согнуть коленный сустав и зафиксировать его. Стопы должны быть зафиксированы в точке постановки, а тело располагается посредине между ними.
  
  
• Упражнение 2: Вы должны вставать из шпагата с помощью товарища, который удерживает вас за отведенную назад голень. Постепенно необходимо увеличивать амплитуду, а затем использовать отягощения. В одном сете (от 2 до 4 за все занятие) должно быть десять повторов.
  

Для приводящих мускулов и задней поверхности бедра

• Упражнение 1: Станьте на возвышенность и наклонитесь вперед. Прогните спину и слегка согните коленные суставы. Возьмите в руки гири весом по 32 кило каждая и удерживайте их. В одном сете длительность удержания спортивных снарядов составляет от 10 до 20 секунд. За одну тренировку это упражнение должно выполняться на протяжении минуты.
  
  
• Упражнение 2: Станьте у гимнастической стенки и возьмитесь за перекладину. Поднятая под прямым углом нога должна удерживаться товарищем за голень либо пятку. Начинайте приподниматься на стопе, одновременно подавая корпус вперед. Надавливайте пяткой ноги вниз, постепенно увеличивая усилие. Начав выполнять упражнение с шести секунд, доведите это время до четверти часа.
  

Как укрепить связки и сухожилия, смотрите в этом видео: