Как правильно составить тренировку?

Содержание статьи:

1. Правила
   
   • Как часто
     
   • Длительность
     
   • Сплит
     
   • Порядок
   
   

Каждый билдер должен ответственно подойти к составлению программ тренинга и питания. Сегодня мы постараемся максимально подробно рассказать, как правильно составить тренировку. Если у вас нет четкого плана действий, то ваши занятия превратятся в хаос и в такой ситуации рассчитывать на получение необходимого результат не приходится.

В любом деле необходимо стремиться к последовательному достижению целей, что в результате и приведет к решению общей задачи. Культуризм не является исключением и вам необходимо ставить перед собой цели, двигаясь к их достижению. Для этого необходим план, без которого невозможно прогрессировать.

Вероятно ваша тренировочная программа с первой попытки окажется не столь эффективной, как вам того хотелось, но это вполне нормально. Заведите дневник занятий и вносите в него результаты ваших тренировок. Так вам будет значительно проще находить недочеты в своих занятиях и вносить коррективы. Вполне может быть, что вам в определенной ситуации предстоит полностью изменить свои занятия. Давайте будем вместе выяснять, как правильно составить тренировку. Сначала давайте рассмотрим несколько основных принципов, которые повлияют на составление программы занятий.

Сначала вам необходимо определить тип вашего телосложения. Это достаточно важно, так как сильно влияет на выбор программы тренинга. Решите для себя, зачем вы намерены ходить в зал. Работа на массу и тренинг с целью избавления от жира имеют принципиальные отличия. Кроме этого вам необходимо составить правильную программу питания, так как без этого любая самая правильная тренировочная программа не принесет вам пользы. Когда все эти вопросы будут решены, остается узнать, как правильно составить тренировку.

Правила составления тренировки

Практически все начинающие уверены, что существует особая тренировочная программа, которая окажется эффективной. Зачастую они используют программы, взятые из Интернета, отдавая предпочтение тренировкам известных билдеров.

Чаще всего это оказывается ошибкой, так как универсальных программ не существует и ни кто не может уверенно сказать, как ваше тело будет реагировать на то или иное движение. Вы должны понимать, что для достижения результата необходимо много работать и при этом совершать ошибки. Культуризм — спорт думающих людей и простое поднятие тяжестей без системы вам ни чего не даст.

Часто можно встретить советы о найме тренера. Это, безусловно, хорошо, вот только специалист должен быть хорошим, а найти такого не очень просто. Вы должны понимать, что нет такого тренера, который сможет составить вам сразу идеальную программу. Первое время вам необходимо просто повысить уровень своей физической готовности, а затем переходить к решению основных задач.

Как часто тренировать мускульные группы?

Всем, кто хочет знать, как правильно составить тренировку, необходимо выбрать оптимальный режим занятий. Здесь вам необходимо учитывать то время, которое необходимо организму для полного восстановления. Все мускульные группы можно разделить на большие и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина, а также грудь. Все остальные являются мелкими.


На время восстановления большое влияние оказывает и уровень нагрузок, полученных мускулами во время тренинга. Это были советы на будущее, так как первое время вам можно тренироваться дважды на протяжении недели. Если продолжать разговор о времени восстановления, то большим мускульным группам требуется примерно неделя.

Длительность занятий

Чаще всего занятие длиться максимум 60 минут. Этого будет достаточно, чтобы качественно нагрузить все мускульные группы, которые вы планировали прокачать. Также необходимо правильно выбрать и время пауз между сетами. Сейчас мы не будем говорить о таких видах тренинга, как круговой или с использованием суперсетов. На первом этапе вам это не потребуется. Для поддержания необходимой интенсивности между подходами следует отдыхать не более 120 секунд. Но все же старайтесь довести это время до 60 секунд.

Сплит системы

Для начинающих билдеров наиболее приемлемой видится трехдневная сплит система. Для этого вам необходимо все тело разделить на три группы мускулов. Вот пример трехдневного сплита:

• 1-й день — трицепс и мускулы груди.
  
• 2-й день — бицепс и мускулы спины.
  
• 3-й день — плечевой пояс и ноги.
  

Вариантов может быть много, а начинающие могут несколько первых месяцев тренировать все тело. Это связано с более быстрым протеканием регенеративных процессов в организме. Но затем вам предстоит перейти на сплит. Также фулбоди тренинг можно советовать и эктоморфам. Благодаря высокому метаболизму их организм может восстанавливаться быстрее.

Порядок тренировки мускулов

Мнение о том, какие группы мускулов более эффективно тренировать совместно очень много. Та сплит система, о которой мы говорили выше, является классической. Начните с нее и смотрите на результаты. В будущем вам в любом случае предстоит вносить коррективы и без экспериментов обойтись не получится.

Вам должно быть известно, что все мускулы следует делить в зависимости от выполняемых ими движений на тянущие и толкающие. Каждое занятие необходимо начинать с работы над большой мускульной группой. Скажем, в день работы над бицепсом и спиной, начинайте именно со спины.

Вам следует помнить, что программа тренинга является уникальной для каждого человека, и вы должны быть готовы к экспериментам. Только так вы сможете точно определить, какие движения и сплит система вам лучше всего подходят. Возможно, для вас эффективнее будет фулбоди тренинг, а не сплит.

Программа тренировки от Дениса Семенихина в этом видео: