Как тренироваться с брусьями и камнями весной?

Проводя весенние тренировки с бревнами и камнями, вы сможете развивать функциональную силу, выносливость, ловкость, а также координацию движений. Вероятно, не всем знаком термин «функциональная сила» и потребуется небольшое объяснение. Это понятие предполагает наличие способности генерировать, а также контролировать физические усилия, которые пригодятся в обычной жизни. Говоря проще, вы сможет переносить различные тяжести, например, мешки с цементом.

Сегодня мы предложим вам программу весенних тренировок с бревнами и камнями. Для занятий вам не потребуются специальные спортивные снаряды и оборудование. Согласитесь, что работа с тяжелыми и неудобными стройматериалами требует определенных навыков и высокой концентрации. Тренируясь с бревнами и камнями, вы сможет улучшить работоспособность тех участков нервной системы, которые отвечают как раз за этот параметр.

Сразу следует предупредить, что рассматриваемые нами сегодня упражнения достаточно тяжелые и позволяют задействовать максимальное количество мускулов. Поэтому нет смысла разбивать упражнения на группы, мы просто расскажем, какие мускулы работают в том или ином движении.

Чтобы проводить весенние тренировки с бревнами и камнями по предложенной ниже программе вам потребуется следующие предметы:

• Камень весом от 10 до 15 кило.
  
  
• Бетонный блок или большой камень, выполняющий роль препятствия высотой в 50 сантиметров.
  
  
• Два гладких кирпича.
  
  
• Бревно диаметром от 20 до 30 сантиметров при длине 120–150 сантиметров.
  

Программа весенних тренировок с бревнами и камнями

1. Упражнение №1. В работе участвуют квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра. А также мускулы кора. Вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Возьмите в руки камень, а локтевые суставы должны быть расположены максимально близко друг к другу. Не отрывая стоп от земли, выполните глубокое приседание. Также следует заметить, что в момент движения тела вниз, коленные суставы необходимо разводить, чтобы камень оказался между ног.
   
   
2. Упражнение №2. Задействован боковой отдел мускулов кора. Полижите на плечо бревно и распрямитесь, слегка согнув при этом коленные суставы. Удерживая корпус в вертикальной плоскости пройдите заданное расстояние. После этого сбросьте бревно на землю и отдохните. Когда пауза будет завершена, положите бревно на второе плечо и двигайтесь в противоположном направлении. Это будет одним подходом.
   
   
3. Упражнение №3. В работе участвуют дельты, квадрицепсы, трапеции, разгибатели бедра, икры, а также мускулы предплечий. Возьмите в руки кирпичи, сжав их пальцами. Ноги располагаются на уровне бедер, а руки следует развести в стороны, слегка согнув локтевые суставы. Выполните из этой позиции выпад одной ногой вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой. Руки должны быть разведены в стороны на протяжении всего сета.
   
   
4. Упражнение №4. Задействованы дельты, трапеции, мускулы кора и трицепс. Бревно необходимо поместить на плечо и удерживать его посередине. Спина должна быть распрямлена, а коленные суставы слегка согнуты. Выжимайте бревно вверх, но не разгибайте полностью руку, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав. Опуская бревно, положите его на второе плечо, после чего повторите движение в обратном направлении. Это будет один подход.
   
   
5. Упражнение №5. В работе участвуют ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, мускулы кора и предплечий, а также разгибатели позвоночного столба. Бревно должно лежать на земле, а вам необходимо подойти к его краю. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а носки слегка разведены наружу. Отводите назад таз, опускайтесь вниз, разводя при этом коленные суставы, возьмитесь за конец бревна. После этого поднимайтесь, продолжая удерживать бревно, что и будет одним подходом.
   
   
6. Упражнение №6. Задействованы все мускулы тела. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Из положения приседа вам необходимо частично распрямить коленные суставы и одновременно подкинуть бревно на уровень грудной клетки. Затем быстро подсаживайтесь под бревно, продолжая удерживать его на уровне груди. Выпрямляя полностью ноги, толкайте бревно вперед. Когда снаряд упадет на землю, повторите подход.
   
   
7. Упражнение №7. В работе участвует передний отдел мускулов кора. Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы. При этом стопы должны располагаться на земле. Взяв в руки камень, расположите его в области грудной клетки. Поднимая туловище, одновременно необходимо вытолкнуть камень вверх над головой.
   
   
8. Упражнение №8. Задействованы задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночного столба и ягодицы. Примите положение стоя, удерживая камень в опущенных руках. Присев, качните снаряд в направлении паха и резко распрямляясь, кидайте его вверх и назад. Очень важно чтобы бросок был направлен не только вверх, но и обязательно назад.
   
   
9. Упражнение №9. В работе участвуют дельты, трицепс, а также мускулы кора, груди и ног. Ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а камень удерживайте в руках и поднимите его к грудной клетке. Выполните присед, не отрывая при этом пятки от земли и удерживая поясницу ровной. Затем мощным движением распрямляйте ноги и выталкивайте камень вперед, используя инерцию.
   
   
10. Упражнение №10. Задействованы трицепс, дельты и мускулы кора. Примите положение стоя и слегка согните коленные суставы. При этом ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Поднимите камень к левому плечу, удерживая его одноименной рукой, локтевой сустав должен быть направлен вниз. Выполняйте жимы вверх, не прибегая к помощи мускулов ног.
    
    
11. Упражнение №11. В работе участвуют мускулы предплечья. Примите положение стоя и возьмите в руки кирпичи, удерживая их пальцами. Начинайте поочередно поднимать снаряды на уровень грудной клетки, то дальше, то ближе к себе. Ваша задача состоит в удерживании кирпичей на протяжении максимально возможного отрезка времени при выполнении простых движений.
    
    
12. Упражнение №12. Задействованы дельты, трицепс и мускулы груди. Поставьте кирпичи на землю и примите на них упор руками. Выполняйте отжимания, стараясь удерживать все тело в одну линию.
    
    
13. Упражнение №13. В работе участвуют трицепс, мускулы кора, широчайшие спины, а также ноги. Расположитесь над бревном ближе к краю снаряда. Согните коленные суставы и прогнув спину, опуститесь вниз. Возьмите край бревна и толкните его назад. Затем с помощью прыжка переместить на один шаг назад и повторите движение.
    
    
14. Упражнение №14. Задействованы разгибатели бедра, квадрицепс, мускулы кора, а также сгибатели и разгибатели стоп. Примите положение стоя лицом к большому камню (блоку). Выполните приседание и качните руки назад. Прыгайте и во время полета разверните тело на 180 градусов, чтобы приземлиться снова лицом к камню. Повторите движение в противоположном направлении и получите один подход.
    
    
15. Упражнение №15. В работе участвуют разгибатели позвоночного столба, квадрицепс, а также мускулы кора и предплечий. Возьмитесь за край бревна и распрямитесь. Слегка согнув коленные суставы, напрягите мускулы пресса. Выполните несколько шагов спиной вперед, волоча бревно за собой.
    
    
16. Упражнение №16. Задействованы дельты, трапеции, разгибатели туловища, трицепс и ноги. Примите положение стоя, удерживая камень в опущенных руках. С прямой спиной выполните наклон вперед, опуская при этом камень чуть ниже коленных суставов. Быстрым движением разогнитесь, одновременно закидывая камень к груди и приседая. Во время подъема выжимайте снаряд над головой.
    
    
17. Упражнение №17. В работе участвуют дельты, мускулы кора, груди и ног. Бревно лежит на земле и вам необходимо подойти к его краю, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Взявшись за край снаряда, толкните его вперед. Затем прыжком передвиньтесь вперед и повторите движение.
    
    
18. Упражнение №18. Задействованы квадрицепс, ягодицы, голень и задняя поверхность бедра. Стоя спиной к блоку (большому камню), поставьте на него одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Носок второй ноги слегка разверните внутрь, а руки удерживайте перед собой. Сгибайте рабочую ногу, опускаясь при этом в выпад. Затем быстро оттолкнитесь от земли и подпрыгните.
    
    
19. Упражнение №19. В работе участвуют трицепс, дельты, а также мускулы кора. Удерживая камень двумя руками, поднимите его к левому плечевому суставу. Ноги расположены на уровне плеч в направлении броска. Мощным движением поворачивайте туловище вправо и выталкивайте снаряд, стараясь бросить его максимально далеко.
    

Если стаж ваших регулярных тренировок составляет не более года, то количество занятий в неделю должно быть от трех до четырех. Все спортсмены, тренирующиеся на протяжении двух или более лет, должны в неделю проводить четыре или пять занятий. Если вы продолжаете заниматься в зале, то весенние тренировки с бревнами и камнями проводите один или два раза на протяжении недели в дополнение к основным силовым нагрузкам.

Начинающим атлетам достаточно включить в свою программу 4 или 5 движений. Выполняйте их в четырех сетах при 12–15 повторах. Опытным спортсменам стоит использовать уже 8 или 9 упражнений, а экспертам — 10.

Как тренироваться в лесу с брёвнами, смотрите здесь:



Следующий видеоролик подскажет, как организовать тренировку с камнем на улице: