Особенности выполнения сисси приседаний

Содержание статьи:

1. Как работают суставы и мускулы
   
2. Техника
   
3. Основные ошибки и секреты
   
4. Анатомия
   
5. Как накачать квадрицепс
   

Сисси приседания направлены на укрепление нижнего отдела квадрицепса. Чтобы получить от движения максимальный эффект, необходимо грамотно ввести его в сою тренировочную программу. Это движение является изолированным и при этом выполняется без отягощений или с небольшим рабочим весом.

Чаще всего сисси приседания используются атлетами с целью корректировки пропорций мускулов или же вводится в состав суперсета. Вы должны помнить, что данное движение не предназначено для набора массы, и смысла уделять особое внимание рабочим весам, нет. Если вы считаете, что вам необходимо проработать нижнюю часть квадрицепсов, то это упражнение будет отличным помощником в достижении поставленной задачи.

Если у вас проблемы с коленями, то cисси приседания использовать не стоит. Не имеет значение, что движение выполняется только с весом собственного тела, но когда его масса приближается или превышает 100 кило, то коленные суставы могут начать «скрипеть». Если вы включили данное упражнение в свою программу тренинга, то выполнять его необходимо в медленном темпе, полностью контролируя все движение.

Следует сказать, что движение может стать отличной разминкой перед выполнением тяжелых классических приседаний со штангой. Не стоит забывать и о том, что cисси приседания помогают развивать гибкости и координацию. Благодаря способности этого движения отлично растягивать мускульные ткани, вы может использовать его на завершающей стадии тренинга ног.

Как работают суставы и мускулы при cисси приседаниях?

Мы уже отмечали, что большая часть нагрузки акцентируется на квадрицепсе, а если точнее, то нижней части этих мускулов. Кроме этого определенное участие в работе принимают и икроножные мускулы. Все прочие разновидности приседаний предполагают размещение центра тяжести в пятке и внешней части стопы, а при выполнении данного движения атлет стоит на носках, что приводит к выдвижению коленных суставов далеко вперед за уровень носков.

Только этот один факт говорит о том, что при выполнении упражнения на коленные суставы приходится серьезная нагрузка. Следовательно, использовать большие рабочие веса настоятельно не рекомендуется. Чтобы легче было удерживать равновесие при выполнении движения, следует придерживаться за какой-либо предмет. В противном случае вы может упасть.


Положительный момент заключается в том, что у атлета появляется возможность качественно растянуть голеностоп. Это является основной причиной того, что профессионалы часто используют cисси приседания для улучшения чувства равновесия, которое необходимо для выполнения классического вида этого движения. Выполняя cисси приседания, вы можете под пятки положить блины, что несколько облегчит выполнение упражнения. Однако следует помнить, что вашим приоритетом всегда должен быть медленный темп выполнения упражнения и правильная техника.

Техника выполнения сисси приседаний

Это движение имеет средний уровень сложности, и сейчас мы подробно расскажем о технике его выполнения. Расположитесь около стойки или опоры. Стоять необходимо ровно, установив ноги на уровне плечевых суставов. Приподнимитесь на носки и возьмитесь одной рукой за опору. Слегка согнув коленные суставы, немного отклоните корпус назад. Это позиция является начальной для выполнения упражнения.

Вдыхая воздух, начинайте сгибать коленные суставы, выдвигая их вперед. Одновременно с этим корпус отклоняется максимально назад. Обратите внимание, что спина всегда должна оставаться ровной. Опускаться необходимо так низко, как позволяют коленные суставы. Как только вы начали ощущать дискомфорт в коленях, прекращайте движение вниз. В крайней нижней точке положения выдерживайте паузу на два счета. На выдохе начинайте возвращаться в исходную позицию.

Сейчас мы рассказали о технике выполнения классического варианта сисси приседаний. Однако это упражнение имеет и несколько вариантов:

• В раме с ремнем и штангой.
  
• У верхних блоков с канатной рукоятью.
  
• С гантелями, расположенными за спиной.
  
• С блином у грудной клетки.
  
• В машине Смита с расположенной внизу штангой.
  

Основные ошибки и секреты выполнения cисси приседаний

Возможно, вам показалось, что это крайне простое упражнение, но спешить делать такой вывод, мы не рекомендуем. Зачастую начинающие атлеты начинают использовать отягощения, не освоив все тонкости данного упражнения. Это может привести к серьезной травме.

Давайте рассмотрим все секреты cисси приседаний, которые помогут вам получить максимальный эффект от выполнения движения:

1. На протяжении всего сета вы должны стоять на носках и не касаться земли пятками.
   
   
2. Уделите особое внимание тому факту, что коленные суставы сильно нагружены, и опускаться необходимо так низко, чтобы не появлялось чувства дискомфорта.
   
   
3. В крайнем нижнем положении необходимо делать паузу на два счета.
   
   
4. Прогрессируя, вы может начать использовать отягощения, например, блин, расположив его на грудной клетке. Однако увлекаться увеличением веса отягощений не стоит.
   
   
5. Следите за техникой дыхания, вдыхая в момент движения вниз, а выдыхайте воздух при подъеме.
   
   
6. Сисси приседания следует выполнять в трех или четырех сетах, при 20 повторах в каждом из них.
   

Анатомия cисси приседаний

Одним из самых больших мускулов в нашем теле является квадрицепс. Он состоит из четырех отделов, что предполагает большое разнообразие в его прокачке. Кроме этого над квадрицепсом необходимо много работать, что также является следствием его больших размеров.

Используя cисси приседания, вы сможете качественно проработать те отделы, которые в других упражнениях работают не столь активно и в результате они отстают в своем развитии. Также следует сказать, что данное упражнение обеспечивает не совсем обычную нагрузку, а, следовательно, стресс.

Все это приводит к тому, что даже в отсутствии дополнительного отягощения могут помочь вам преодолеть плато в развитии этого мускула. Однако еще раз обращаем ваше внимание на тот факт, что cисси приседания не является базовым движением и решение о необходимости его включения в вашу программу тренинга принимать исключительно вам.

Мы уже отмечали в начале статьи, что cисси приседания являются крайне специфическим движением. Их не обязательно выполнять каждому спортсмену, но в определенных ситуациях они будут весьма эффективны. Выполняя движение, вы должны использовать медленный темп, чтобы была возможность контролировать напряжение мускулов. Очень важно досконально освоить технику движения, ведь в противном случае можно травмировать коленные суставы. Если у вас нет проблем с коленями, то использовать cисси приседания стоит в начале комплекса упражнений для ног.

Как накачать квадрицепс приседаниями?

Не все имеют возможность посещать фитнес-центры, однако желание заниматься культуризмом возникает у большого количества людей. Если вы хотите подкачать квадрицепс дома, то следуйте нескольким простым рекомендациям:

• Начинать занятия стоит со скакалки, работая с ней на протяжении минут пяти.
  
  
• Основу вашей тренировочной программы должны составлять три базовых движения (приседания у стенки с выдвижением ног вперед с гантелями до параллели, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, заходы на скамейку с гантелями), а также изолированное — cисси приседания.
  
  
• В базовых движениях стоит выполнять по три сета при 8–10 повторах, а в изолированном пять сетов при 20 повторах.
  
  
• После завершения каждого сета стоит растягивать квадрицепс.
  
  
• Еженедельно необходимо повышать рабочий вес в базовых движениях и количество повторов в cисси приседаниях.
  
  
• На протяжении недели проводите два занятия, между которыми необходимо отдыхать в течение 48 часов.
  
  
• Используйте данную схему на протяжении трех месяцев.
  

Также хочется дать несколько рекомендаций девушкам, для которых одной из проблемных зон является коленный сустав. Чаще всего после 30 лет, хотя возможно и раньше, в области коленных суставов появляются жировые ткани, припухлости или мешки. Для коррекции этих негативных явлений мы рекомендуем использовать следующую схему тренинга:

1. Работайте над проблемной зоной в начале занятия.
   
   
2. Наиболее эффективными в данной ситуации являются cисси приседания, заходы на скамейку с гантелями, а также разгибания ног в положении сидя.
   
   
3. В каждом движении стоит выполнять по пять сетов при 20 повторах в каждом.
   
   
4. На протяжении недели стоит выполнять два таких комплекса с паузой между занятиями в 48 часов.
   

Наверняка многие атлеты и в первую очередь, конечно же, начинающие даже не знали о существовании этого движения. Однако даже те, кому о нем было известно, используют cисси приседания крайне редко. В тоже время движение может вам помочь в определенных ситуациях. Особенно оно пригодится тем атлетам, у которых остановился прогресс в развитии мускулов ног или атлетам, предпочитающим тренироваться в домашних условиях. Если вы только начали заниматься фитнесом, то сначала необходимо сосредоточиться на базовых движениях, тех же классических приседаниях. Сисси приседания стоит использовать опытным атлетам.

С техникой выполнения сисси-приседаний, ознакомьтесь в этом видео: