Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Парфюмы в составе крема для лица
Калистеника: что это, как тренироваться начинающим
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, как новички могут использовать различные упражнения с собственным весом, не прибегая к работе с отягощениями в тренажерном зале.
Содержание статьи:
Многие люди хотят заниматься спортом, но не обладают достаточным количеством свободного времени для посещения фитнес центра. В этой ситуации вам стоит обратить внимание калистеника программа тренировок для начинающих. Это современный вид гимнастики, число поклонников которого постоянно увеличивается.
![Скручивание на пресс]()
Калистеника представляет собой разновидность гимнастики и предполагает проведение тренировок с собственным весом тела атлета. Именно калистеника активно использовалась для тренировки воинов в древние времена. Однако с появление современных тренажеров популярность системы стала падать.
Но сейчас ситуация меняется и спортсмены все чаще обращают внимание на эту методику тренинга, ведь многие тренажеры не позволяют получить желаемые результаты. Сегодня во всем мире набирает популярность система под названием бодивейт, а калистеника в свою очередь является разновидностью этого направления.
![Горизонтальная стойка на одной руке]()
Многие тренажеры сконструированы так, что выполняемые на них движения не являются физиологическими. Это приводит к тому, что риск получения травмы значительно возрастает. Многие специалисты в области фитнеса уверены, что калистеника программа тренировок для начинающих позволяют укреплять мускулы сразу всего тела.
Однако даже не этот факт является наиболее важным. Всем известно, что при работе со свободными весами мускулы развиваются значительно быстрее в сравнении с элементами суставно-связочного аппарата. В результате риски получения травмы возрастают. В случае с калистеникой ситуация иная и связки укрепляются одновременно с мускульными тканями.
Даже банальный вис на турнике способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета спины. Также тренинг с отягощениями имеет некоторые противопоказания, а калистеника программа тренировок для начинающих рассчитана на всех желающих без каких либо ограничений. Эта система занятий позволит не только придать телу атлетичный вид, но также улучшит ловкость, выносливость и гибкость.
![Девушка подтягивается на турнике]()
Каждый начинающий спортсмен должен помнить о важности разминки перед основной частью занятия. На этом этапе вы должны основное внимание уделить упражнениям на растяжку, а также качественно разогреть мускулы. Это позволит подготовить к предстоящим физическим нагрузкам не только мышцы, но и суставы. Очень важно при выполнении движений для растяжки не переусердствовать и е получить травму.
Длительность одного занятия составляет от 40 до 60 минут в день и каждое из них должно состоять их трех этапов:
Эти этапы составят один тренировочный цикл, который позволит укреплять мускулы всего тела. Заметим, что занятия должны быть регулярными и их систематический пропуск приведет сначала к остановке прогресса одной части тела, а затем и всех мускулов.
Для проведения этой тренировки лучше всего использовать сочетания австралийских подтягиваний и виса на перекладине. Так как мы говорим сейчас о калистеника программа тренировок для начинающих, то именно австралийские подтягивания станут оптимальным выбором. Благодаря этому упражнению вы научитесь чувствовать работу своих мускулов и увеличить силовые показатели.
Чтобы выполнять австралийские подтягивания необходимо использовать низкий турник, перекладина которого будет находиться чуть ниже вашей грудной клетки. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире уровня плечевых суставов и опуститесь под нее. Уприте ноги в землю и начинайте медленно подтягивать корпус к перекладине. Очень важно выполнять движение медленно, чтобы чувствовать сокращение мускулов.
Сначала достаточно выполнять по 6 шестов при шести повторах в каждом. Длительность паузы между подходами составляет 2 минуты. Постепенно увеличивайте количество повторов в сетах до 12. Как только цель будет достигнута, начинайте использовать различные виды хватов.
После завершения выполнения австралийских подтягиваний, переходите ко второму упражнению, которое входит в состав калистеника программы тренировок для начинающих — вису на перекладине. С его помощью вы укрепите мускулы кистей и предплечий, что позволит в будущем выполнять различные упражнения на турнике. Повисните на перекладине, не касаясь ногами земли. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Всего необходимо выполнить от четырех до шести сетов.
Оптимальным вариантом для начинающего атлета, который ранее спортом не занимался, станут классические отжимания. Для равномерного распределения нагрузки между мускулами руки должны располагаться на земле чуть шире уровня плечевых суставов. Важно следить, чтобы тело и ноги представляли собой прямую линию.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя работу целевых мускулов. Если вам сложно выполнять движение таким способом, то упирайтесь в землю не носками, а коленными суставами. Начинайте выполнять движение в шести сетах по 6 повторов в каждом. Доводите постепенно число повторов до 12.
При организации этого этапа тренинга необходимо двигаться сверху вниз. Начинайте с упражнения «планка», направленного на развитие мускулов поясницы. Вам необходимо принять упор лежа на локтевых суставах и носках. После этого оторвите тело от земли и удерживайте его в статическом положении максимально длительный отрезок времени. Всего необходимо выполнить три сета.
Следующим движением станут скручивания, позволяющие развивать мускулы живота. Это упражнение должно быть вам хорошо известно еще со школы, и мы не будем сейчас подробно останавливаться на его технике. Начинайте выполнять скручивания со схемы 6х8 (число сетов х количество повторов). Постепенно вы должны дойти до схемы 6х20.
Последней мускульной группой, которую вам необходимо развивать являются ноги. Первое время вам будет вполне достаточно двух движений — подъёмов на носки и приседания. Начинайте работать в каждом упражнении по схеме 6х12, постепенно перейдя на 6х20.
![Две девушки занимаются на свежем воздухе]()
Если ваша задача состоит в наборе максимального количества мускульной массы, то следует обратить внимание на культуризм. Гимнастика поможет придать телу атлетичный вид. Мы выше рассказали о том, как должна выглядеть калистеника программа тренировок для начинающих, но есть комплексы и для опытных спортсменов. Если вы решили заняться этим видом спорта, то выбирайте программу в соответствии со своим уровнем подготовки.
Вы можете тренироваться на улице или дома и совершенно не обязательно посещать тренажерный зал. Занятия на свежем воздухе проводятся с использованием турника и брусьев. Кроме этого не забывайте о пользе бега. Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, то можно использовать эспандеры и турники. Последний спортивный снаряд можно приобрести в магазине или соорудить самостоятельно, например, в дверном проёме.
![Парень и девушка занимаются калистеникой]()
Как вы могли видеть, калистеника программа тренировок для начинающих является простой и включает в свой состав минимальное количество упражнений. Как только они станут для вас слишком легкими, необходимо переходить к освоению более сложных. Мы сейчас не будем останавливаться на других упражнениях, а рассмотрим некоторые важные детали тренировочного процесса:
Калистеникой можно заниматься и девушкам, которые хотят улучшить свою фигуру и избавиться от жира. Однако здесь следует сделать небольшое уточнение — для борьбы с жиром следует использовать высокоинтенсивные круговые тренировки, а набирать мускульную массу можно благодаря тяжелому низкоинтенсивному тренингу.
Калистеника является эффективным средством для совершенствования своего тела и при регулярных занятиях результаты будут заметны уже спустя пару месяцев. Однако вы должны помнить, что кроме тренировок достаточно внимания необходимо уделить питанию. От того, как и что вы кушаете, зависит примерно половина вашего успеха.
Больше информации о калистенике, смотрите ниже:
Многие люди хотят заниматься спортом, но не обладают достаточным количеством свободного времени для посещения фитнес центра. В этой ситуации вам стоит обратить внимание калистеника программа тренировок для начинающих. Это современный вид гимнастики, число поклонников которого постоянно увеличивается.
Калистеника — что это?
Калистеника представляет собой разновидность гимнастики и предполагает проведение тренировок с собственным весом тела атлета. Именно калистеника активно использовалась для тренировки воинов в древние времена. Однако с появление современных тренажеров популярность системы стала падать.
Но сейчас ситуация меняется и спортсмены все чаще обращают внимание на эту методику тренинга, ведь многие тренажеры не позволяют получить желаемые результаты. Сегодня во всем мире набирает популярность система под названием бодивейт, а калистеника в свою очередь является разновидностью этого направления.
Преимущества калистеники
Многие тренажеры сконструированы так, что выполняемые на них движения не являются физиологическими. Это приводит к тому, что риск получения травмы значительно возрастает. Многие специалисты в области фитнеса уверены, что калистеника программа тренировок для начинающих позволяют укреплять мускулы сразу всего тела.
Однако даже не этот факт является наиболее важным. Всем известно, что при работе со свободными весами мускулы развиваются значительно быстрее в сравнении с элементами суставно-связочного аппарата. В результате риски получения травмы возрастают. В случае с калистеникой ситуация иная и связки укрепляются одновременно с мускульными тканями.
Даже банальный вис на турнике способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета спины. Также тренинг с отягощениями имеет некоторые противопоказания, а калистеника программа тренировок для начинающих рассчитана на всех желающих без каких либо ограничений. Эта система занятий позволит не только придать телу атлетичный вид, но также улучшит ловкость, выносливость и гибкость.
Калистеника для начинающих — принципы создания
Каждый начинающий спортсмен должен помнить о важности разминки перед основной частью занятия. На этом этапе вы должны основное внимание уделить упражнениям на растяжку, а также качественно разогреть мускулы. Это позволит подготовить к предстоящим физическим нагрузкам не только мышцы, но и суставы. Очень важно при выполнении движений для растяжки не переусердствовать и е получить травму.
Длительность одного занятия составляет от 40 до 60 минут в день и каждое из них должно состоять их трех этапов:
- Развитие мускулов верхнего отдела спины, предплечий и бицепсов.
- Тренинг трицепса и мускулов груди.
- Развитие мышц кора и ног.
Эти этапы составят один тренировочный цикл, который позволит укреплять мускулы всего тела. Заметим, что занятия должны быть регулярными и их систематический пропуск приведет сначала к остановке прогресса одной части тела, а затем и всех мускулов.
Первый этап — тренинг бицепсов, мускулов предплечий и спины
Для проведения этой тренировки лучше всего использовать сочетания австралийских подтягиваний и виса на перекладине. Так как мы говорим сейчас о калистеника программа тренировок для начинающих, то именно австралийские подтягивания станут оптимальным выбором. Благодаря этому упражнению вы научитесь чувствовать работу своих мускулов и увеличить силовые показатели.
Чтобы выполнять австралийские подтягивания необходимо использовать низкий турник, перекладина которого будет находиться чуть ниже вашей грудной клетки. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире уровня плечевых суставов и опуститесь под нее. Уприте ноги в землю и начинайте медленно подтягивать корпус к перекладине. Очень важно выполнять движение медленно, чтобы чувствовать сокращение мускулов.
Сначала достаточно выполнять по 6 шестов при шести повторах в каждом. Длительность паузы между подходами составляет 2 минуты. Постепенно увеличивайте количество повторов в сетах до 12. Как только цель будет достигнута, начинайте использовать различные виды хватов.
После завершения выполнения австралийских подтягиваний, переходите ко второму упражнению, которое входит в состав калистеника программы тренировок для начинающих — вису на перекладине. С его помощью вы укрепите мускулы кистей и предплечий, что позволит в будущем выполнять различные упражнения на турнике. Повисните на перекладине, не касаясь ногами земли. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. Всего необходимо выполнить от четырех до шести сетов.
Второй этап — тренинг мускулов груди и трицепса
Оптимальным вариантом для начинающего атлета, который ранее спортом не занимался, станут классические отжимания. Для равномерного распределения нагрузки между мускулами руки должны располагаться на земле чуть шире уровня плечевых суставов. Важно следить, чтобы тело и ноги представляли собой прямую линию.
Выполняйте упражнение медленно, контролируя работу целевых мускулов. Если вам сложно выполнять движение таким способом, то упирайтесь в землю не носками, а коленными суставами. Начинайте выполнять движение в шести сетах по 6 повторов в каждом. Доводите постепенно число повторов до 12.
Трений этап — развитие мускулов кора и ног
При организации этого этапа тренинга необходимо двигаться сверху вниз. Начинайте с упражнения «планка», направленного на развитие мускулов поясницы. Вам необходимо принять упор лежа на локтевых суставах и носках. После этого оторвите тело от земли и удерживайте его в статическом положении максимально длительный отрезок времени. Всего необходимо выполнить три сета.
Следующим движением станут скручивания, позволяющие развивать мускулы живота. Это упражнение должно быть вам хорошо известно еще со школы, и мы не будем сейчас подробно останавливаться на его технике. Начинайте выполнять скручивания со схемы 6х8 (число сетов х количество повторов). Постепенно вы должны дойти до схемы 6х20.
Последней мускульной группой, которую вам необходимо развивать являются ноги. Первое время вам будет вполне достаточно двух движений — подъёмов на носки и приседания. Начинайте работать в каждом упражнении по схеме 6х12, постепенно перейдя на 6х20.
Как правильно заниматься калистеникой?
Если ваша задача состоит в наборе максимального количества мускульной массы, то следует обратить внимание на культуризм. Гимнастика поможет придать телу атлетичный вид. Мы выше рассказали о том, как должна выглядеть калистеника программа тренировок для начинающих, но есть комплексы и для опытных спортсменов. Если вы решили заняться этим видом спорта, то выбирайте программу в соответствии со своим уровнем подготовки.
Вы можете тренироваться на улице или дома и совершенно не обязательно посещать тренажерный зал. Занятия на свежем воздухе проводятся с использованием турника и брусьев. Кроме этого не забывайте о пользе бега. Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, то можно использовать эспандеры и турники. Последний спортивный снаряд можно приобрести в магазине или соорудить самостоятельно, например, в дверном проёме.
Безусловно, в зале у вас будет больше возможностей, но многих людей удовлетворяют результаты, которые приносят домашние тренировки. Чтобы занятия были максимально эффективными, тренируйтесь регулярно, необходимо начать правильно питаться, а также предоставлять организму достаточно времени для отдыха.
Особенности занятий калистеникой
Как вы могли видеть, калистеника программа тренировок для начинающих является простой и включает в свой состав минимальное количество упражнений. Как только они станут для вас слишком легкими, необходимо переходить к освоению более сложных. Мы сейчас не будем останавливаться на других упражнениях, а рассмотрим некоторые важные детали тренировочного процесса:
- Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, чтобы вы могли чувствовать сокращение своих мускулов.
- Негативные повторы — выполнять их рекомендуется опытным атлетам, обладающим определенным уровнем подготовки.
- Мускульный отказ — это понятие означает неспособность мускулов продолжать выполнять работу. Если для выполнения повтора в любом упражнении вам требуется затратить четыре или более секунды, то наступил отказ, и вы должны отдохнуть.
- Все упражнения в калистенике имеют облегченные варианты.
- На каждом занятии вы должны полностью выполнять тренировочную программу. Если наступил мускульный отказ, но вам необходимо продолжать работать, то завершите тренинг негативными повторами либо облегченной версией упражнения.
Калистеникой можно заниматься и девушкам, которые хотят улучшить свою фигуру и избавиться от жира. Однако здесь следует сделать небольшое уточнение — для борьбы с жиром следует использовать высокоинтенсивные круговые тренировки, а набирать мускульную массу можно благодаря тяжелому низкоинтенсивному тренингу.
Калистеника является эффективным средством для совершенствования своего тела и при регулярных занятиях результаты будут заметны уже спустя пару месяцев. Однако вы должны помнить, что кроме тренировок достаточно внимания необходимо уделить питанию. От того, как и что вы кушаете, зависит примерно половина вашего успеха.
Больше информации о калистенике, смотрите ниже:
Другие статьи:
Комментарии (0):