Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Тренировка спины дома с гантелями
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Самые эффективные упражнения, которые без посещения тренажерного зала позволят сформировать спину атлета всего за 60 дней.
Содержание статьи:
Очень часто люди по различным причинам предпочитают заниматься дома. Домашний тренинг имеет свои преимущества и недостатки, но при определенных условиях ваши занятия могут быть продуктивными. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями с гантелями для спины в домашних условиях.
На первый взгляд спина выглядит одной из сильнейших частей тела, что и не удивительно, ведь мускулам необходимо поддерживать позвоночный столб. В то же время спина может быть легко травмирована, так как мышцы испытывают постоянную сильную нагрузку и чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, необходимо укреплять спину.
Однако сначала следует рассказать о нескольких правилах, следуя которым вы исключите возможность нанесения вреда организму. Длительность занятия должна составлять максимум 40 минут. Если вы только начали выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях, то в этой ситуации тренировка должна составлять порядка четверти часа. Еженедельно увеличивайте время тренировки и доведите его до указанного выше.
Иногда люди уверены, что для получения хороших результатов от занятий их следует проводить максимально часто. Однако это утверждение не соответствует истине, так как организму в целом и мускулам в частности необходимо время для восстановления от физических нагрузок. Поэтому не стоит заниматься на протяжении недели более 3–4 раз.
Также для эффективных тренировок вам необходимо пристальное внимание уделять и своему рациону. Для набора массы в состав вашей программы питания должно входить не менее 50 процентов медленных углеводов, белковые соединения при этом составят около трети всей калорийности рациона, а жиры не более 20 процентов. Признаем, что тема питания при занятиях спортом весьма обширна и сейчас мы не будем на этом подробно останавливаться.
![Беременная женщина с гантелями по 2 кг]()
Чтобы занятия не ухудшили состояние вашего здоровья, мы расскажем о тех ситуациях, когда не стоит выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях:
Если ни одной из выше перечисленных проблем у вас нет, то вы можете выполнять упражнениях с гантелями для спины в домашних условиях, о которых сейчас мы и расскажем.
![Тренировка с гантелями на фитболе]()
Следует признать, что укреплять мускулы спины можно с помощью большого количества движений. Однако сегодня мы остановимся только на наиболее эффективных. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, желательно обладать разборными гантелями. Это связано с тем, что вам будет значительно проще прогрессировать нагрузку.
![Техника выполнения тяги гантелей в наклоне]()
Слегка согните коленные суставы и наклоните вперед туловище под углом примерно в 45 градусов. Гантели находятся в опущенных руках. Начинайте благодаря работе мускулов спины поднимать снаряды. Очень важно при выполнении всех упражнений, в том числе и этого, следить за своим дыханием. Во время движения снарядов вверх необходимо выдыхать, делая вдох при перемещении гантелей вниз.
![Техника выполнения мёртвой тяги]()
Стойте прямо, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль тела руках. Из этой исходной позиции начинайте приседать до того момента, пока снаряды не окажутся в районе голени. Сделав небольшую паузу в этом положении, возвращайтесь в исходное. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми. Это движение позволяет активно прорабатывать не только мускулы спины, но и ног.
![Техника выполнения становой тяги]()
Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Начинайте наклонять вперед туловище, слегка сгибая при этом коленные суставы. В конечном положении траектории спина должна располагаться параллельно земле. Выдерживайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальную позицию. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми.
![Техника выполнения тяги гантели одной рукой с упором на колено]()
Для выполнения этого движения вам потребуется ровная поверхность для упора, например, скамейка или табуретка. На опорную поверхность поставьте коленный сустав и одноименную руку. Для этого вам придется наклонить вперед туловище. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая опушена вниз. Начинайте поднимать гантель вверх благодаря усилию мускулов спины. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение другой рукой.
![Мышцы задействованные при выполнении тяги гантели одной рукой]()
Исходная позиция во многом напоминает предыдущее движение, но стоять необходимо на прямых ногах, а корпус все также наклонен вперед. Начинайте поднимать спортивный снаряд то того момента, как плечо не окажется параллельным земле.
![Техника выполнения тяги гантели в направлении пояса]()
Стойте прямо и слегка согните коленные суставы. Гантели удерживайте в опущенных вдоль тела руках. После этого наклоните корпус до параллели с землей. Из этого положения начинайте поднимать спортивные снаряды к поясу. Когда плечи станут параллельны земле, выдерживайте короткую паузу и вернитесь в исходной положение. Спина должна оставаться ровной, а двигаются исключительно руки.
![Техника выполнения наклонов с гантелями]()
Стойте прямо, удерживая снаряд в одной руке. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, опуская гантель к противоположной ноге. В нижнем конечном положении траектории необходимо задержаться на пару секунд и после этого вернуться в начальную позицию. Отметим, что это движение в большей степени рассчитано на выполнение девушками, а не мужчинами.
Вы можете проводить занятия, выполняя упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для борьбы с избыточным весом или же желая набрать мускульную массу. От поставленной перед вами задачи зависит количество сетов. Чтобы похудеть необходимо, в каждом движении делать три или четыре повтора при 20–25 повторах в каждом. Если же задача заключается в наборе массы, то количество сетов составит от четырех до пяти, при 10–12 повторах в каждом из них. Также при работе на массу вам стоит использовать большие рабочие веса.
Как вы можете видеть сами, упражнения не очень сложные с точки зрения техники их выполнения. В то же время на начальном этапе тренинга вам необходимо особое внимание уделить именно вопросу правильно выполнения всех упражнений. Не используйте в этот период времени большие веса.
На протяжении недели вам будет достаточно проводить три или максимум четыре занятия и не больше. Если частота тренинга превысит указанную выше, то вы не будете прогрессировать. Это связано с необходимостью организма отдыхать после интенсивных тренировок.
Наверняка вы решите прокачивать не только мускулы спины, но и другие группы. Существует много упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить все тело. На каждом занятии вам необходимо работать над определенной группой мускулов. Таким образом, упражнения с гантелями для спины в домашних условиях вы будете выполнять один раз на протяжении семи дней.
Этого времени будет достаточно, чтобы мускулы отдохнули. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — заминкой. Это весьма важно и так вы сможете избежать травм, которые могут быть весьма серьезными. Не стоит активно повышать рабочий вес, так как это приведет к перетренированности. Вы должны прогрессировать нагрузку постепенно, чтобы получить хорошие результаты от своих занятий. Вот и все рекомендации, которые можно дать людям, решившим начать выполнять комплекс упражнений с гантелями для спины в домашних условиях.
Больше о том, как накачать спину с помощью гантелей смотрите здесь:
- Противопоказания к выполнению
- Эффективные упражнения
- Тяги в наклонном положении
- Мертвая тяга
- Становая тяга
- Тяги одной рукой с упором на коленный сустав
- Тяги одной рукой с упором
- Тяги в наклонном положении в направлении пояса
- Наклоны
- Тяги в наклонном положении
Очень часто люди по различным причинам предпочитают заниматься дома. Домашний тренинг имеет свои преимущества и недостатки, но при определенных условиях ваши занятия могут быть продуктивными. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями с гантелями для спины в домашних условиях.
На первый взгляд спина выглядит одной из сильнейших частей тела, что и не удивительно, ведь мускулам необходимо поддерживать позвоночный столб. В то же время спина может быть легко травмирована, так как мышцы испытывают постоянную сильную нагрузку и чтобы поддерживать свое здоровье на хорошем уровне, необходимо укреплять спину.
Однако сначала следует рассказать о нескольких правилах, следуя которым вы исключите возможность нанесения вреда организму. Длительность занятия должна составлять максимум 40 минут. Если вы только начали выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях, то в этой ситуации тренировка должна составлять порядка четверти часа. Еженедельно увеличивайте время тренировки и доведите его до указанного выше.
Иногда люди уверены, что для получения хороших результатов от занятий их следует проводить максимально часто. Однако это утверждение не соответствует истине, так как организму в целом и мускулам в частности необходимо время для восстановления от физических нагрузок. Поэтому не стоит заниматься на протяжении недели более 3–4 раз.
Также можно рекомендовать при составлении программы тренинга мускулов спины включить в ее состав движения, позволяющие не только набирать массу, но и поддерживать мускульный тонус. Так вы сможете получить максимальные результаты.
Также для эффективных тренировок вам необходимо пристальное внимание уделять и своему рациону. Для набора массы в состав вашей программы питания должно входить не менее 50 процентов медленных углеводов, белковые соединения при этом составят около трети всей калорийности рациона, а жиры не более 20 процентов. Признаем, что тема питания при занятиях спортом весьма обширна и сейчас мы не будем на этом подробно останавливаться.
Противопоказания к выполнению упражнений для спины
Чтобы занятия не ухудшили состояние вашего здоровья, мы расскажем о тех ситуациях, когда не стоит выполнять упражнения с гантелями для спины в домашних условиях:
- При наличии проблем с давлением крови.
- Если вы перенесли заболевания сердечного мускула и сосудистой системы или имеются проблемы с их работой.
- При заболевании астмой интенсивные занятия спортом могут иметь негативные последствия.
- Женщинам во время менструального цикла или при беременности.
- Если в наличии имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом.
- При грыже брюшной полости занятия с отягощениями могут существенно осложнить ситуацию.
- В период послеоперационной реабилитации.
Если ни одной из выше перечисленных проблем у вас нет, то вы можете выполнять упражнениях с гантелями для спины в домашних условиях, о которых сейчас мы и расскажем.
Эффективные упражнения для спины с гантелями
Следует признать, что укреплять мускулы спины можно с помощью большого количества движений. Однако сегодня мы остановимся только на наиболее эффективных. Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, желательно обладать разборными гантелями. Это связано с тем, что вам будет значительно проще прогрессировать нагрузку.
Тяги гантелей в наклонном положении
Слегка согните коленные суставы и наклоните вперед туловище под углом примерно в 45 градусов. Гантели находятся в опущенных руках. Начинайте благодаря работе мускулов спины поднимать снаряды. Очень важно при выполнении всех упражнений, в том числе и этого, следить за своим дыханием. Во время движения снарядов вверх необходимо выдыхать, делая вдох при перемещении гантелей вниз.
Мертвая тяга
Стойте прямо, удерживая спортивные снаряды в опущенных вдоль тела руках. Из этой исходной позиции начинайте приседать до того момента, пока снаряды не окажутся в районе голени. Сделав небольшую паузу в этом положении, возвращайтесь в исходное. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми. Это движение позволяет активно прорабатывать не только мускулы спины, но и ног.
Становая тяга
Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Начинайте наклонять вперед туловище, слегка сгибая при этом коленные суставы. В конечном положении траектории спина должна располагаться параллельно земле. Выдерживайте небольшую паузу и возвращайтесь в начальную позицию. Руки на протяжении выполнения всего движения должны оставаться прямыми.
Тяги гантелей одной рукой с упором на коленный сустав
Для выполнения этого движения вам потребуется ровная поверхность для упора, например, скамейка или табуретка. На опорную поверхность поставьте коленный сустав и одноименную руку. Для этого вам придется наклонить вперед туловище. Спортивный снаряд находится во второй руке, которая опушена вниз. Начинайте поднимать гантель вверх благодаря усилию мускулов спины. После выполнения необходимого числа повторов, сделайте движение другой рукой.
Тяги гантелей одной рукой с упором
Исходная позиция во многом напоминает предыдущее движение, но стоять необходимо на прямых ногах, а корпус все также наклонен вперед. Начинайте поднимать спортивный снаряд то того момента, как плечо не окажется параллельным земле.
Тяги гантелей в наклонном положении в направлении пояса
Стойте прямо и слегка согните коленные суставы. Гантели удерживайте в опущенных вдоль тела руках. После этого наклоните корпус до параллели с землей. Из этого положения начинайте поднимать спортивные снаряды к поясу. Когда плечи станут параллельны земле, выдерживайте короткую паузу и вернитесь в исходной положение. Спина должна оставаться ровной, а двигаются исключительно руки.
Наклоны с гантелями
Стойте прямо, удерживая снаряд в одной руке. Начинайте выполнять наклоны корпуса вперед, опуская гантель к противоположной ноге. В нижнем конечном положении траектории необходимо задержаться на пару секунд и после этого вернуться в начальную позицию. Отметим, что это движение в большей степени рассчитано на выполнение девушками, а не мужчинами.
Вы можете проводить занятия, выполняя упражнения с гантелями для спины в домашних условиях для борьбы с избыточным весом или же желая набрать мускульную массу. От поставленной перед вами задачи зависит количество сетов. Чтобы похудеть необходимо, в каждом движении делать три или четыре повтора при 20–25 повторах в каждом. Если же задача заключается в наборе массы, то количество сетов составит от четырех до пяти, при 10–12 повторах в каждом из них. Также при работе на массу вам стоит использовать большие рабочие веса.
Как вы можете видеть сами, упражнения не очень сложные с точки зрения техники их выполнения. В то же время на начальном этапе тренинга вам необходимо особое внимание уделить именно вопросу правильно выполнения всех упражнений. Не используйте в этот период времени большие веса.
На протяжении недели вам будет достаточно проводить три или максимум четыре занятия и не больше. Если частота тренинга превысит указанную выше, то вы не будете прогрессировать. Это связано с необходимостью организма отдыхать после интенсивных тренировок.
Наверняка вы решите прокачивать не только мускулы спины, но и другие группы. Существует много упражнений с гантелями, которые помогут вам укрепить все тело. На каждом занятии вам необходимо работать над определенной группой мускулов. Таким образом, упражнения с гантелями для спины в домашних условиях вы будете выполнять один раз на протяжении семи дней.
Этого времени будет достаточно, чтобы мускулы отдохнули. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться — заминкой. Это весьма важно и так вы сможете избежать травм, которые могут быть весьма серьезными. Не стоит активно повышать рабочий вес, так как это приведет к перетренированности. Вы должны прогрессировать нагрузку постепенно, чтобы получить хорошие результаты от своих занятий. Вот и все рекомендации, которые можно дать людям, решившим начать выполнять комплекс упражнений с гантелями для спины в домашних условиях.
Больше о том, как накачать спину с помощью гантелей смотрите здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):