Полезны ли приседания для мужского здоровья?

Содержание статьи:

1. Есть ли польза
   
2. Виды приседаний с собственным весом
   
3. С отягощениями
   
4. Плиометрические
   

Приседания не только являются одним из самых популярных упражнений, но и эффективных. При выполнении движения в работе активно участвуют не только мускулы ног, но также спины и большое количество мелких мышц. Давайте узнаем, какая польза приседаний для мужского здоровья может иметь место.

Есть ли польза от приседаний для мужского здоровья?

Никто не оспорит тот факт, что любая умеренная физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье человека. Ученые давно доказали. Что польза приседаний для мужского здоровья весьма существенна. Вот лишь несколько положительных эффектов этого упражнения:

1. Улучшается кровообращение в области таза и во всем теле. В результате кожный покров длительное время сохраняет упругость и тонус.
   
   
2. С помощью приседаний можно укрепить мускулы спины и пресса, что положительно влияет на осанку.
   
   
3. Улучшается работоспособность сердечного мускула и повышается тонус кровеносных сосудов.
   
   
4. Улучшается координация движений.
   
   
5. Ускоряются обменные процессы, что позволяет избавиться от лишнего веса.
   
   
6. Во время выполнения приседаний мышцы живота принимают активное участие в работе и для их укрепления, данное упражнение практически не уступает в эффективности скручиваниям.
   
   
7. Улучшается работа суставов нижних конечностей.
   
   
8. Для выполнения приседаний вам не потребуется много места и специальное спортивное оборудование.
   

Ценность приседаний заключается в активной проработке большого количества мускулов тела. Используя различные виды упражнения, можно сделать акцент на определенной мышечной группе. Ученые доказали, что приседания благотворно воздействуют на все системы организма. Это касается и мужского здоровья, ведь упражнение улучшает кровообращение в области таза. Многие врачи уверены, что регулярное выполнение данного движения является отличным способом профилактики импотенции.

Так как в работе принимает участие большое количество мышц, то организм в ответ на это ускоряет производство тестостерона. О влиянии этого гормонального вещества на мужское здоровье известно всем. Профессиональные билдеры также отмечают, что без включения в тренировочную программу приседаний, набирать мускульную массу во всем теле не получиться. Организм стремится во всех вопросах к равновесию и если ваши ноги отстают в развитии, увеличивать мускулы, скажем, рук, будет затруднительно.

Виды приседаний с собственным весом

Сегодня в культуризме используется большое количество видов приседаний. Причем не все они требуют наличия отягощений. Не стоит думать, что приседания с собственным весом тела не могут быть эффективными. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные разновидности данного движения, которые можно выполнять в домашних условиях без отягощений.

Глубокие приседания

Большинство тренеров уверены, что глубокие приседания представляют серьезную опасность для коленных суставов. Однако это справедливо к занятиям со штангой. Наш суставно-связочный аппарат способен выдержать нагрузку тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, необходимо следить за осанкой — спина должна оставаться ровной. Если она нарушается, то и результативность движения падает.

Также важным моментом является и постановка ног, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. В то же время изменять расстояние между стопами можно, что приведет к смещению акцента нагрузки. Если ноги расположены на уровне плечевых суставов, то это классические приседания.

Приседания на скамейку

Не каждый человек может сразу выполнить глубокие приседания с соблюдением всех технических нюансов. Это связано с тем, что данное упражнение требует хорошо развитое чувство равновесия. Если вы еще не уверены в своих силах, можно выполнять приседания на скамейку или другую устойчивую невысокую поверхность. Постепенно чувство равновесия улучшится, и вы сможете выполнять глубокие приседания.

Приседания сумо

Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. В результате нагрузка сместиться на нижнюю часть бедра. Заметми, что данное упражнение отлично подойдет начинающим спортсменам, которые еще не успели достаточно развить чувство равновесия. Также следите за коленными суставами, которые во время движения вниз должны быть направлены в сторону носков, а не вперед.

Приседания с выпадом

Еще один отличный вид приседаний, при выполнении которого центр тяжести тела смещается и мускулы прорабатываются под другим углом. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью опиралась на землю, а вторая была перпендикулярна ей. Опускайтесь вниз до того момента, пока оба коленных сустава не согнуться под прямым углом. При этом важно поддерживать правильную осанку.

Шагающие выпады

Это упражнение напоминает предыдущее, но если во время приседаний с выпадом вы всегда возвращаетесь в стойку «ножницы», то здесь делаете шаг вперед.

Приседания «Складной ножик»

Примите положение стоя лицом к устойчивой поверхности высотой от 50 до 100 сантиметров. Ноги при этом должны быть расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте наклонять корпус вперед до касания ладонями поверхности предмета и перенесите вес тела на руки. Удерживая корпус ровно, начинайте сгибать коленные суставы и опуститесь в глубокий присед. Оттолкнувшись ногами и руками, вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение требует хорошей физической формы и н стоит начитать с него. Одну ногу необходимо поднять до уровня бедра и стараться удерживать ее ровной. Руки вытяните перед собой. Это и будет вашей начальной позицией. На рабочей ноге выполняйте приседания. Если сразу не получается работать с полной амплитудой, выполняйте частичные приседания. Чтобы было легче удерживать равновесие, можете придерживаться за какую-либо опору. Хотя в идеале упражнение должно выполняться без поддержки.

Приседания с отягощениями

Классические приседания со штангой на плечах

Это без преувеличения одно из самых эффективных упражнений для укрепления мускулов ног. В работе участвуют ягодицы, приводящие мышцы, поясничный отдел, икры и группа мускулов-стабилизаторов. Пока штанга располагается на стойках, возьмите гриф руками чуть шире плечевых суставов. После этого поместите снаряд на плечи в удобном для вас месте. Если вы работаете с большими весами, под гриф стоит положить полотенце.

Снимите штангу и сделайте шаг вперед, расположив ноги чуть шире уровня плечевых суставов, а носки следует направить наружу. Сделав вдох, задержите дыхание и начинайте плавно опускаться. Крайне важно удерживать спину ровной. Не округляя и не запрокидывая ее назад. Движение вниз следует выполнять до параллели бедра с землей. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам получить от приседания максимальный результат:

1. Не увеличивайте рабочий вес, пока не освоите технику. Начинать тренировки можно с пустым грифом.
   
   
2. Не используйте силу инерции, чтобы облегчить работу.
   
   
3. Позвоночный столб на протяжении всего упражнения должен оставаться в нейтральном положении.
   
   
4. Расправьте грудную клетку и следите за плечевыми суставами, которые не должны округляться.
   
   
5. Коленные суставы не должны в момент движения вниз выходить за уровень носков.
   
   
6. Вес тела должен быть сосредоточен на пятках и средней части стопы. Отрывать пятки от земли нельзя.
   
   
7. Старайтесь сохранить естественный прогиб в области поясницы. Если это не возможно, то не сгибайте коленные суставы под прямым углом.
   

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение позволяет акцентировать большую часть нагрузки на квадрицепсе. Кроме этого в работе активно участвуют бицепс бедра и ягодичные мускулы. Ноги должны находиться на уровне плечевых суставов. Удерживайте спортивный снаряд хватом сверху, а гриф следует поместить на верхний отдел грудной клетки и передние дельты. Чтобы было удобнее удерживать штангу, руки можно скрестить. В остальном техника напоминает классическое упражнение.

Плиометрические приседания

Эти упражнения предназначены для развития мощности мускулов ног.

Выпады в прыжке

Примите начальную позицию, аналогично приседаниям с выпадом. Выпрыгивайте вверх и приземлитесь в начальную позицию, слегка согнув при этом коленные суставы. Выполнять упражнение необходимо на каждую ногу.

Плиометрические прыжки

Ноги расположены вместе и вы должны быстро нагнуться, после чего выпрыгнуть вперед. Во время приземления ноги необходимо удерживать рядом. Выполняя данное упражнение, вы должны акцентировать все внимание не на количестве повторов, а силе прыжка. Если упражнение стало для вас слишком легким, начните выполнять его на одной ноге.

Прыжки на опору

Расположитесь перед опорой, верхняя поверхность которой находится ниже коленных суставов. Опуститесь в полуприсед и не меняя положения, выпрыгивайте вверх, приземляясь на опору. Задержитесь там на один счет, чтобы зафиксировать приземление и вернитесь в начальную позицию. Затем без паузы спрыгивайте на землю, принимайте начальную позицию и повторите упражнение.

Упражнение «Лягушка»

Это облегченный вариант предыдущего движения. Вам также необходимо опуститься в полуприсед, расположив руки перед собой. Затем мощным движением, с участием всех мускулов, выпрыгивайте вверх. Прием прыжок должен быть затяжным и в воздухе следует распрямить ноги. Приземляйтесь в позицию полуприседа.

Берпи

Это упражнение пользуется большой популярностью в таком виде спорта, как кроссфит. Следует предупредить, что данное движение является достаточно сложным в техническом плане. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Это будет начальной позицией. Быстро опуститесь в положение полного приседа, упираясь ладонями в землю. Одним быстрым движением выбрасывайте ноги назад, принимая упор лежа (планка). Затем необходимо отжаться от земли и подтянув ноги с туловищем к рукам, мощным толчковым движением выпрыгнуть вверх.

Это упражнение обладает рядом преимуществ:

• Способствует укреплению мускулов всего тела.
  
• Отлично прокачивает мышцы кора.
  
• Требует больших затрат энергии для выполнения.
  
• Активирует метаболические процессы.
  
• Улучшает координацию движений.
  
• Увеличивает гибкость.
  
• Развивает показатель взрывной силы.
  

Вот и вся информация, которой мы планировали поделиться с вами по теме — приседаний для мужского здоровья.

Больше о пользе и важности приседаний, смотрите в видео ниже: