Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Почему качки больше лифтеров – основные причины
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес
Узнайте, почему культуристы по мышечной массе намного больше чем атлеты силовики и как нужно тренироваться, чтобы стать большим.
Всем известно, что у самого крутого пауэрлифтера размер мускулов уступает билдеру аналогичного уровня подготовки. На первый взгляд вполне очевидно, что регулярные силовые тренировки приводят не только к набору мускульной массы, но и повышению силовых параметров. Однако вопрос, почему качки больше лифтеров, остается открытым.
Эти отличия сложно объяснить с точки зрения генетических особенностей или использования спортфармы. В силовом троеборье также много генетически одаренных спортсменов, как и в культуризме. Стероиды активно используются в каждой их этих спортивных дисциплин. Но тогда почему качки больше лифтеров? Ответ напрашивается сам собой — используются разные программы тренинга.
Давайте подробно разберемся в основных отличиях тренировочных программ, используемых лифтерами и билдерами.
![Накачанный культурист]()
В конце прошедшего столетия большинство отечественных билдеров с пренебрежением относились к пампинг эффекту. В девяностых годах в нашей стране появилось много литературы, написанной западными специалистами. В этих книгах основной акцент делался на прогрессию нагрузки. Вполне очевидно, что на этом фоне пампинг казался чем-то совершенно не существенным.
Но прошло время, и в ходе исследований было доказано, что пампинг способен значительно ускорить процесс набора мускульной массы. Давайте чуть подробнее рассмотрим, с чем это связано. Во время силового тренинга организм для обеспечения мускулов энергией использует механизм анаэробного гликолиза.
Метаболитом этих реакций является лактат, и чем больше повторов вы делаете, тем сильнее чувство жжения в мускулах. Одновременно с этим снижаются силовые параметры спортсмена, ведь молочная кислота препятствует активному использованию АТФ. Лактат в ходе нескольких химических реакций превращается в ионы водорода, после чего начинается самая настоящая магия.
Благодаря высокой концентрации ионов водорода ускоряется выход углекислоты, что приводит к расширению сосудов. Это в свою очередь позволяет крови быстро поступать в мускулы, и вы начинаете ощущать пампинг эффект. Чем больше в мускульных тканях находится крови, тем активнее пережимаются капилляры и в результате пампинг становится еще сильнее.
Не стоит забывать, что при слабом кровотоке поступление кислорода также становится ограниченным. Когда билдер работает в медленном темпе с небольшим весом отягощений (именно так и необходимо поступать для создания пампинг эффекта), то основная нагрузка приходится на волокна медленного типа, а не быстрого.
Особенность медленных волокон заключается в том, что они используют не анаэробный гликолиз, а процесс окисления с помощью кислорода. Так как при пампинге кислород в ткани практически не поступает, то в них накапливаются факторы роста, стимулирующие развитие медленных волокон.
Заметим, что данная тема весьма обширна и возможно даже требует отдельной статьи. Сейчас вам необходимо запомнить, что высокоповторный тренинг с небольшим рабочим весом способствует наполнению мускулов кровью и последующему появлению чувства жжения. Развивая медленные волокна, вы увеличиваете такой показатель, как мускульная выносливость. Однако чрезмерное увлечение дампингом может привести к разрушению тканей.
![Спортсмен поднимает штангу]()
Вы должны знать, что главным отличием работы на массу от повышения силовых параметров является число повторов в сете. Именно этот факт сразу бросается в глаза, если сравнивать программу занятий троеборцев и билдеров. Лифтеры предпочитают тренироваться с небольшим числом повторов и большим весом. А вот многие билдеры даже не знают свой одноповторный максимум. Они могут сразу сказать, с каким весом способны в любом движении сделать от 6 до 12 повторов, но пасуют пред одноповторным максимумом.
Мы можем точно сказать, что низкоповторный режим тренинга не столь эффективен в плане набора мускульной массы. Для решения этой задачи необходимо в каждом движении выполнять от 6 до 12 , а порой и 15 повторов. Точные цифры зависят от темпа выполнения упражнения. Не будем вдаваться в тонкости биохимии, а просто сообщим, что два или три повтора не позволяют создать необходимые для активации процессов гипертрофии условия.
Когда атлет выполняет от одного до трех повторов, то организму нет смысла активировать процессы анаэробного гликолиза, ведь сет заканчивается очень быстро. В такой ситуации мускулам вполне достаточно запасов АТФ. Так как телу не выгодно в таких условиях наращивать мускульную массу, то этого и не происходит.
Следует заметить, что пауэрлифтеры своим режимом работы создают мощный стресс и организм реагирует на это сильным выбросом анаболических гормонов. Но так как в мускульных тканях нет лактата, что гормоны не могут увеличить анаболический фон до нужного уровня. Все выше сказанное касается только натуралов, так как «химикам» стресс для синтеза гормонов не нужен, их в крови и без этого много.
![Культурист поднимает гантели с подстраховкой]()
Это очень интересная тема, которая бурно обсуждается атлетами и специалистами. Напомним, что отказом называется такое состояние, в котором атлет не может продолжать сет. Это говорит нам о том, что был достигнут максимальный уровень стресса и именно данный факт является самым важным.
Мы уже говорили, что выше стресс, тем более мощным будет анаболический отклик организма. Если сказать проще, то синтезируется много соматотропина и тестостерона. И снова отметим, что отказный тренинг необходим натуральным атлетам и совершенно не нужен «химическим». Также отметим, что у билдеров показатель стресса значительно выше в сравнении с лифтерами, ведь они полностью используют все запасы энергии.
![Культурист приседает со штангой]()
Еще один фактор, который предопределяет серьезные отличия в тренировочных программах представителей силового троеборья и культуризма. Вы должны понимать, что развиваться будет только то, что тренируется. Билдеры удерживают мускулы под нагрузкой на протяжении большего отрезка времени. Это касается не только отдельного сета, но и всего занятия.
Чем больше времени мускулы находятся в напряжении, тем больше им требуется ресурсов для выполнения поставленной задачи. Это является еще одним ответом на вопрос, почему качки больше лифтеров. У представителей этих видов спорта значительно отличаются запасы гликогена, воды, а также число митохондрий. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на размеры мускульных волокон.
Если взять стандартную программу билдера, например, для развития мускулов спины, то при суммировании всех сетов и упражнений, число повторов на одном занятия может достигать 200 и больше. Умножьте это на вес отягощений и узнаете, какой общий вес поднимает атлет на тренировке. Вероятно, после этих простых математических расчетов у вас уже не появится вопрос, почему качки больше лифтеров?
![Культурист качает ноги на тренажере]()
Билдеры стараются каждый мускул прорабатывать максимально глубоко. Для пауэрлифтеров вполне достаточно выполнять базовые движения, хотя им и приходится порой акцентировать внимание на бицепсах с трицепсами. Однако эта изолированная работа не идет ни в какое сравнение с тем, что делают культуристы.
В бодибилдинге принято сначала истощать мускулы с помощью базы, а затем добивать их изоляцией. Профессиональные билдеры могут, скажем, на бицепс выполнять до пяти изолированных движений при 4 или 5 сетах в каждом. Результатом такой работы становится накопление в мускульных тканях большого количества метаболитов энергетических процессов. Основной задачей культуриста является создание максимально возможного стресса.
![Бодибилдер отдыхает]()
Чтобы успеть выполнить на тренировке огромный объем работы, билдеры сокращают время пауз между сетами. Для лифтеров вполне нормально между подходом отдыхать на протяжении двух или трех минут. Это позволяет организму утилизировать лактат и в следующем сете мускулы вновь способны проявить максимальные сократительные способности.
В культуризме не решается задача поднять максимальный вес, а нужно выполнить большой объем работы. Поэтому и длительность пауз между сетами сокращается в среднем до одной минуты. Хотя в наиболее тяжелых движениях, например, приседаниях пауза может быть увеличена до двух минут. Все это приводит к увеличению запасов «топлива» и соответственно, росту объема мускулов.
![Как выглядит нейро-мускульная связь]()
Так как билдерам необходимо добиться максимального истощения мускулов, то они должны обладать развитой связью между мозгом и мышцами. Вероятно, вы слышали о таком понятии, как «умение чувствовать мускулы». Это возможно со временем, когда установится прочная связь мускулы-мозг.
Суть этого навыка заключается в том, что вы можете прочувствовать сокращение любой мышцы во время тренировки. Более того, благодаря мозгу можно усилить ее сокращение. В силовом троеборье этот навык не востребован. Некоторые про-билдеры известны тем, что даже с помощью гантелей, массой около 15 кило, могут «уработать» мускулы до отказа.
![Жим штанги лежа]()
Так как лифтеру необходимо поднять максимально возможный вес, то он старается всеми силами облегчить себе работу. В свою очередь в культуризме для максимальной проработки мускулов необходимо поступать совершенно иным образом. Чтобы вам было проще понять суть, рассмотрим такое популярное движение, как жим штанги в положении лёжа.
Пауэрлифтер стремиться уменьшить вектор движения и задействовать для этого максимальное количество мускулов и суставов — выполняет «мост», применяет широкий хват и т.д. Билдеру необходимо усложнить себе работу и чаще всего используется узкий хват, а о «мостах» даже речи быть не может. В результате личные рекорды в упражнении лифтеров значительно вше, чес у культуристов.
![Культурист качает бицепс]()
Культуристы активно используют различные методики повышения интенсивности занятия, например, суперсеты, форсированные повторы, дропсеты и т. д. Все эти способы используются лишь для того, чтобы максимально истощить мускулы. Представителям силового троеборья это не нужно.
![Хуан Морель и Виктор Мартинез тренируются]()
Что такое сплит, вы наверняка знаете. Заметим, что это сравнительно новая система тренинга. Например, Железный Арни на заре своей карьеры даже не знал о сплите и на каждом занятии тренировал все мускулы тела. В тоже время система фулбоди активно используется сегодня, например, в тяжелой атлетике.
Благодаря сплиту у спортсмена появляется возможность выполнять большой объем работы на конкретный мускул. Многие культуристы на каждом занятии прорабатывают по одной большой и маленькой мускульной группе.
10 причин, почему качки больше лифтеров в следующем сюжете:
Эти отличия сложно объяснить с точки зрения генетических особенностей или использования спортфармы. В силовом троеборье также много генетически одаренных спортсменов, как и в культуризме. Стероиды активно используются в каждой их этих спортивных дисциплин. Но тогда почему качки больше лифтеров? Ответ напрашивается сам собой — используются разные программы тренинга.
Давайте подробно разберемся в основных отличиях тренировочных программ, используемых лифтерами и билдерами.
Пампинг
В конце прошедшего столетия большинство отечественных билдеров с пренебрежением относились к пампинг эффекту. В девяностых годах в нашей стране появилось много литературы, написанной западными специалистами. В этих книгах основной акцент делался на прогрессию нагрузки. Вполне очевидно, что на этом фоне пампинг казался чем-то совершенно не существенным.
Но прошло время, и в ходе исследований было доказано, что пампинг способен значительно ускорить процесс набора мускульной массы. Давайте чуть подробнее рассмотрим, с чем это связано. Во время силового тренинга организм для обеспечения мускулов энергией использует механизм анаэробного гликолиза.
Метаболитом этих реакций является лактат, и чем больше повторов вы делаете, тем сильнее чувство жжения в мускулах. Одновременно с этим снижаются силовые параметры спортсмена, ведь молочная кислота препятствует активному использованию АТФ. Лактат в ходе нескольких химических реакций превращается в ионы водорода, после чего начинается самая настоящая магия.
Благодаря высокой концентрации ионов водорода ускоряется выход углекислоты, что приводит к расширению сосудов. Это в свою очередь позволяет крови быстро поступать в мускулы, и вы начинаете ощущать пампинг эффект. Чем больше в мускульных тканях находится крови, тем активнее пережимаются капилляры и в результате пампинг становится еще сильнее.
Не стоит забывать, что при слабом кровотоке поступление кислорода также становится ограниченным. Когда билдер работает в медленном темпе с небольшим весом отягощений (именно так и необходимо поступать для создания пампинг эффекта), то основная нагрузка приходится на волокна медленного типа, а не быстрого.
Особенность медленных волокон заключается в том, что они используют не анаэробный гликолиз, а процесс окисления с помощью кислорода. Так как при пампинге кислород в ткани практически не поступает, то в них накапливаются факторы роста, стимулирующие развитие медленных волокон.
Заметим, что данная тема весьма обширна и возможно даже требует отдельной статьи. Сейчас вам необходимо запомнить, что высокоповторный тренинг с небольшим рабочим весом способствует наполнению мускулов кровью и последующему появлению чувства жжения. Развивая медленные волокна, вы увеличиваете такой показатель, как мускульная выносливость. Однако чрезмерное увлечение дампингом может привести к разрушению тканей.
Многоповторный режим тренинга
Вы должны знать, что главным отличием работы на массу от повышения силовых параметров является число повторов в сете. Именно этот факт сразу бросается в глаза, если сравнивать программу занятий троеборцев и билдеров. Лифтеры предпочитают тренироваться с небольшим числом повторов и большим весом. А вот многие билдеры даже не знают свой одноповторный максимум. Они могут сразу сказать, с каким весом способны в любом движении сделать от 6 до 12 повторов, но пасуют пред одноповторным максимумом.
Мы можем точно сказать, что низкоповторный режим тренинга не столь эффективен в плане набора мускульной массы. Для решения этой задачи необходимо в каждом движении выполнять от 6 до 12 , а порой и 15 повторов. Точные цифры зависят от темпа выполнения упражнения. Не будем вдаваться в тонкости биохимии, а просто сообщим, что два или три повтора не позволяют создать необходимые для активации процессов гипертрофии условия.
Когда атлет выполняет от одного до трех повторов, то организму нет смысла активировать процессы анаэробного гликолиза, ведь сет заканчивается очень быстро. В такой ситуации мускулам вполне достаточно запасов АТФ. Так как телу не выгодно в таких условиях наращивать мускульную массу, то этого и не происходит.
Следует заметить, что пауэрлифтеры своим режимом работы создают мощный стресс и организм реагирует на это сильным выбросом анаболических гормонов. Но так как в мускульных тканях нет лактата, что гормоны не могут увеличить анаболический фон до нужного уровня. Все выше сказанное касается только натуралов, так как «химикам» стресс для синтеза гормонов не нужен, их в крови и без этого много.
Тренинг на отказ
Это очень интересная тема, которая бурно обсуждается атлетами и специалистами. Напомним, что отказом называется такое состояние, в котором атлет не может продолжать сет. Это говорит нам о том, что был достигнут максимальный уровень стресса и именно данный факт является самым важным.
Мы уже говорили, что выше стресс, тем более мощным будет анаболический отклик организма. Если сказать проще, то синтезируется много соматотропина и тестостерона. И снова отметим, что отказный тренинг необходим натуральным атлетам и совершенно не нужен «химическим». Также отметим, что у билдеров показатель стресса значительно выше в сравнении с лифтерами, ведь они полностью используют все запасы энергии.
Время под нагрузкой
Еще один фактор, который предопределяет серьезные отличия в тренировочных программах представителей силового троеборья и культуризма. Вы должны понимать, что развиваться будет только то, что тренируется. Билдеры удерживают мускулы под нагрузкой на протяжении большего отрезка времени. Это касается не только отдельного сета, но и всего занятия.
Чем больше времени мускулы находятся в напряжении, тем больше им требуется ресурсов для выполнения поставленной задачи. Это является еще одним ответом на вопрос, почему качки больше лифтеров. У представителей этих видов спорта значительно отличаются запасы гликогена, воды, а также число митохондрий. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на размеры мускульных волокон.
Если взять стандартную программу билдера, например, для развития мускулов спины, то при суммировании всех сетов и упражнений, число повторов на одном занятия может достигать 200 и больше. Умножьте это на вес отягощений и узнаете, какой общий вес поднимает атлет на тренировке. Вероятно, после этих простых математических расчетов у вас уже не появится вопрос, почему качки больше лифтеров?
Изолированный тренинг
Билдеры стараются каждый мускул прорабатывать максимально глубоко. Для пауэрлифтеров вполне достаточно выполнять базовые движения, хотя им и приходится порой акцентировать внимание на бицепсах с трицепсами. Однако эта изолированная работа не идет ни в какое сравнение с тем, что делают культуристы.
В бодибилдинге принято сначала истощать мускулы с помощью базы, а затем добивать их изоляцией. Профессиональные билдеры могут, скажем, на бицепс выполнять до пяти изолированных движений при 4 или 5 сетах в каждом. Результатом такой работы становится накопление в мускульных тканях большого количества метаболитов энергетических процессов. Основной задачей культуриста является создание максимально возможного стресса.
Длительность пауз между сетами
Чтобы успеть выполнить на тренировке огромный объем работы, билдеры сокращают время пауз между сетами. Для лифтеров вполне нормально между подходом отдыхать на протяжении двух или трех минут. Это позволяет организму утилизировать лактат и в следующем сете мускулы вновь способны проявить максимальные сократительные способности.
В культуризме не решается задача поднять максимальный вес, а нужно выполнить большой объем работы. Поэтому и длительность пауз между сетами сокращается в среднем до одной минуты. Хотя в наиболее тяжелых движениях, например, приседаниях пауза может быть увеличена до двух минут. Все это приводит к увеличению запасов «топлива» и соответственно, росту объема мускулов.
Нейро-мускульная связь
Так как билдерам необходимо добиться максимального истощения мускулов, то они должны обладать развитой связью между мозгом и мышцами. Вероятно, вы слышали о таком понятии, как «умение чувствовать мускулы». Это возможно со временем, когда установится прочная связь мускулы-мозг.
Суть этого навыка заключается в том, что вы можете прочувствовать сокращение любой мышцы во время тренировки. Более того, благодаря мозгу можно усилить ее сокращение. В силовом троеборье этот навык не востребован. Некоторые про-билдеры известны тем, что даже с помощью гантелей, массой около 15 кило, могут «уработать» мускулы до отказа.
Усложнение работы
Так как лифтеру необходимо поднять максимально возможный вес, то он старается всеми силами облегчить себе работу. В свою очередь в культуризме для максимальной проработки мускулов необходимо поступать совершенно иным образом. Чтобы вам было проще понять суть, рассмотрим такое популярное движение, как жим штанги в положении лёжа.
Пауэрлифтер стремиться уменьшить вектор движения и задействовать для этого максимальное количество мускулов и суставов — выполняет «мост», применяет широкий хват и т.д. Билдеру необходимо усложнить себе работу и чаще всего используется узкий хват, а о «мостах» даже речи быть не может. В результате личные рекорды в упражнении лифтеров значительно вше, чес у культуристов.
Увеличение интенсивности тренинга
Культуристы активно используют различные методики повышения интенсивности занятия, например, суперсеты, форсированные повторы, дропсеты и т. д. Все эти способы используются лишь для того, чтобы максимально истощить мускулы. Представителям силового троеборья это не нужно.
Использование сплит-системы
Что такое сплит, вы наверняка знаете. Заметим, что это сравнительно новая система тренинга. Например, Железный Арни на заре своей карьеры даже не знал о сплите и на каждом занятии тренировал все мускулы тела. В тоже время система фулбоди активно используется сегодня, например, в тяжелой атлетике.
Благодаря сплиту у спортсмена появляется возможность выполнять большой объем работы на конкретный мускул. Многие культуристы на каждом занятии прорабатывают по одной большой и маленькой мускульной группе.
10 причин, почему качки больше лифтеров в следующем сюжете:
Другие статьи:
Комментарии (0):