Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как составить программу тренировок?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как самостоятельно написать тренировочный комплекс, который поможет добиться максимального эффекта в поставленных целях в спорте.
Содержание статьи:
Большинство начинающих чрезмерно доверяют различным тренировочным методикам и спортпиту, считая, что с их помощью они быстро наберут массу. Однако на практике этого не происходит и при отсутствии прогресса они начинают искать новые системы и продолжают оставаться на прежнем уровне развития.
А ведь для роста мускулов необходимо много работать и думать. Культуризм не является простым поднятием железа. Очень редко первая же программа тренинга может оказаться эффективной, так как невозможно предсказать реакцию организма на нагрузку. Вам необходимо выбрать правильный путь, а затем останется лишь вносить коррективы. Сегодня вы узнаете, как составить программу тренировок.
![Схема тренировочной программы]()
![Девушка занимается с тренером]()
Силовой тренинг может преследовать следующие цели:
Также следует помнить, что какое бы направление вы не выбрали, можно делать акцент на определенную мускульную группу. Но самое важно решить, что вы хотите получить от своих занятий. Если вы захотите добиться сразу несколько целей, то в результате не будете прогрессировать ни в чем. Это очень важный пункт для всех, кто хочет знать, как составить программу тренировок.
![Девушка выполняет скручивания на римском стуле]()
Вы должны помнить, что для восстановления крупных мускульных групп (грудь, ноги и спина) необходимо значительно больше времени для восстановления, чем для мелких (руки, плечевой пояс и икры). На длительность отдыха также влияет и интенсивность предыдущего занятия. Чем активнее был тренинг, тем больше времени организм будет восстанавливаться.
Тело опытных атлетов лучше адаптируется к нагрузкам, что дает возможность тренироваться интенсивнее. Однако в этом случае используются большие веса, а мускулы имеют приличные размеры. По этим причинам и восстановление затягивается. Скажем, времени для восстановления после работы со 110 кило вам потребуется больше, чем при тренинге с 60 кило. Хотя в первом случае мускулы обладают большим размером, восстанавливаться они также будут дольше. Для начинающих оптимальным будет проводить на протяжении недели два занятия.
Кроме своих возможностей необходимо учитывать и цели, которые вы себе поставили. Для набора массы потребуется проводить за неделю от двух до трех занятий. Если же вы худеете или хотите улучшить качество рельефа, то идеальным числом занятий будет четыре или пять. Как минимум вам придется посещать зал трижды в неделю. Но здесь важным вопросом является наличие у вас свободного времени.
![Жим штанги на скамье Скотта]()
Продолжаем говорить о том, как составить программу тренировок. Старайтесь на каждом занятии укладывать в один час. Это связано в первую очередь с тем, что силовой тренинг для организма является мощным стрессом и в ответ на это начинает секретироваться кортизол. Этот гормон снижает анаболический фон и к тому же при длительном занятии могут начать разрушаться мускулы.
![Концентрированный жим гантели]()
Чем меньшим тренировочным стажем вы обладаете, тем меньшим должен быть и сплит. Если вы занимаетесь уже длительное время, то тренировочных дней в неделе у вас больше, а, следовательно, каждой мускульной группе следует уделять больше внимания. Начинающим первое время можно вообще тренировать все тело на одном занятии. Максимум что вам можно сделать — разделить тело на верхнюю и нижнюю части. Более опытным атлетам можно использовать 3-дневный или даже 5-дневный споит.
![Становая тяга]()
Для этого следует выписать все движения, которые вы планируете использовать в своих занятиях. Будет очень хорошо, если вы их сразу разделите по мускульным группам, для которых они предназначены. Число движений, которые необходимо выполнять на одном занятии может существенно отличаться в зависимости от целей вашего тренинга.
Если вы хотите набирать массу, то стоит делать акцент на базовые движения. Их выполнение вызывает больший гормональный отклик и привлекает к работе сразу несколько мускулов. Также помните, что если вы уже начали использовать изолированные движения, то первым всегда следует выполнять базовые. Скажем, сначала вы делаете жим с узким хватом, а затем переходите к разгибаниям рук на блоке.
Вот практически и все, что вам необходимо помнить о том, как составить программу тренировок. В заключении хочется напомнить, что наибольшее значение для вас должна иметь не последовательность выполнения движений и даже не их набор, а достаточный отдых. Заведите дневник занятий и начинайте экспериментировать. Так вам будет проще определиться с правильной тренировочной программой.
Более детально о том, как составить программу тренировок в этом видео рассказывает Никита Романов:
- Правила составления
- Определите цель тренинга
- Как часто необходимо заниматься
- Длительность занятия
- Какую сплит-систему использовать
- Выбор упражнений
- Определите цель тренинга
Большинство начинающих чрезмерно доверяют различным тренировочным методикам и спортпиту, считая, что с их помощью они быстро наберут массу. Однако на практике этого не происходит и при отсутствии прогресса они начинают искать новые системы и продолжают оставаться на прежнем уровне развития.
А ведь для роста мускулов необходимо много работать и думать. Культуризм не является простым поднятием железа. Очень редко первая же программа тренинга может оказаться эффективной, так как невозможно предсказать реакцию организма на нагрузку. Вам необходимо выбрать правильный путь, а затем останется лишь вносить коррективы. Сегодня вы узнаете, как составить программу тренировок.
Правила составления программы тренировок
Определите цель тренинга
Силовой тренинг может преследовать следующие цели:
- Набор массы.
- Улучшение качества рельефа.
- Сжигание жиров (похудение).
- Повышение силовых параметров без набора массы.
- Поддержка формы.
Также следует помнить, что какое бы направление вы не выбрали, можно делать акцент на определенную мускульную группу. Но самое важно решить, что вы хотите получить от своих занятий. Если вы захотите добиться сразу несколько целей, то в результате не будете прогрессировать ни в чем. Это очень важный пункт для всех, кто хочет знать, как составить программу тренировок.
Как часто необходимо заниматься?
Вы должны помнить, что для восстановления крупных мускульных групп (грудь, ноги и спина) необходимо значительно больше времени для восстановления, чем для мелких (руки, плечевой пояс и икры). На длительность отдыха также влияет и интенсивность предыдущего занятия. Чем активнее был тренинг, тем больше времени организм будет восстанавливаться.
Тело опытных атлетов лучше адаптируется к нагрузкам, что дает возможность тренироваться интенсивнее. Однако в этом случае используются большие веса, а мускулы имеют приличные размеры. По этим причинам и восстановление затягивается. Скажем, времени для восстановления после работы со 110 кило вам потребуется больше, чем при тренинге с 60 кило. Хотя в первом случае мускулы обладают большим размером, восстанавливаться они также будут дольше. Для начинающих оптимальным будет проводить на протяжении недели два занятия.
Кроме своих возможностей необходимо учитывать и цели, которые вы себе поставили. Для набора массы потребуется проводить за неделю от двух до трех занятий. Если же вы худеете или хотите улучшить качество рельефа, то идеальным числом занятий будет четыре или пять. Как минимум вам придется посещать зал трижды в неделю. Но здесь важным вопросом является наличие у вас свободного времени.
Длительность занятия
Продолжаем говорить о том, как составить программу тренировок. Старайтесь на каждом занятии укладывать в один час. Это связано в первую очередь с тем, что силовой тренинг для организма является мощным стрессом и в ответ на это начинает секретироваться кортизол. Этот гормон снижает анаболический фон и к тому же при длительном занятии могут начать разрушаться мускулы.
Какую сплит-систему использовать?
Чем меньшим тренировочным стажем вы обладаете, тем меньшим должен быть и сплит. Если вы занимаетесь уже длительное время, то тренировочных дней в неделе у вас больше, а, следовательно, каждой мускульной группе следует уделять больше внимания. Начинающим первое время можно вообще тренировать все тело на одном занятии. Максимум что вам можно сделать — разделить тело на верхнюю и нижнюю части. Более опытным атлетам можно использовать 3-дневный или даже 5-дневный споит.
Выбор упражнений
Для этого следует выписать все движения, которые вы планируете использовать в своих занятиях. Будет очень хорошо, если вы их сразу разделите по мускульным группам, для которых они предназначены. Число движений, которые необходимо выполнять на одном занятии может существенно отличаться в зависимости от целей вашего тренинга.
Скажем, тренируясь просто для поддержки формы дважды в неделю, вам вполне хватит десятка упражнений, по пять на каждую тренировку. А вот при борьбе с жирами число необходимых движений может достигать и четырех десятков.
Если вы хотите набирать массу, то стоит делать акцент на базовые движения. Их выполнение вызывает больший гормональный отклик и привлекает к работе сразу несколько мускулов. Также помните, что если вы уже начали использовать изолированные движения, то первым всегда следует выполнять базовые. Скажем, сначала вы делаете жим с узким хватом, а затем переходите к разгибаниям рук на блоке.
Вот практически и все, что вам необходимо помнить о том, как составить программу тренировок. В заключении хочется напомнить, что наибольшее значение для вас должна иметь не последовательность выполнения движений и даже не их набор, а достаточный отдых. Заведите дневник занятий и начинайте экспериментировать. Так вам будет проще определиться с правильной тренировочной программой.
Более детально о том, как составить программу тренировок в этом видео рассказывает Никита Романов:
Другие статьи:
Комментарии (0):