Тренировки по бодифитнесу

Содержание статьи:

1. Как качать ноги и ягодицы девушкам
   
2. Тренировка
   

Между профессиональной спортсменкой и обычной девушкой, занимающейся фитнесом, есть общее — они ставят и решают определенные задачи. Если первая стремиться к максимальным спортивным результатам, то для второй вполне достаточно просто стать стройнее и сексуальнее. Сегодня вы узнаете о бодифитнесе, его тренинге и диете, познакомившись с принципиально новым подходом к тренингу ног и мускулов ягодиц.

Как качать ноги и ягодицы девушкам в бодифитнесе?

Очень часто девушки сами себе вредят, тренируясь без определенной цели и не имея программы тренинга. Этот подход не позволит вам стать красивее, а может лишь усугубить ситуацию. Это же можно сказать и о периодических тренировках. Вы должны понимать, что добиться успеха можно только постоянно работая над собой и собственным телом.

Не существует общих программ занятий, так как все люди индивидуальны. Если один метод тренинга эффективен для вашей подруги, то вам он, скорее всего не подойдет. Чаще всего девушки тренируются три раза на протяжении недели и согласно классической схеме делят тело на три или две части.

В результате каждая мускульная группа нагружается в лучшем случае один раз в семь дней. Учитывая низкую интенсивность занятий, которая чаще всего наблюдается у девушек, мускулы не получают достаточного стимула для роста. Если вы не поменяете отношение к тренингу, то успеха не будет.

Задачей минимум для вас является увеличение мускулов плечевого пояса (особенно дельт), ягодиц, бедра и пресса. Для достижения этих целей вам предстоит следовать следующим рекомендациям:

• Занимайтесь три или четыре раза на протяжении недели силовым тренингом, а также используйте кардио нагрузки дважды или трижды в неделю. Первоначальный объем кардио должен составлять 20 минут и после этого должен еженедельно увеличиваться.Устраните из рациона жирные продукты питания и простые углеводы.
  
  
• Сокращайте потребление углеводов (сложных) каждую неделю на 50 грамм.
  
  
• Если вы испытываете сильный голод или слабость в мускулах, то каждый второй или третий день увеличивайте содержание углеводов в рационе за счет фруктов.
  
  
• Не делайте длительных пауз между приемами пищи. Это касается не только сжигания жиров, но и набора массы.
  

Тренировка по бодифитнесу

Практически для всех девушек низ тела является весьма проблемной зоной. Это в основном связано с устройством женского организма. При выборе упражнений необходимо отдавать предпочтение базовым. В то же время не все они подойдут, как, скажем, становая тяга. Единственным приемлемым вариантом этого упражнения для женщин может быть становая тяга на прямых ногах.

Также при выполнении приседаний лучше работать в машине Смита, удерживая при этом спину строго вертикально. Очень часто девушки выполняют жим ногами. Это очень хорошее движение, но оно имеет и определенные недостатки. В первую очередь это касается исключения из работы мускулов-стабилизаторов. Женское тело в обычной жизни должно работать, максимально согласовано и по этой причине жимы ногами увеличивают риск получения повреждений. Лучше его использовать в качестве вспомогательного.

Говоря о приседаниях, стоит остановить свой выбор на разновидности приседаний-плие. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а носки следует расположить друг к другу под прямым углом. Важно, чтобы коленные суставы двигались в плоскости носков. Опускайтесь так низко, насколько можете контролировать движение. Если коленные суставы выдвигаются вперед, то необходимо остановиться.


Также следует сказать, что не стоит стремиться работать на тренажерах. Тренинг со свободным весом более эффективен. Тренажеры могут быть для вас лишь дополнением. Еще одним важным моментом является необходимость не просто набирать массу, но и придавать мускулам форму. Этого можно добиться с помощью плиометрических занятий и кардио нагрузок.

Для этих целей весьма эффективным может стать бег. Благодаря этому вы не только еще больше подкачаете мускулы ног, но и придадите им красивую форму. Бегать лучше на свежем воздухе, однако подойдет и беговая дорожка. Из плиометрических упражнений можно посоветовать прыжки в различных вариациях — в сторону, вверх, на опору и т.д. Единственным моментом здесь является необходимость проявить осторожность при выполнении прыжков в сторону. Это связано с их высокой травмоопасностью. Впрочем, их можно исключить из программы, так как вариантов остается много и без них.

Ознакомьтесь с тренировкой спины в бодифитнесе от чемпионки Ольги Филатовой в этом видео: