Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Виды тренировочных графиков в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам необходимо знать графики тренировок, которые применяли такие великие чемпионы, как Арнольд Шварценеггер.
Содержание статьи:
График тренировочных занятий атлета зависит от уровня его подготовки, а также от целей, которые он преследует. Кроме этого влияет на требуемое количество занятий в неделю и объем каждый тренировки. Существуют и другие факторы, оказывающие влияние на выбор графика. Сегодня мы рассмотрим основные виды тренировочных графиков в бодибилдинге.
![Девушка выполняет махи гантелями]()
Пожалуй, основным фактором, влияющим на количество и качество занятий, является цель тренинга. Начинающим спортсменам необходимо подготовить свое тело и организм к предстоящим тяжелым тренировкам. В течение первых 3 или 4 месяцев вам необходимо заложить качественный фундамент для будущего роста.
В этот период нельзя постоянно наращивать рабочий вес спортивных снарядов или использовать различные методики тренинга. Если на этом этапе вы не заложите базу, то организм будет длительное время адаптироваться. Вполне вероятно, что вам в таком случае не удастся увидеть существенный прогресс в течение года.
Очень часто это и становится причиной завершения тренировок начинающими, которые просто разочаровываются в тренинге. Если бы они не допустили этих ошибок, то наверняка увидев прогресс, продолжили бы занятия. Так как ваш организм еще не готов к большим нагрузкам и работе в необходимом для роста мускулов режиме, то тренировать необходимо часто, но не очень много.
![Пример прогрессии нагрузок]()
При тренинге на массу вам необходимо добиваться гипертрофии мускулов, а это значит создание необходимо стресса и выделение достаточного времени на восстановление организма. Также не следует забывать о тренировке центральной нервной системы и энергетических запасов организма. Все это подразумевает микропериодизацию.
Ваши занятия должны длиться не более одного часа без учета времени, затраченного на разминку. Чаще всего на это требуется от 10 до 20 минут. Когда разминка завершена, вам необходимо выполнить первое упражнение в разминочном сете с пустым грифом. Именно с этого момента и начинается отсчет 60 минут.
График ваших занятий на массу может изменяться в зависимости от разделения тела на мускульные группы. В том случае, когда вы на одном занятии работаете над одной большой и 1 малой группами, используя микропериодизацию больших групп, то оптимальным вариантом является тренинг каждый второй день. Желательно бицепс тренировать совместно с грудью, а трицепс со спиной. Плечевой пояс лучше всего тренировать в день работы над ногами. Если вы собираетесь тренировать большие группы мускулов отдельно от маленьких, то заниматься можно каждый день.
![Пример графика силовых тренировок]()
Для повышения силовых показателей вам следует развивать гликотические и высокопороговые быстрые волокна, а также уделить внимание развитию способности организма получать энергию из креатинфосфата. Эти типы волокон тренируются один раз в 14 дней и между этими занятиями вам необходимо работать над окислительными волокнами.
При составлении графика тренировочных занятия для развития силовых показателей вам следует использовать микропериодизацию, которая является более сложной в сравнении с используемой для тренинга на массу.
Занятие должно длиться около одного часа. Это связано с тем, что затем начинает снижаться уровень мужского гормона, и усиливается синтез кортизола. По этой причине идеальным вариантом будет разделение одного занятия на два дня. Как известно, запасы креатинфосфата восстанавливаются за 5–10 минут отдыха между сетами и если выполнять пять подходов, то на это уйдет все время занятия. В то же время, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом профессионально, то вам это не потребуется.
Тренироваться лучше вечером, так как кроме более высокого уровня тестостерона в это время снижается риск получения травмы из-за более высокой температуры тела. Но если ваши биоритмы не соответствуют такому графику занятий, то можно вполне тренироваться и утром.
Схема ваших занятий может быть следующей: работа над гликолитическими волокнами большой мускульной группы, после этого тренинг окислительных волокон другой и на завершающей стадии вы тренируете высокопороговые быстрые волокна третьей.
![Пример графика для придания прессу рельефа]()
Основной задачей тренинга на сушку является сжигание подкожных жировых отложений, но при этом необходимо сохранить мускулы. Также важно помнить, что сушка не возможна без диеты, и для этого вами может быть использована углеводная программа питания.
Во время сушки ваши занятия должны продолжаться порядка 40 минут. Если вам необходимо сжечь жиры, то это лучше делать с помощью программы питания, а тренироваться в этот период для сохранения мускулов. Время проведения занятий зависит от вида нагрузки, которую вы будете использовать. Если вами запланирована в один день кардио и анаэробная нагрузка, то между ними вы должны дать организму отдохнуть минимум шесть часов.
![Девушка выполняет выпады со штангой]()
Основной задачей для девушек является создание соблазнительных ягодиц и подтягивание других мускулов тела. Также необходимо сжигать и жиры. В отличие от парней, девушкам не следует делить свой тренинг на различные виды.
Длительность занятий напрямую зависит от степени подготовки. Если вы начинаете заниматься в зале, то используйте круговые тренировки длительностью от 70 до 80 минут. Более опытным спортсменкам имеет смысл увеличить интенсивность тренинга и сократить время занятий до одного часа.
Узнайте подробнее о том, как правильно составить тренировочный график новичку из этого видео:
График тренировочных занятий атлета зависит от уровня его подготовки, а также от целей, которые он преследует. Кроме этого влияет на требуемое количество занятий в неделю и объем каждый тренировки. Существуют и другие факторы, оказывающие влияние на выбор графика. Сегодня мы рассмотрим основные виды тренировочных графиков в бодибилдинге.
График тренировочных занятий для начинающих
Пожалуй, основным фактором, влияющим на количество и качество занятий, является цель тренинга. Начинающим спортсменам необходимо подготовить свое тело и организм к предстоящим тяжелым тренировкам. В течение первых 3 или 4 месяцев вам необходимо заложить качественный фундамент для будущего роста.
В этот период нельзя постоянно наращивать рабочий вес спортивных снарядов или использовать различные методики тренинга. Если на этом этапе вы не заложите базу, то организм будет длительное время адаптироваться. Вполне вероятно, что вам в таком случае не удастся увидеть существенный прогресс в течение года.
Очень часто это и становится причиной завершения тренировок начинающими, которые просто разочаровываются в тренинге. Если бы они не допустили этих ошибок, то наверняка увидев прогресс, продолжили бы занятия. Так как ваш организм еще не готов к большим нагрузкам и работе в необходимом для роста мускулов режиме, то тренировать необходимо часто, но не очень много.
Вам необходимо использовать круговые тренировки через день и основное внимание уделять большим мускульным группам, выполняя базовые упражнения. Каждое занятие должно продолжаться около 40 минут. Вам еще рано прогрессировать нагрузку и работать необходимо с легкими весами. Особое внимание следует уделять технике выполнения упражнений.
График тренировок на массу
При тренинге на массу вам необходимо добиваться гипертрофии мускулов, а это значит создание необходимо стресса и выделение достаточного времени на восстановление организма. Также не следует забывать о тренировке центральной нервной системы и энергетических запасов организма. Все это подразумевает микропериодизацию.
Ваши занятия должны длиться не более одного часа без учета времени, затраченного на разминку. Чаще всего на это требуется от 10 до 20 минут. Когда разминка завершена, вам необходимо выполнить первое упражнение в разминочном сете с пустым грифом. Именно с этого момента и начинается отсчет 60 минут.
Для определения оптимального времени занятия необходимо знать, какой тип волокон мускулов вы будете тренировать. Для окислительных и быстрых это вечер. В это время уровень тестостерона выше, так же как и температура тела.
График ваших занятий на массу может изменяться в зависимости от разделения тела на мускульные группы. В том случае, когда вы на одном занятии работаете над одной большой и 1 малой группами, используя микропериодизацию больших групп, то оптимальным вариантом является тренинг каждый второй день. Желательно бицепс тренировать совместно с грудью, а трицепс со спиной. Плечевой пояс лучше всего тренировать в день работы над ногами. Если вы собираетесь тренировать большие группы мускулов отдельно от маленьких, то заниматься можно каждый день.
График тренировок на силу
Для повышения силовых показателей вам следует развивать гликотические и высокопороговые быстрые волокна, а также уделить внимание развитию способности организма получать энергию из креатинфосфата. Эти типы волокон тренируются один раз в 14 дней и между этими занятиями вам необходимо работать над окислительными волокнами.
При составлении графика тренировочных занятия для развития силовых показателей вам следует использовать микропериодизацию, которая является более сложной в сравнении с используемой для тренинга на массу.
Занятие должно длиться около одного часа. Это связано с тем, что затем начинает снижаться уровень мужского гормона, и усиливается синтез кортизола. По этой причине идеальным вариантом будет разделение одного занятия на два дня. Как известно, запасы креатинфосфата восстанавливаются за 5–10 минут отдыха между сетами и если выполнять пять подходов, то на это уйдет все время занятия. В то же время, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом профессионально, то вам это не потребуется.
Тренироваться лучше вечером, так как кроме более высокого уровня тестостерона в это время снижается риск получения травмы из-за более высокой температуры тела. Но если ваши биоритмы не соответствуют такому графику занятий, то можно вполне тренироваться и утром.
Схема ваших занятий может быть следующей: работа над гликолитическими волокнами большой мускульной группы, после этого тренинг окислительных волокон другой и на завершающей стадии вы тренируете высокопороговые быстрые волокна третьей.
График тренировок на сушку
Основной задачей тренинга на сушку является сжигание подкожных жировых отложений, но при этом необходимо сохранить мускулы. Также важно помнить, что сушка не возможна без диеты, и для этого вами может быть использована углеводная программа питания.
Во время сушки ваши занятия должны продолжаться порядка 40 минут. Если вам необходимо сжечь жиры, то это лучше делать с помощью программы питания, а тренироваться в этот период для сохранения мускулов. Время проведения занятий зависит от вида нагрузки, которую вы будете использовать. Если вами запланирована в один день кардио и анаэробная нагрузка, то между ними вы должны дать организму отдохнуть минимум шесть часов.
График тренировок для девушек
Основной задачей для девушек является создание соблазнительных ягодиц и подтягивание других мускулов тела. Также необходимо сжигать и жиры. В отличие от парней, девушкам не следует делить свой тренинг на различные виды.
Длительность занятий напрямую зависит от степени подготовки. Если вы начинаете заниматься в зале, то используйте круговые тренировки длительностью от 70 до 80 минут. Более опытным спортсменкам имеет смысл увеличить интенсивность тренинга и сократить время занятий до одного часа.
Узнайте подробнее о том, как правильно составить тренировочный график новичку из этого видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):