Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Тренировочный план для развития взрывной силы
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Что делать и как тренироваться если вам нужно развить взрывную силу? Узнайте, секретную схему тренировок быстрых мышечных волокон.
Содержание статьи:
Сегодня разговор пойдет о тренировочном плане для развития взрывной силы. Зачастую этот показатель атлеты недооценивают, что весьма плохо.
![Спортсмен перепрыгивает через тренажер]()
Перед выполнением каждого силового упражнения вам следует уделить порядка 10 минут разминке. К сожалению, очень мало атлетов придает этому вопросу должное внимание. Вам необходимо преодолевать искушение быстро перейти к силовой части тренинга и хорошо разогреть мускулы.
Благодаря качественной разминке вы сможете подготовить мускулы к сильным физическим нагрузкам, повысите результативность всего тренинга и снижите риски получения травмы. Кроме этого разминка способствует повышению подвижности суставов, которые подвергаются сильному физическому напряжению при работе с отягощениями.
Предлагаемый вашему вниманию тренировочный план для развития взрывной силы состоит из четырех фаз:
Эту фазу следует рассматривать в качестве переходной между привычной большинству спортсменов высокообъемной и низкоинтенсивной работы к более серьезной. На этом этапе вам следует акцентировать свое внимание на привыкании тела к работе с большими весами. Все упражнения, выполняемые на начальной фазе тренинга, способствуют решению четырех наиболее важных задач, стоящих перед атлетом.
Другие движения позволят качественно нагружать крупные группы мускулов и заставить их развиваться. Кроме этого тренировочный план для развития взрывной силы включает в себя ускоренные движения, позволяющие совершенствовать технику. Вам потребуется способность мускулов генерировать большое усилие в максимально короткие сроки.
Вторая фаза программы тренинга получила свое название по той причине, что на данном этапе атлету предстоит выполнять набор более сложных упражнений с большей интенсивностью. Их выполнение основано на упражнениях, выполняемых во время основной фазы.
Нагрузки будут увеличиваться, а продолжительность всего комплекса — снижаться. Вторая фаза тренинга представляет собой переходный этап от фундаментального силового тренинга к продвинутому.
В этот период внимание необходимо акцентировать на комплексном тренинге, подразумевающем короткие паузы для отдыха (не более 10 секунд). Это даст возможность спортсмену работать с большим весом, не снижая объем занятия и не увеличивая его продолжительность.
Так скажем, при выполнении основного комплекса упражнений вы можете работать с весом, составляющим 8 ПМ при двух повторах, а после короткого отдыха сможете выполнить движение с 5 ПМ еще два раза. Говоря иначе, вы сможете работать с весом 5 ПМ в восьми повторах за несколько больший отрезок времени, чем требуется для работы с весом в 8 ПМ при тех же 8 повторах.
Во время второй фазы вам предстоит выполнять больше упражнений в сравнении с первой фазой. К этому времени ваш организм уже будет более стрессоустйчивым, что приведет к возможности чередовать упражнения чаще. Вам необходимо, как и ранее смещать акцент на быстрое выполнение движений и отказаться от привычного вам стиля бодибилдинга, при котором все упражнения выполняются медленно. Комплекс упражнений будет усовершенствован в сравнении с предыдущим.
Комплекс упражнений, используемых на второй фазе, требует от атлета приличного напряжения силы, но вполне может быть пройден и новичками. Благодаря этому ткани мускулов смогут испытать сильное кислородное голодание (гипоксию) и стресс. Все это в сумме позволит подготовить мускулы к серьезной работе на последнем этапе тренинга во время пиковой фазы.
Уже по названию третьей фазы можно понять, что в этот период вы сможете заметить существенный прирост размера мускулов. Рост мускульной массы будет более заметным, если атлет увеличит число упражнений в своей программе тренинга. Благодаря первым двум фазам сейчас спортсмен может работать со значительно большими весами.
На этом отрезке времени следует акцентировать свое внимание на увеличении объема тренировок и увеличивать показатели силы благодаря росту мускульной массы. Сначала вы будете выполнять упражнения с большими весами и малыми паузами для отдыха, а затем длительность пауз увеличится, а рабочий вес — уменьшится.
Например, в становой тяге вы выполняете три сета, после чего последует выполнение двух комплексов движений с пятью повторами. Во время двух заключительных комплексов вы будете использовать меньший вес спортивных снарядов, что позволит эффективно увеличивать показатель взрывной силы.
Заключительным этапом тренировочного плана для развития взрывной силы является пиковая фаза. Сейчас атлету предстоит акцентироваться на выполнении одноразовых комплексов движений. Рабочие веса при этом будут достаточно большими.
Этот этап тренинга является основным для развития взрывной силы. Не случайно данная фаза получила название «пиковая». Атлет на этом отрезке времени сможет заложить мощную базу и затем воспользоваться результатами своего труда.
На пиковой фазе вам предстоит исключить один комплекс движений. Это позволит ускорить процесс восстановления организма, что весьма важно на данном этапе занятий.
Узнайте детальнее, как развить взрывную силу в этом видео:
Сегодня разговор пойдет о тренировочном плане для развития взрывной силы. Зачастую этот показатель атлеты недооценивают, что весьма плохо.
Структура тренинга взрывной силы
Перед выполнением каждого силового упражнения вам следует уделить порядка 10 минут разминке. К сожалению, очень мало атлетов придает этому вопросу должное внимание. Вам необходимо преодолевать искушение быстро перейти к силовой части тренинга и хорошо разогреть мускулы.
Благодаря качественной разминке вы сможете подготовить мускулы к сильным физическим нагрузкам, повысите результативность всего тренинга и снижите риски получения травмы. Кроме этого разминка способствует повышению подвижности суставов, которые подвергаются сильному физическому напряжению при работе с отягощениями.
При разминке нижней части тела вы сможете увеличить подвижность бедер, а именно эти суставы чаще всего травмируются у атлетов. Также это приведет и к укреплению поясничного отдела.
Предлагаемый вашему вниманию тренировочный план для развития взрывной силы состоит из четырех фаз:
- Основной;
- Укрепляющей;
- Роста;
- Пиковой.
Основная фаза
Эту фазу следует рассматривать в качестве переходной между привычной большинству спортсменов высокообъемной и низкоинтенсивной работы к более серьезной. На этом этапе вам следует акцентировать свое внимание на привыкании тела к работе с большими весами. Все упражнения, выполняемые на начальной фазе тренинга, способствуют решению четырех наиболее важных задач, стоящих перед атлетом.
Часть движений призвана укрепить наиболее слабые места, например, связки нижнего отдела позвоночника, ягодицы и нижнюю часть спины. Безусловно, все эти мускулы обладают приличной силой, но её недостаточно для эффективной тренировки.
Другие движения позволят качественно нагружать крупные группы мускулов и заставить их развиваться. Кроме этого тренировочный план для развития взрывной силы включает в себя ускоренные движения, позволяющие совершенствовать технику. Вам потребуется способность мускулов генерировать большое усилие в максимально короткие сроки.
Фаза укрепления
Вторая фаза программы тренинга получила свое название по той причине, что на данном этапе атлету предстоит выполнять набор более сложных упражнений с большей интенсивностью. Их выполнение основано на упражнениях, выполняемых во время основной фазы.
Нагрузки будут увеличиваться, а продолжительность всего комплекса — снижаться. Вторая фаза тренинга представляет собой переходный этап от фундаментального силового тренинга к продвинутому.
В этот период внимание необходимо акцентировать на комплексном тренинге, подразумевающем короткие паузы для отдыха (не более 10 секунд). Это даст возможность спортсмену работать с большим весом, не снижая объем занятия и не увеличивая его продолжительность.
Так скажем, при выполнении основного комплекса упражнений вы можете работать с весом, составляющим 8 ПМ при двух повторах, а после короткого отдыха сможете выполнить движение с 5 ПМ еще два раза. Говоря иначе, вы сможете работать с весом 5 ПМ в восьми повторах за несколько больший отрезок времени, чем требуется для работы с весом в 8 ПМ при тех же 8 повторах.
Во время второй фазы вам предстоит выполнять больше упражнений в сравнении с первой фазой. К этому времени ваш организм уже будет более стрессоустйчивым, что приведет к возможности чередовать упражнения чаще. Вам необходимо, как и ранее смещать акцент на быстрое выполнение движений и отказаться от привычного вам стиля бодибилдинга, при котором все упражнения выполняются медленно. Комплекс упражнений будет усовершенствован в сравнении с предыдущим.
Комплекс упражнений, используемых на второй фазе, требует от атлета приличного напряжения силы, но вполне может быть пройден и новичками. Благодаря этому ткани мускулов смогут испытать сильное кислородное голодание (гипоксию) и стресс. Все это в сумме позволит подготовить мускулы к серьезной работе на последнем этапе тренинга во время пиковой фазы.
Фаза роста
Уже по названию третьей фазы можно понять, что в этот период вы сможете заметить существенный прирост размера мускулов. Рост мускульной массы будет более заметным, если атлет увеличит число упражнений в своей программе тренинга. Благодаря первым двум фазам сейчас спортсмен может работать со значительно большими весами.
На этом отрезке времени следует акцентировать свое внимание на увеличении объема тренировок и увеличивать показатели силы благодаря росту мускульной массы. Сначала вы будете выполнять упражнения с большими весами и малыми паузами для отдыха, а затем длительность пауз увеличится, а рабочий вес — уменьшится.
Например, в становой тяге вы выполняете три сета, после чего последует выполнение двух комплексов движений с пятью повторами. Во время двух заключительных комплексов вы будете использовать меньший вес спортивных снарядов, что позволит эффективно увеличивать показатель взрывной силы.
Пиковая фаза
Заключительным этапом тренировочного плана для развития взрывной силы является пиковая фаза. Сейчас атлету предстоит акцентироваться на выполнении одноразовых комплексов движений. Рабочие веса при этом будут достаточно большими.
Этот этап тренинга является основным для развития взрывной силы. Не случайно данная фаза получила название «пиковая». Атлет на этом отрезке времени сможет заложить мощную базу и затем воспользоваться результатами своего труда.
На пиковой фазе вам предстоит исключить один комплекс движений. Это позволит ускорить процесс восстановления организма, что весьма важно на данном этапе занятий.
Узнайте детальнее, как развить взрывную силу в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):