Тренировка на 15 минут

Содержание статьи:

1. Для девушек
   
2. Для мужчин
   
3. Для похудения
   

Большинство людей уверены, что занятия спортом отнимают много времени. Сегодня мы развеем эти убеждения и приведем примеры комплексов тренировки на 15 минут. Ни предназначены для мужчин, женщин и похудения.

Комплекс тренировки на 15 минут для девушек

Сначала вам необходимо освоить технику всех трех движений и только после этого приступать к полноценным занятиям. Вашей задачей в этом комплексе является проведение трех раундов с уменьшением числа повторов по схеме 21–15–9. Говоря проще, сначала необходимо выполнить 21 повтор каждого предложенного движения и без паузы на отдых, переходить ко второму раунду. В этот раз все движения повторяются по 15 раз, а в третьем круге — по 9 раз.

• Берпи. Присядьте и упритесь ладонями в землю, а коленные суставы в это время должны касаться грудной клетки. После этого резко выбрасывайте ноги назад, приняв тем самым упор лежа, но вы должны всем телом касаться земли. Начинайте выпрямлять руки, поднимая таз. Шагнув вперед к рукам, примите положение стоя и выпрыгивайте вверх, делая при этом хлопок раками выше головы. Все выше описанные действия составляют один повтор.
  
  
• Прыжки на предмет. Расположитесь стоя у предмета, обладающего достаточно устойчивостью, например, ящиком, на расстоянии сантиметров в 30. Начинайте сгибать коленные суставы, одновременно отводя назад руки. Выбросив руки резко вперед, запрыгните на предмет. Во время приземления обязательно следует слегка согнуть коленные суставы.
  
  
• Становая тяга. Ноги находятся на уровне бедер, а штанга лежит на земле перед вами. Наклоняйтесь вперед, слегка сгибая коленные суставы, а таз отодвигается назад, чтобы вес тела перешел на пятки. Штангу необходимо взять верхним хватом, расположив на грифе руки шире ног. Также необходимо полностью распрямить руки. Следите за тем, чтобы позвоночный столб находился в нейтральной позиции и образовывал с головой одну линию.
  

Удерживая спину в ровном положении, начинайте поднимать снаряд по траектории, близкой к прямой линии. В верхнем конечном положении плечи должны быть слегка отведены назад, но отклонять корпус при этом нельзя.

Комплекс тренировки на 15 минут для мужчин

Перед началом выполнения комплекса, вам следует провести разминку длительностью в пять минут. Можно выполнять приседания, махи конечностями, наклоны корпуса и т.д. Установите таймер на 15 минут, так как вам необходимо уложиться именно в это время. Тренируйтесь трижды на протяжении недели. Работать необходимо с высокой интенсивностью.

• Приседания сумо с последующим выпрыгиванием. Поставьте ноги шире плечевых суставов, а стопы разверните наружу. Отводя бедра назад, начинайте приседать до момента образования в коленных суставах угла в 90 градусов. Во время движения необходимо напрягать мускулы ягодиц. После этого выпрыгивайте вверх. Необходимо выполнить 12 повторов.
  
  
• Отжимания с подъемом руки. Примите упор лежа для отжиманий. Напрягите мускулы пресса и ног. Вдохнув, опускайтесь до образования в локтевых суставах угла в 90 градусов. Выдыхая, выполните движение вверх и коснитесь одной рукой противоположного плечевого сустава. Необходимо сделать 12 повторов.
  
  
• Планка с прыжком. Примите упор лежа — ваше тело вытянуто в прямую линию, мускулы живота и ног находятся в напряжении. Прыжком необходимо подтянуть ноги к рукам и выпрыгнуть. После приземления примите упор в приседе и вернитесь в начальное положение с помощью прыжка. Сделайте 12 повторов.
  
  
• Планка с подтягиванием коленных суставов. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но опираться необходимо не на ладони, а на локтевые суставы. Подтяните одну колено к одноименному локтевому суставу. После возвращения в начальное положение, выполните другой ногой. Всего необходимо сделать 12 повторов.
  
  
• Прыжки вверх и в стороны. И положения полуприседа необходимо выпрыгивать вверх и в сторону. Всего 12 повторов.
  
  
• Планка с подъемом руки. Примите упор в положении лежа и при этом ваше тело должно представлять собой прямую линию. Поднимайте правую руку по ее параллели с землей, одновременно отодвигая левую ногу в сторону. После возвращения в начальное положение, необходимо повторить движение в другую сторону. Необходимо выполнить по три повтора в каждую сторону.
  
  
• Подтягивание коленных суставов к груди в прыжке. Выпрыгнув, подтяните коленные суставы к рудной клетке максимально близко. Сделайте 12 повторов.
  

Комплекс тренировки на 15 минут для похудения

Каждое упражнение необходимо повторить по 15 раз. За 15 минут вам следует сделать максимальное количество кругов.

• Сноубордист. Примите положение, как на сноуборде — бедра расположены параллельно земле, а стопы чуть шире плечевых суставов. Передней рукой необходимо коснуться земли. Также следует заметить, что ноги не должны располагаться на одной линии, а коленные суставы не выступают за носки. Подпрыгнув, необходимо повернуться и при приземлении занять зеркальную позицию. Приземляйтесь мягко и сразу после контакта с землей коснитесь рукой, расположенной впереди земли. После выполнения 15 повторов сразу переходите ко второму движению.
  
  
• V-кранчи. Примите положение сидя в форме буквы «V». Ноги должны быть вытянуты вперед и не касаться земли. Руки разведите в стороны. Подводите коленные суставы к грудной клетке и обхватите их руками. Всего необходимо выполнить 15 повторов.
  

Как похудеть, выполняя тренировку на 15 минут, смотрите здесь: