Виды подтягиваний на турнике

Содержание статьи:

1. Какие существуют
   
2. Как выполнять
   

Сразу необходимо сказать, что существует очень много видов подтягиваний на турнике. В большинстве случаев все они задействуют одни и те же мускульные группы — грудь, спина, предплечья и руки.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике?

Подтягивания принято классифицировать по нескольким параметрам. Давайте рассмотрим эту классификацию.

Тип хвата

• Прямой.
  
• Обратный.
  
• Разноименный.
  

Изменяя хват, вы можете смещать акцент нагрузки на различные мускулы. При использовании классического хвата (прямой) в работе активно участвуют мускулы спины. Для увеличения нагрузки на бицепс следует использовать обратный хват. Разноименный хват в свою очередь, максимально задействует мускулы предплечий и бицепс.

Ширина хвата

• Широкий.
  
• Узкий.
  
• Нормальный.
  

Узкий хват позволяет сильнее загрузить мускулы рук, а нормальный распределяет нагрузку равномерно. При использовании широкого хвата максимальное участие в работе принимает спина. Также необходимо помнить, что изменение ширины хвата напрямую влияет и на нагрузку. Скажем, при широком хвате уменьшается амплитуда, что приводит и к снижению нагрузки на мускулы.

Точка соприкосновения с перекладиной

• За голову.
  
• Стандартные.
  

Под стандартными следует понимать классические подтягивания, когда перекладины касается грудная клетка. При выполнении этого вида подтягиваний на турнике нагрузка распределена равномерно и в работе участвуют все отделы широчайших.

Как выполнять разные виды подтягиваний на турнике?

А сейчас более подробно рассмотрим технику выполнения различных видов подтягиваний на турнике:

1. Классические подтягивания. Именно этот вид упражнения выполняется атлетами чаще всего. За перекладину необходимо браться чуть шире уровня плечевых суставов. Движение необходимо выполнять с полным контролем и используя силу мускулов спины и рук. Повтор считается засчитанным, когда подбородок преодолел уровень перекладины.
   
   
2. Нейтральные подтягивания. Это наиболее безопасная с позиции нагрузки на суставы разновидность подтягиваний. При выполнении этого вида упражнения вы максимально прорабатываете верхнюю часть спины и при этом избегаете сильного вращения в плечевых суставах.
   
   
3. Обратные подтягивания. Эта разновидность упражнения выполняется в том случае, если ладони обращены на вас. В этом случае максимальная нагрузка приходится на бицепсы. Если вы хотите активно проработать эти мускулы, то вам следует использовать данное движение в своей программе тренинга. При этом следует помнить, что значительно возрастает нагрузка на сухожилия бицепса. Чтобы избежать повреждений, вам необходимо исключить из движения рывки, зависания и медленного выполнения эксцентрической фазы движения.
   
   
4. Разноименные подтягивания. Благодаря использованию смешанного хвата вы получаете возможность выполнить больше повторов, так как возрастает коэффициент сцепления ладоней с поверхностью перекладины. Также можно вместо использования многоповторного тренинга просто увеличить вес отягощения. Также этот вид подтягиваний на турнике балансирует вращательную нагрузку в плечевых суставах, снижая тем самым нагрузку на них.
   
   
5. Подтягивания Жиронда (грудные). Эта разновидность упражнения получила свое название в честь создателя — Винса Жиронда. Выполнение упражнения требует большой физической подготовки от спортсмена, так как амплитуда значительно увеличивается в сравнении с другими вариациями подтягиваний. При выполнении движения к перекладине подтягивается вся грудная клетка, а не только ее верхний отдел. Также заметим, что лучше всего в данном случае использовать нейтральный либо супинированный хват. Это движение эффективно прорабатывает широчайшие мускулы спины.
   
   
6. Поперечные подтягивания. Достаточно необычная разновидность упражнения и увидеть ее выполнение в живую очень сложно. Многие люди даже не знают о существовании этого вида подтягиваний на турнике. Для выполнения движения вам следует располагаться в вертикальной плоскости перпендикулярно к турнику. Руки на турнике необходимо располагать с противоположных сторон. Выполняя подтягивание, необходимо также совершить поворот корпуса на 90 градусов, разворачиваясь тем самым к перекладине лицом. Следите, чтобы во время выполнения движения мускулы ягодиц и живота были в постоянном напряжении. Это движение отлично развивает подвижность плечевых суставов. Кроме этого в работе активно участвуют мускулы плечевого пояса. Также заметим, что вы можете после каждого выполненного повтора изменять направление вращения.
   

Сейчас мы рассмотрели некоторые виды подтягиваний на турнике. Более детально о хватах и упражнениях на турнике узнаете из этого видео: