Сразу необходимо сказать, что существует очень много видов подтягиваний на турнике. В большинстве случаев все они задействуют одни и те же мускульные группы — грудь, спина, предплечья и руки.
Какие существуют виды подтягиваний на турнике?
Подтягивания принято классифицировать по нескольким параметрам. Давайте рассмотрим эту классификацию.
Тип хвата
- Прямой.
- Обратный.
- Разноименный.
Изменяя хват, вы можете смещать акцент нагрузки на различные мускулы. При использовании классического хвата (прямой) в работе активно участвуют мускулы спины. Для увеличения нагрузки на бицепс следует использовать обратный хват. Разноименный хват в свою очередь, максимально задействует мускулы предплечий и бицепс.
Ширина хвата
- Широкий.
- Узкий.
- Нормальный.
Узкий хват позволяет сильнее загрузить мускулы рук, а нормальный распределяет нагрузку равномерно. При использовании широкого хвата максимальное участие в работе принимает спина. Также необходимо помнить, что изменение ширины хвата напрямую влияет и на нагрузку. Скажем, при широком хвате уменьшается амплитуда, что приводит и к снижению нагрузки на мускулы.
Точка соприкосновения с перекладиной
- За голову.
- Стандартные.
Под стандартными следует понимать классические подтягивания, когда перекладины касается грудная клетка. При выполнении этого вида подтягиваний на турнике нагрузка распределена равномерно и в работе участвуют все отделы широчайших.
Как выполнять разные виды подтягиваний на турнике?
А сейчас более подробно рассмотрим технику выполнения различных видов подтягиваний на турнике:
- Классические подтягивания. Именно этот вид упражнения выполняется атлетами чаще всего. За перекладину необходимо браться чуть шире уровня плечевых суставов. Движение необходимо выполнять с полным контролем и используя силу мускулов спины и рук. Повтор считается засчитанным, когда подбородок преодолел уровень перекладины.
- Нейтральные подтягивания. Это наиболее безопасная с позиции нагрузки на суставы разновидность подтягиваний. При выполнении этого вида упражнения вы максимально прорабатываете верхнюю часть спины и при этом избегаете сильного вращения в плечевых суставах.
- Обратные подтягивания. Эта разновидность упражнения выполняется в том случае, если ладони обращены на вас. В этом случае максимальная нагрузка приходится на бицепсы. Если вы хотите активно проработать эти мускулы, то вам следует использовать данное движение в своей программе тренинга. При этом следует помнить, что значительно возрастает нагрузка на сухожилия бицепса. Чтобы избежать повреждений, вам необходимо исключить из движения рывки, зависания и медленного выполнения эксцентрической фазы движения.
- Разноименные подтягивания. Благодаря использованию смешанного хвата вы получаете возможность выполнить больше повторов, так как возрастает коэффициент сцепления ладоней с поверхностью перекладины. Также можно вместо использования многоповторного тренинга просто увеличить вес отягощения. Также этот вид подтягиваний на турнике балансирует вращательную нагрузку в плечевых суставах, снижая тем самым нагрузку на них.
- Подтягивания Жиронда (грудные). Эта разновидность упражнения получила свое название в честь создателя — Винса Жиронда. Выполнение упражнения требует большой физической подготовки от спортсмена, так как амплитуда значительно увеличивается в сравнении с другими вариациями подтягиваний. При выполнении движения к перекладине подтягивается вся грудная клетка, а не только ее верхний отдел. Также заметим, что лучше всего в данном случае использовать нейтральный либо супинированный хват. Это движение эффективно прорабатывает широчайшие мускулы спины.
- Поперечные подтягивания. Достаточно необычная разновидность упражнения и увидеть ее выполнение в живую очень сложно. Многие люди даже не знают о существовании этого вида подтягиваний на турнике. Для выполнения движения вам следует располагаться в вертикальной плоскости перпендикулярно к турнику. Руки на турнике необходимо располагать с противоположных сторон. Выполняя подтягивание, необходимо также совершить поворот корпуса на 90 градусов, разворачиваясь тем самым к перекладине лицом. Следите, чтобы во время выполнения движения мускулы ягодиц и живота были в постоянном напряжении. Это движение отлично развивает подвижность плечевых суставов. Кроме этого в работе активно участвуют мускулы плечевого пояса. Также заметим, что вы можете после каждого выполненного повтора изменять направление вращения.
Сейчас мы рассмотрели некоторые виды подтягиваний на турнике. Более детально о хватах и упражнениях на турнике узнаете из этого видео:
