Как беременным заниматься гимнастикой на 1, 2, 3-м триместрах?

Содержание статьи:

1. В чем польза
   
   • Гимнастика для мышц живота
     
   • Гимнастика для мышц промежности и тазовой области
     
   • Гимнастика для мышц живота и поясницы
   
   
2. Занятия по триместрам
   
   • Гимнастика для первого триместра беременности
     
   • Гимнастика для второго триместра беременности
     
   • Гимнастика для третьего триместра беременности
   
   

Беременность не должна становиться поводом, чтобы бросать занятия спортом, ведь в этот период будущим мамочкам просто необходима специальная гимнастика. Благодаря простым и легким в исполнении упражнениям женщина может поддерживать гибкость и красоту тела, предотвращая появление нежелательных жировых отложений.

Регулярные физические упражнения помогают снять стресс, улучшить настроение и расслабиться. В зависимости от срока беременности подбираются специальные упражнения, имеющие разную степень нагрузки и тяжести. Ведь главной целью гимнастики для беременных является улучшение состояния здоровья, а не нанесение вреда.

В чем польза гимнастики для беременных?

Во время беременности нужно с особым вниманием относиться к своему телу, чтобы случайно не нанести вреда здоровью ребенка. Именно поэтому на протяжении довольно длительного периода времени специалисты разрабатывали полноценный комплекс упражнений для будущих мамочек. Сегодня не удивительно, что даже врачи рекомендуют женщинам в положении обратить внимание на гимнастику для беременных.

Регулярные и правильные тренировки приносят следующую пользу:

• укрепляются мышцы живота, спины и тела, которые будут активно задействованы во время родов;
  
  
• появляется возможность избежать резких перепадов настроения, депрессии и стресса;
  
  
• приводятся в тонус мышцы, что сильно помогает во время родов;
  
  
• снижается утомляемость;
  
  
• устраняются болезненные спазмы, появляющиеся в области спины;
  
  
• нормализуется сон;
  
  
• устраняется проблема запора;
  
  
• снимается чувство дискомфорта;
  
  
• нормализуется отток лимфы и крови в конечности и другие части тела;
  
  
• уменьшаются отеки, также предотвращается их появление в будущем.
  

Упражнения для гимнастики очень простые в исполнении, но при этом рекомендуются для выполнения во время беременности. Как правило, комплекс направлен на проработку групп мышц таза, спины и живота.

Гимнастика для мышц живота

Упражнения для проработки мышц живота способствуют их укреплению, одновременно активизируется и самая важная функция — поддерживается растущий плод и матка, которая с течением беременности начинает увеличиваться. Согласно проведенным исследованиям, если в период вынашивания ребенка, женщина уделяла особое внимание именно проработке мышц живота, это обеспечивает более продуктивные потуги, следовательно, происходит успешное родозавершение.

Гимнастика для мышц промежности и тазовой области

Упражнения, которые направлены на проработку мышечной группы тазовой области, помогают их эффективно подготовить к предстоящим родам. Акушеры утверждают, что именно благодаря правильной и систематической проработке мышц таза, сводится к минимуму риск разрыва родовых путей и промежности. Такой вид гимнастики помогает предотвратить проблемы с недержанием мочи (с подобной неприятностью часто сталкиваются женщины в послеродовой период).

Гимнастика для мышц живота и поясницы

Укрепление мышц живота, в том числе и поясничного отдела, помогает улучшить осанку и снять напряжение, является прекрасной профилактикой болезненных ощущений в области спины. Простые упражнения помогают быстро снять нагрузку со спины, при этом нормализуется сон. Гимнастика для беременных также включает упражнения, направленные на тренировку диафрагмального дыхания. Эти занятия имеют важное значение, так как правильное дыхание помогает женщине во время родов расслабиться в нужный момент и получить необходимое количество кислорода в периоды максимального напряжения.

Гимнастика для беременных: занятия по триместрам

В зависимости от того, на каком сроке беременности находится женщина, подбирается специальный комплекс упражнений, имеющих различное направление и цель. Заниматься можно в любое удобное время в домашних условиях или посещать групповые тренировки.

Гимнастика для первого триместра беременности

Гимнастика для беременных является полноценным комплексом простых упражнений, которые может выполнить женщина даже в том случае, если раньше никогда не занималась спортом.

Сначала выполняется разминка, не зависимо от срока беременности, так как нужно разогреть мышцы, что поможет избежать травмы.

Упражнение №1

• встаньте прямо;
  
• ноги расположены на ширине плеч;
  
• делая вдох поднимайте вверх плечи;
  
• делая выдох опускайте вниз плечи;
  
• упражнение повторяется без остановок 9 раз.
  

Упражнение №2

• поставьте ноги на ширину плеч;
  
• отводите плечи назад на вдохе;
  
• возвращайтесь в исходную позицию на выдохе;
  
• выполните 9 повторов без остановки.
  

Упражнение №3

• встаньте прямо, спина прямая;
  
• ноги разместите на ширине плеч;
  
• выполните 10 оборотов плечами по часовой стрелке;
  
• сделайте 10 оборотов плечами против часовой стрелки;
  
• важно стараться, чтобы все движения были амплитудными и максимально плавными.
  

Упражнение №4

• поместите на пояс руки;
  
• ноги расположите на ширине плеч;
  
• наклоняйте голову вперед-назад, затем вправо-влево;
  
• выполните по 3 повтора упражнения.
  

Упражнение №5

• встаньте прямо;
  
• ноги расположите на ширине плеч;
  
• руки разместите вдоль туловища;
  
• плавно «прокатите» головы от правого плеча к левому и наоборот.
  

После завершения разминки можно приступать непосредственно к выполнению основного комплекса упражнений.

Упражнение №1

• нужно встать прямо;
  
• начинайте маршировать на месте, чтобы хорошо разогреть икроножные мышцы и проработать мышцы поясничного отдела;
  
• необходимо шагать не меньше 2–3 минут.
  

Упражнение №2

• не переставая маршировать на месте, согните в локтях руки;
  
• согнутые руки медленно отводятся назад;
  
• затем согнутые руки возвращаются в исходную позицию и смыкаются перед грудью;
  
• упражнение повторяется 15 раз.
  

Упражнение №3

• нужно встать прямо;
  
• спина остается максимально ровной;
  
• кисти рук размещаются на затылке, и пальцы смыкаются в «замок»;
  
• локти сводятся вперед на уровне щек;
  
• сделайте выдох и разведите руки;
  
• выполняя вдох снова сомкните руки в начальной позиции;
  
• сделайте 9 повторов.
  

Упражнение №4

• на уровне плеч разместите ноги;
  
• руки положите на пояс;
  
• сделайте вдох и поверните вправо туловище, одновременно поднимите вверх руки;
  
• делая выдох нужно вернуться в начальную позицию;
  
• повторите упражнение в каждую сторону по 5 раз.
  

Упражнение №5

• нужно сесть на пол и выпрямить ноги;
  
• руками максимально сильно упритесь в пол за спиной;
  
• сделайте выдох и согните ноги, затем разведите их в стороны, при этом ступни должны оставаться сведены вместе;
  
• на выдохе выпрямите ноги и соедините колени;
  
• на следующем выдохе, не размыкая коленей, согните ноги;
  
• на вдохе вернитесь в исходную позицию;
  
• упражнение повторяется 8 раз.
  

Упражнение №6

• нужно сесть на пол и выпрямить ноги;
  
• руками надо упереться в пол сзади;
  
• правая нога кладется на левую;
  
• стопой выполняются круговые движения по часовой стрелке, потом в противоположном направлении;
  
• в каждую сторону делается по 8 оборотов;
  
• затем нужно поменять ноги и снова повторить упражнение.
  

Упражнение №7

• нужно лечь на пол на бок;
  
• ноги выпрямлены, рука сгибается и кладется под голову;
  
• согните в коленях ноги и на вдохе подтяните к животу;
  
• выпрямите ноги на выдохе;
  
• выполните 5 повторов.
  

Гимнастика для второго триместра беременности

Ко второму триместру беременности женщина уже намного лучше адаптируется к постоянно увеличивающейся нагрузке и привыкает к своему новому состоянию. Именно в этот период можно позволить немного больше физических нагрузок, однако, только в том случае, если не имеется медицинских противопоказаний. Комплекс упражнений для второго триместра беременности включает и разминку, которая была описана выше.

Упражнение №1

• нужно встать прямо;
  
• руки сгибаются в локтях;
  
• начинайте шагать на месте;
  
• нужно стараться выполнять ногами как можно более амплитудные движения;
  
• в спокойном темпе надо маршировать не меньше двух минут.
  

Упражнение №2

• станьте прямо;
  
• спина остается ровной;
  
• одна рука поднимается вверх, вторая отводится в сторону;
  
• на вдохе поднимается прямая нога, которая параллельна поднятой руке;
  
• на выдохе нужно вернуться в начальную позицию;
  
• выполняется 5 повторов;
  
• повторяются аналогичные движения, но предварительно меняются местами руки.
  

Упражнение №3

• станьте прямо;
  
• спина остается ровной;
  
• руки отводятся назад и сцепляются в замок на уровне лопаток;
  
• выдвигается вперед грудная клетка и одновременно опускаются руки;
  
• выполняется 5 повторов.
  

Упражнение №4

• нужно сесть на пол, руки находятся на поясе, ноги разведены в стороны;
  
• сделайте вдох и постарайтесь коснуться пальцев левой ноги правой рукой;
  
• делая выдох вернитесь в начальную позицию;
  
• выполните 5 повторов;
  
• повторяются аналогичные движения для левой руки.
  

Упражнение №5

• нужно встать на четвереньки;
  
• перед собой установите планку;
  
• затем выгните спину и постарайтесь пролезь под планкой;
  
• упражнение повторяется 5 раз.
  

Упражнение №6

• нужно встать на коленки;
  
• сделайте выдох и опустите на стопы попу, руками упритесь в пол перед собой;
  
• затем вернитесь в начальную позицию;
  
• отведите руки за спину;
  
• сделайте вдох и упритесь руками в пол за спиной, одновременно слегка приподнимая бедра;
  
• вернитесь в начальную позицию;
  
• повторите упражнение 10 раз.
  

Упражнение №7

• встаньте прямо;
  
• начинайте маршировать на месте;
  
• маршируйте 2 минуты.
  

Гимнастика для третьего триместра беременности

Именно третий триместр беременности является периодом начала наиболее активного роста ребенка. Данный период становится более сложным физически, поэтому рекомендуется снизить интенсивность тренировок, но не прекращать их полностью. Регулярные занятия позволяют предотвратить у будущей мамочки физическую усталость. Остается неизменной разминка, но меняются интенсивные упражнения.

Упражнение №1

• нужно встать прямо;
  
• начинайте шагать на месте;
  
• шагайте 3 минуты.
  

Упражнение №2

• нужно встать прямо;
  
• спина остается ровной;
  
• поместите ладони на затолок и сомкните в замок;
  
• на уровне шеи сведите вперед локти;
  
• сделайте выдох и разведите локти;
  
• на вдохе снова сведите локти на уровне шеи;
  
• выполняйте упражнение 7 повторов.
  

Упражнение №3

• нужно сесть на пол;
  
• выпрямите спину и ноги;
  
• руками упритесь в пол сзади корпуса;
  
• сделайте выдох и согните ноги в коленях, одновременно разведя их в стороны, при этом ступни остаются сведены вместе;
  
• сделайте выдох и выпрямите ноги, коленки сводятся вместе;
  
• на следующем выдохе согните ноги, но колени должны оставаться сомкнутыми;
  
• на вдохе вернитесь в начальную позицию;
  
• упражнение повторяется 8 раз.
  

Упражнение №4

• нужно сесть прямо, руки разместите за спиной и упритесь в пол;
  
• поворачивая корпус, переместите правую руку к левой;
  
• повторите упражнение с повтором в другую сторону;
  
• выполните упражнение по 5 повторов для каждой стороны.
  

Упражнение №5

• нужно встать на четвереньки;
  
• сделайте выдох и сядьте на стопы;
  
• на вдохе вернитесь в начальную позицию;
  
• повторите упражнение 4 раза.
  

Все описанные выше комплексы упражнений очень простые в исполнении и их можно легко делать самостоятельно в домашних условиях без дополнительной тренерской поддержки. Домашняя гимнастика для беременных невероятно полезна, так как помогает улучшить физическое состояние будущей мамочки и подготовить к предстоящим родам.

Какие упражнения безопасно выполнять на втором и третьем триместре беременности, смотрите в видео ниже: