Как тренировать пресс и бедра со стулом - комплекс упражнений

Содержание статьи:

1. Рекомендации по выполнению
   
2. Комплекс
   
3. Для похудения
   
4. Преимущества
   

Организм женщин большую часть жировых запасов делает в районе репродуктивных органов, а именно на бедрах и ягодицах. Эти запасы позволят при необходимости обеспечить женщину энергией в период вынашивания плода. В то же время и сжигаются жировые отложения на бедрах и ягодицах весьма неохотно. Даже при использовании жестких диетических программ питания придать этим частям тела желаемую форму порой весьма сложно.

Однако, даже если и удается устранить жировые запасы в районе бедер и ягодиц, то чаще всего после этого они становятся дряблыми, что явно не улучшает их внешний вид. Чтобы избежать этого, вам необходимо набрать мускульную массу. В результате ягодицы будут выглядеть подтянутыми и привлекательными. Существует огромное количество различных комплексов, и мы познакомим вас с одним из них. В него входят упражнения со стулом для пресса и красивых бедер. Особенностью данного комплекса является то, что для занятий вам потребуется лишь стул, и вы можете спокойно тренироваться дома.

Рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Хотя выполнение данного комплекса упражнений для пресса и красивых бедер предполагает наличие стула, сидеть на нем вы не будете. Чтобы сделать свое тело привлекательным, необходимо приложить большое количество усилий, и вы должны быть к этому готовы. Чтобы загрузить мускулы, все упражнения необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Только так вы сможете их укрепить и дополнительно сжечь жировые отложения.

Перед началом выполнения основной части занятия вам следует провести качественную разминку, чтобы застраховать себя от получения травмы. Для этого вы можете использовать бег, прыжки и выполнять вращательные движения конечностями. Также стоит выполнить и упражнения для растяжки.


Число повторов в каждом движении должно быть максимально возможным. Если после тренировки вы ощутите легкое жжение в мускулах, то занятие определенно было успешным. Важно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не перегрузить организм. Когда вы приобретете, достаточное количество опыта, и ваши мускулы окрепнут, рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Это позволит вам продолжить прогрессировать нагрузку.

Комплекс упражнений со стулом для пресса и красивых бедер

1. Держитесь за спинку стула и начинайте совершать высокие прыжки, разводя в воздухе ноги в стороны. Работайте в высоком темпе и выполните минимум десять повторов.
   
   
2. Удерживая спинку стула, начинайте отводить ногу назад. Опустив ее на землю, выполните отведение в сторону и вновь опустите вниз. Выполняйте движение только за счет силы мускулов ягодиц. Необходимо сделать максимальное количество повторов на каждую ногу.
   
   
3. Присев, держитесь руками за спинку стула. Опираясь на стул, резким движением поднимитесь на носок одной ноги, а вторую отведите назад. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение, но ногу отводите в сторону. Всего на каждую ногу необходимо сделать минимум десять повторов.
   
   
4. Держитесь за спинку стула и начинайте медленно поднимать согнутую в коленном суставе ногу, а затем выпрямляйте ее в сторону. При этом носок необходимо отводить на себя. В конечном положении траектории выдерживайте десятисекундную паузу и возвращайтесь в начальное положение. На каждую ногу следует выполнять минимум пять повторов.
   
   
5. Станьте боком к стулу и поставьте на его сидение стопу ближайшей ноги. Начинайте выполнять глубокие приседания и одновременно вытягивайте руки перед собой. На каждую ногу сделайте десяток повторов.
   
   
6. Расположите одну ногу на спинке стула и начинайте выполнять неглубокие приседания. Руки при выполнении движения находятся на бедрах. Необходимо сделать минимум десять повторов на каждую ногу.
   
   
7. Удерживая спинку стула одной рукой, возьмите второй стопу одноименной ноги и постарайтесь распрямить ногу в сторону, а затем — назад. В каждом положении необходимо выдерживать паузы длительностью около десятка секунд. Повторите движение второй ногой.
   
   
8. Обопритесь на сидение стула двумя руками, согнув при этом ноги в коленных суставах. После этого начинайте выпрямляться и, поднявшись на носок опорной ноги, выполните второй 15 глубоких махов назад, а затем в сторону. При выполнении движения необходимо держать мускулы пресса и ягодиц в напряжении.
   
   
9. Станьте на расстоянии вытянутой ноги и поставьте одну на сидение. Затем согните ее в коленном суставе и возьмитесь руками за спинку стула. Выдержав в этом положении паузу в 10 секунд, распрямите ногу и наклоните корпус к опорной ноге. Снова задержитесь в этой позиции секунд на десять. Выполняйте движение в медленном темпе по четыре раза на каждую ногу.
   

Комплекс упражнений со стулом для похудения

Предлагаем вам еще один комплекс упражнения со стулом для пресса и красивых бедер, направленных на борьбу с жиром. Входящие в данный комплекс упражнения позволят вам эффективно бороться с жиром, а также укрепят не только мускулы живота и ягодиц, но даже и плечевого пояса. Вы можете выполнять его одновременно с предыдущим или же чередовать эти движения, выполняя каждый из комплексов, скажем, раз в две недели.

В данном случае вам также не потребуется дополнительное спортивное оборудование и вполне достаточно будет одного стула. Если вы собираетесь использовать этот комплекс движений отдельно, то не забывайте о необходимости разминки.

• 1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.
  
  
• 2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.
  
  
• 3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.
  
  
• 4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.
  

Преимущества комплексов упражнений со стулом

На выполнение каждого из этих комплексов вам потребуется не более получаса. Также вы не нуждаетесь в специальном спортивном оборудовании, а стул есть у каждого. Вы можете тренироваться в любое удобное время в домашней обстановке. Упражнения позволяют развивать большое количество мускулов тела и эффективно бороться с жирами.

Оба комплекса упражнений не имеют противопоказаний, и выполнять их может каждая девушка. Кроме повышения гибкости тела, вы также улучшите работоспособность коленных суставов, что снижает риски получения травмы. На протяжении недели для получения хороших результатов вам достаточно провести три или четыре тренировки.

Лучшие упражнения для пресса со стулом в этом видео: