Нужно ли девушкам качать верх тела?

Содержание статьи:

1. Как правильно качать мускулы
   
   • Питание
     
   • Тренировки
     
   
   
2. Как девушкам качать верхнюю часть тела
   
   • Тренинг бицепса для девушек
     
   • Тренинг трицепса для девушек
     
   • Тренинг дельт для девушек
     
   • Тренинг мускулов груди для девушек
     
   • Тренировка верха тела дома для девушек
     
   
   

Многие девушки мало внимания уделяют тренингу рук, предпочитая работать над ягодицами или прессом. Если у вас появился вопрос, зачем девушкам качать верх тела, то мы на него сейчас и ответим. Согласитесь, что обвисшая кожа на руках совершенно не вписывается в понятие красивой фигуры. Вероятно, вы уже и сами поняли, каким будет наш ответ, но обо всем по порядку.

Как правильно качать мускулы девушке?

Начнем разговор с общих рекомендаций, ведь мускулы всего тела тренируются в соответствии с одинаковыми правилами. Однако сразу предупредим, что вы должны быть готовы к тяжелой работе. Чтобы прогрессировать, вы должны правильно питаться, соблюдать режим дня и регулярно проводить тренировки.

Питание

Без правильного питания вы не сможет прогрессировать. Именно на свой рацион необходимо обратить внимание в первую очередь. Ваша программа питания должна быть сбалансированной и содержать все питательные элементы. Для роста мускулов требуются белковые соединения (мясо, птица, молоко, рыба и морепродукты), а также энергия в виде углеводов (каши, овощи).

Различные анаболические препараты вам определенно не нужны, а спортивное питание может использовать по желанию. В принципе можно получить хорошие результаты и без этих добавок. Кроме всего прочего, возможно, вам потребуется стимул. Разместите в комнате постеры с фото моделями и стремитесь к достижению идеальной фигуры.

Тренировки

Безусловно, лучше всего начать посещать фитнес-центр и проводить тренировки под присмотром опытного тренера. Однако если вы ограничены во времени и финансах, то заниматься можно и дома, но в этом случае для достижения поставленной задачи потребуется больше времени.

В отличие от мужчин, девушкам не потребуется много спортивного инвентаря. Будет просто отлично, если у вас появится штанга. Однако можно обойтись эспандером, гантелями и скакалкой. Длительность тренировки должна составлять не более часа. В качестве разминки можно использовать бег на месте или прыжки со скакалкой. Только после этого переходите к силовому тренингу.

Хотя сегодня мы в первую очередь говорим о том, зачем девушкам качать верх тела, хочется сначала дать общие рекомендации. Наиболее проблемными частями женского тела являются живот и бедра с ягодицами. Если говорить о прессе, то сначала вам стоит определиться с его желаемым видом. Можно сделать животик просто подтянутым и плоским либо с небольшими кубиками.


Даже если вас устраивают ножки, над ними стоит работать. При выполнении базовых упражнений задействуются также мускулы ягодиц, спины и бедра. Лучшими упражнениями для ног являются приседания и становая тяга. Также стоит ввести в программу тренинга ягодичный мостик и выпады. Хуже всего на тренировки отзываются икроножные мускулы, и вам придется приложить определенные усилия для получения нужного результата. Мы еще поговорим боле подробно о том, зачем девушкам качать верх тела и как это делать правильно.

Как девушкам качать верхнюю часть тела?

Многие девушки опасаются прорабатывать верх своего тела и совершенно напрасно. Итак, зачем девушкам качать верх тела? Все достаточно просто, ведь крепкие мускулы спины являются гарантом здорового позвоночного столба, а плечевой пояс и руки придадут силуэту красивые очертания. Не стоит опасаться перекачать верх тела и этому есть научное объяснение. Если мускулы ног у мужчин и женщин приблизительно равны по силе, то верх в этом плане значительно уступает.

Это говорит о том, что для увеличения размеров мускулов верха тела хотя бы на 1–2 сантиметра, вам придется приложить массу усилий, работая на отказ и употребляя много пищи. Если вы соблюдаете низкокалорийную диетическую программу питания, то ни о каком существенном росте мускулов речи быть не может. Вы сможет лишь оформить красивый рельеф, а больше ни чего и не требуется.

Давайте рассмотрим основные принципы построения тренировочного процесса для работы над верхней частью тела. Для начала вспомним, что руки могут выполнять тянущие и толкающие движения в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Чтобы тело развивалось гармонично, в программу тренинга необходимо включить упражнения, уравновешивающие нагрузку по векторам. Всего их будет четыре:

1. Тяги в вертикальной плоскости — подтягивания и тяги верхнего блока в направлении грудной клетки (за голову).
   
   
2. Жимы в вертикальной плоскости — жимы штанги (гантелей) над головой, отжимания на брусьях и подъемы гантелей в стороны.
   
   
3. Тяги в горизонтальной плоскости — Т-тяга, тяга штанги (гантелей) в наклонном положении, подтягивания в положении лежа и тяги в направлении пояса на тренажере.
   
   
4. Жимы в горизонтальной плоскости — отжимания, разведение гантелей в положении лежа, жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамейке.
   

Очень важно избежать прекосов в нагрузке, чтобы не вызвать диспропорцию в развитии мускулов. Например, вы способны выполнять тягу в направлении пояса с весом в 25 кило при 10 повторах, а жим на горизонтальной скамейке с аналогичным весом делаете только три раза. Вы должны добиться уравновешивания объемов тренинга в этих упражнениях. Также нельзя использовать больше тяг в сравнении с числом жимов в каждой из плоскостей. Напомним, нагрузка по векторам должна быть уравновешена.

Это были общие рекомендации, но ведь качественная программа тренинга может быть только та, которая составлена в индивидуальном порядке. Если вы тренируетесь менее года, то на протяжении недели проводите три занятия, работая над мускулами всего тела. Если тренировочный стаж превышает 12 месяцев, то можно использовать сплит по схеме верх-низ. Разбивать верх тела на более мелкий сплит не стоит, пусть так поступают мужчины.

Внимательно следите за своим рационом и не бойтесь перекачаться, ведь мускулы верха тела у девушек слабые. Если вам кажется, что верх все же сильно раскачан, то вероятно у вас просто укрепились мускулы под слоем жира, которые необходимо сжечь. А сейчас рассмотрим особенности тренинга для двух типов фигур:

1. «Груша» — если стаж тренинга не превышает 12 месяцев, то все три занятия на протяжении недели должны быть фулбади. Выбирайте четыре движения на каждую плоскость, а остальные должны быть направлены на проработку ног. С помощью программы питания необходимо создать дефицит энергии, а также проводите кардио сессии. Все упражнения на верх тела выполняются в трех сетах при 12 повторах. При стаже занятий более года в неделю проводите два тренинга.
   
   
2. Т-фигура — при стаже менее 12 месяцев в течение недели проводите две фулбади тренировки, выполняя упражнения в трех сетах при 15 повторах. При этом нижняя часть тела должна тренироваться тяжело. Если стаж превышает одни год, то для работы над верхом можно проводить одну или две тренировки в функциональном варианте (много базовых упражнений для увеличения мускульной выносливости).
   

Тренинг бицепса для девушек

Сразу следует сказать, что для прокачки бицепса не обязательно выполнять большое количество повторов. Мускул хорошо отзывается на физические нагрузки в том случае, если при выполнении последнего сета вы ощущается жжение. Это говорит о том, что работать следует с достаточно тяжелым весом.

Хочется дать один весьма ценный совет — при выполнении сгибаний рук с гантелями (штангой) локтевые суставы следует хорошо прижать к бокам. Вот пример отличного комплекса для работы над бицепсом:

• Сгибания рук в тренажере — сделайте три сета по 10–12 повторов.
  
• Поочередные сгибания рук с гантелями — три сета по 12 повторов.
  
• Тяги верхнего блока за голову — три сета по 12 повторов.
  
• Отжимания — три сета по 12–15 повторов.
  

Тренинг трицепса для девушек

Чтобы выявить наличие проблем с трицепсом, достаточно вытянуть руку в сторону. Если выше локтевого сустава появилась дуга, то предстоит нелегкая работа в зале. Вот ориентировочный комплекс для тренинга этого мускула:

• Сгибания рук на верхнем блоке — три сета по 15 повторов.
  
• Отжимания от скамейки с отведенными назад руками — три сета по 20 повторов.
  
• Классические отжимания — от трех до четырех сетов при 20 повторах.
  
• Французские жимы — три сета по 15 повторов.
  

Тренинг дельт для девушек

Плечи у девушки должны быть округлыми, что сделает их эстетичными. Для достижения положительных результатов выполняйте два движения и желательно со штангой. Спортивный снаряд удерживайте широким хватом, опуская его поочередно за голов и перед собой. Это упражнение называется армейский жим. Выполняйте его в трех сетах при 10–15 повторах.

Тренинг мускулов груди для девушек

О груди девушкам стоит задуматься после 20-летнего возраста, когда организм начинает активно накапливать жир. Вы должны помнить, что с помощью тренировок увеличить ее размер не поучится. Более того, если вы активно занимаетесь спортом и интенсивно худеете, то грудь может уменьшиться. Для формирования этой важной части женского тела рекомендуем следующий комплекс движений:

• Отжимания — три сета по 10–20 повторов.
  
• Жимы гантелей от грудной клетки — три сета по 10–15 повторов.
  
• Сведения рук по диагонали — три сета по 10–20 повторов.
  

При выполнении жимов движение вниз должно быть медленным, а руки старайтесь разводить, не останавливаясь в нижней точке траектории. Диагональные сведения выполняются следующим образом: правая рука движется вверх-вправо, а левая соответственно вниз-влево. Сводите руки медленно в точке, расположенной на уровне грудной клетки. После выполнения заданного количества повторов, смените направление движения рук на противоположное.

Тренировка верха тела дома для девушек

Где бы вы не проводили тренировки, их основные принципы остаются неизменными. Вместо скамейки для отжиманий можно с успехом использовать кровать либо тумбочку. Основное требование к ним — высокая устойчивость. А вот разборные гантели лучше приобрести. Сегодня в сети часто можно встретить рекомендации об использовании бутылок с водой, но лучше взять нормальный спортивный снаряд.

Вот примерный комплекс упражнений для занятия в домашних условиях:

• Отжимания, широкая постановка рук — три сета по 15–25 повторов.
  
• Отжимания, узкая постановка рук — три сета по 15 повторов.
  
• Отжимания для трицепса с отведенными назад руками — три сета по 20 повторов.
  
• Сгибания рук для бицепса — три сета по 20 повторов.
  
• Подтягивания.
  

Больше о том, как и зачем девушкам качать верх тела, смотрите в следующем сюжете: