Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

Содержание статьи:

1. Комплекс упражнений
   
2. Как составить самостоятельно
   

Вероятно, сложно найти мужчину, который не хочет обладать накаченным прессом. В то же время это достаточно сложная мускульная группа и для ее прокачки необходимо проявить терпение и упорство. Безусловно, лучше всего тренироваться в зале, но не у каждого есть такая возможность. Сегодня мы познакомим вас с комплексом упражнений для пресса в домашних условиях.

Некоторые люди, имеющие большой живот настороженно относятся к тренингу пресса. Их опасения совершенно необоснованные, так как это обычные мускулы, которые ничем не отличаются от, скажем, бицепса. В силовом тренинге при работе над любым мускулом используется один и тот же подход.

На протяжении недели следует занимать три или четыре раза. Очень важно, чтобы нагрузка отличилась разнообразие и по этой причине имеет смысл составить несколько комплексов упражнений для пресса в домашних условиях, в состав которых будут входить от 4 до 8 движений. Все упражнения следует выполнять в трех сетах минимум по 20 повторов. Постепенно следует увеличивать число повторов в сете до 50.

Мы уже говорили, что все мускулы тренируются по одному принципу, а это означает. Что последние повторы в сете необходимо выполнять через силу. Когда вы легко выполняете все движения, входящие в ваш комплекс упражнений для пресса в домашних условиях, то необходимо их усложнять. Сначала можно уменьшать длительность пауз между сетами до 60 секунд, а потом предстоит использовать отягощения.

Комплекс упражнений для пресса

• Упражнение 1. Примите положение лежа на спине, закрепив носки ног и согнув их в коленных суставах. Скрестите руки и держите их в области грудной клетки. Начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до момента касания локтевыми суставами коленных. Развивает верхний отдел мускулов живота. Начинайте с 20 повторов в каждом сете.
  
  
• Упражнение 2. Это движение в отличие от предыдущего, направлено на укрепление нижнего отдела пресса. Начальное положение аналогично предыдущему, но фиксируются не ноги, а верхняя часть корпуса. Для этого вы можете держаться руками за кресло. Начинайте поднимать и опускать ноги, но во время движения не касайтесь ими земли, а удерживайте на минимальном расстоянии от нее.
  
  
• Упражнение 3. Направлено на развитие косых мускулов живота. Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, расположив руки за головой. Начинайте скручивать корпус, пытаясь достать правым локтем левое колено и наоборот.
  
  
• Упражнение 4. Направлено на развитие боковых мускулов. Примите положение лежа на боку, согнув ноги в коленных суставах и расположив их одна на другой. Правая рука располагается вдоль туловища, а левая — за головой. Начинайте поднимать таз, приподнимаясь на правом предплечье. Важно, чтобы в этот момент также поднимался и корпус, образуя прямую линию. Верхнюю руку (ту, что за головой) необходимо перенести на талию. В крайнем верхнем положении траектории необходимо выдержать паузу в две или три секунды, после сего вернуться в начальное положение. Повторить в другую сторону.
  

Как составить комплекс упражнений для пресса самостоятельно?

Мы уже говорили, что нагрузка должна быть максимально разнообразной и по этой причине периодически необходимо менять упражнения. Чтобы самостоятельно составить комплекс упражнений для пресса в домашних условиях, вам сначала необходимо составить их список. Для этого воспользуйтесь Интернетом.

После этого необходимо выбрать по одному или два движения, направленных на развитие нижнего и верхнего отделов пресса, а также для тренинга боковых и косых мускулов. У вас не должно быть проблем с выбором движений, так как существует большое количество различных вариантов скручиваний.

Очень хорошо, если у вас есть турник, так как у вас появляется еще одна возможность для тренинга нижнего отдела мускулов живота. Но вы должны помнить, что для получения максимального результата, вам необходимо не просто поднимать ноги, а максимально отклонять таз от вертикальной плоскости.

Если в вашем теле есть лишний жир, то обязательно следует от него избавиться. Здесь придется использовать комплексный подход, сочетая силовой и аэробный тренинг с диетической программой питания. Однако избавление от жировых отложений это тема для отдельной статьи и в двух словах об этом рассказать невозможно.

Но вы должны помнить, что пока в области живота будут находиться жировые отложения, пресс невозможно увидеть, как бы хорошо он не был развит. Таким образом, без борьбы с жиром вам определенно не обойтись. В этом плане проще хардгейнерам, которым необходимо сосредоточиться на тренинге, так как массу они набирают весьма сложно, в том числе и жировую.

О самых эффективных упражнениях на пресс рассказывает Елена Силка в следующем видео: