Разгибание ног в тренажере — эффективное избирательное упражнение, основной функцией которого является проработка квадрицепса.
Упражнение не сделает ноги большими и не нарастит огромные колдобины мяса на ногах, для этой функции специально существует база. Атлету разгибание ног в тренажере первым делом даст эффектную детализацию и рельефность квадрицепса, сделает его по всей длине выпуклым с красивой отчетливой формой. А при низком проценте жира под кожей будет бросаться в глаза четкое разделение прямой и латеральной мышц.
Ввиду простоты исполнения и минимального процента риска получения травм разгибание ног в тренажере рекомендуется абсолютно всем в качестве дополнительной нагрузки на мышцы передней части бедра: новичкам упражнение закалит ноги перед приседами с большими весами, опытным атлетам поможет целенаправленно «проутюжить» квадрицепсы.
Техника выполнения и основные особенности разгибания ног
Качество тренировочного процесса напрямую зависит от технической подготовки атлета, поэтому обязательно нужно знать все тонкости выполнения разгибаний ног:
- Займите удобное сидячее положение, при котором таз и поясница будут плотно прижиматься к спинке на протяжении всего выполнения сета. Руками возьмитесь за рукоятки или край сиденье, чтобы было легче сохранить неподвижное положение корпуса.
- Колени согните под прямым углом и поместите щиколотки под специальный валик.
- Глубоко вдохните и начинайте разгибать ноги до горизонтального положения, напрягая квадрицепс. В верхней точке сделайте выдержку 1?2 секунды, по максимуму создавая нагрузку в передней мышце бедра.
- Затем, опуская снаряд, плавно и медленно вернитесь в исходное положение, избегая малейших инерций.
- Выполните упражнение нужное количество повторений.
Чтобы нагрузка была одинакова на все четыре головки квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно относительно друг друга. При желании развить какую-то отдельную часть четырехглавой мышцы бедра нагрузку можно варьировать разворотом носков. Если носки повернуть в стороны, то основная нагрузка ляжет на латеральную головку четырехглавой мышцы, если друг к другу — медиальную.
В нижней точке движения коленный сустав создает прямой угол. Не нужно его заводить дальше голени под сидение, это не усилит эффективность упражнения, а наоборот — увеличит риск травмирования коленных суставов.
Разгибание ног в тренажере с минимальным рабочим весом применяют в качестве разминки в «день ног» перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногами, гак-приседаниями). Разгибание ног с большим весом используется как «добивочное» упражнение после «прокачки» мышц нижних конечностей тяжелой базой.
Со старта брать чрезмерное отягощение не стоит, ведь оно приведет к неприятным последствиям в коленных суставах. Разгибать ноги в станке необходимо начинать с умеренным весом и с каждой тренировкой понемногу увеличивать нагрузку. При сушке специалисты рекомендуют использовать минимальный вес с количеством повторов от 8 до 12 раз в 3?4 подхода. Если нужно более точно «прочертить» рельеф передней части бедра, количество повторов увеличивают.
Видео про разгибание ног в тренажере сидя с Денисом Борисовым:
