Как убрать подкожный жир?

Борьба с лишним весом является актуальным вопросом, который волнует как женщин, так и мужчин. В первую очередь жировые отложения несут большую опасность для здоровья. Избыточное содержание жира приводит к нарушению правильной и полноценной работы внутренних органов и систем, в несколько раз повышается риск развития серьезных заболеваний. Чтобы избавиться от подкожного жира и привести массу тела в норму, требуется комплексный подход к решению данного вопроса.

Внутренний и подкожный жир

В организме человека происходит скопление жира в разной форме и в разных частях тела. Подкожный жир находится непосредственно под кожей и проявляется в виде некрасивых складок на бедрах, боках и животе. Есть и внутренний жир, расположенный рядом с сосудами и органами, а иногда, и внутри них. Еще данный вид жира может называться висцеральным. Главный вред, который приносит подкожный жир – искажение фигуры и внешнего вида. Но его легко заметить и понять, что пришло время похудеть.

• Читайте также, как влияет недостаток сна на накопление жира

Процент подкожного жира

Очень важно, чтобы запас энергии неожиданно не превратился в некрасивую прослойку сала в области живота. Для этого необходимо постоянно контролировать его уровень, не допуская превышения нормы. Чтобы определить для себя идеальную массу тела, не достаточно использовать стандартные методы, при которых учитывается вес и рост. Важно провести гидростатическое взвешивание, позволяющее измерить и процентное соотношение тканей и костей. Данный метод широко применяется и в профессиональном спорте.

Для мужчин, обладающих атлетическим телосложением, процент подкожного жира в пределах нормы не должен превышать 6-13%. Если показатель колеблется в пределах 14-17% - хорошая физическая форма, превышает 18% - среднее телосложение, более 25% - скопление жировых отложений.

Для представительниц слабого пола норма будет другая:

• атлетическое телосложение – 14-20%
• спортивное телосложение – 21-24%
• среднее телосложение – 25-31%;
• начало ожирения – 32%.

Читайте также, как узнать процент жира в своем теле.

Как избавиться от подкожного жира?

На сегодняшний день существует большое количество разнообразных средств избавления от лишнего подкожного жира, в том числе и медицинские. Например, чтобы избавиться от жировых отложений в области бедер, поможет липосакция либо метод увеличения терморегуляции. Но нельзя исключать вероятности, что со временем, если не будут соблюдаться ограничения в питании, проблема снова может появиться.

Наиболее эффективным и оптимальным считается комплексный подход, который включает соблюдение правильного питания (обязательно проводится строгий подсчет калорий) и физические нагрузки. Эти два правила помогут быстро добиться желаемого результата и вернуть стройное и подтянутое тело.

В первую очередь необходимо установить главную причину начала скопления подкожного жира. Многие считают, что спровоцировать данную проблему могут погрешности в питании, но в действительности недостаток физической активности намного опаснее.

Одной диеты или строгого ограничения в питании, в большинстве случаев, бывает недостаточно, чтобы вернуть стройную фигуру. Стоит учитывать тот факт, что в результате соблюдения диеты происходит устранение не только жировых, но и мышечных клеток. Поэтому в результате получите не стройную и подтянутую фигуру, а осунувшееся и некрасивое тело.

Именно поэтому так важно во время похудения сохранить мышцы. В этом поможет комплексный подход, в котором одновременно сочетается правильное питание и физическая активность. Благодаря регулярным нагрузкам поддерживается мышечный тонус и предотвращается повторное скопление жировых отложений. Это происходит в результате того, что мышечные ткани начинают интенсивно расходовать энергию и без проблем сжигается большее количество жировых отложений.

Чтобы ускорить процесс сжигания имеющихся подкожных жиров, необходимо придерживаться несколько простых советов:

1. Нельзя торопиться. Конечно, хочется как можно быстрее сбросить вес, но ускоренное похудение становится сильным стрессом для организма. Оптимальным вариантом будет сбрасывать в неделю примерно 1 кг.
2. Не стоит использовать какие-то жесткие диеты или голодовки. Данные методы дают быстрый, но кратковременный результат. В результате организм просто начинает скапливать запасы жира и бороться с проблемой становится намного сложнее.
3. Необходимо придерживаться правильного, сбалансированного, полноценного и разнообразного питания. Здесь важна не кратковременная диета, а соблюдение такого принципа питания постоянно и лишние килограммы буквально начнут таять на глазах.
4. Наиболее важное значение имеет физическая нагрузка. Рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал и чередовать силовые упражнения с кардионагрузками.
5. Для ускорения процесса сжигания подкожных жировых отложений, можно использовать различные процедуры – к примеру, обертывания или массаж.

Особенности питания для борьбы с подкожным жиром

Чтобы избавиться от подкожного жира, в первую очередь, необходимо снизить калорийность собственного рациона и постараться полностью отказаться от сладостей и десертов. Под строгим запретом находятся вкусные сосиски и копченые колбасы, и конечно, всеми любимая жареная картошка.

Основные принципы питания при подкожном жире

Диетологи рекомендуют делать главный акцент на белок – добавить в ежедневный рацион больше постных сортов мяса, творог, йогурты, а также другие кисломолочные продукты. В меню обязательно должны присутствовать рыба и бобовые культуры, содержащие много полезной клетчатки. Диетическое питание, разработанное для сжигания подкожного жира, не должно быть слишком строгим. Категорически запрещено голодать или пропускать трапезу.

Идеальным вариантом считается снижение рациона на 300 Ккал. Также нужны регулярные физические нагрузки. Процесс похудения будет протекать намного быстрее, если примерно 40% калорий будет приходиться на белковую пищу. Утром рекомендуется употреблять углеводы в виде разнообразных каш. В течение дня нужно выпивать не меньше 1,5 л простой воды. Под строгим запретом оказались сладкие газированные воды, магазинные соки и кофе.

Важно, чтобы выбранная диета была направлена непосредственно на сжигание скопившегося подкожного жира и ускорение метаболизма. Постепенно в рационе нужно увеличивать количество белка. В результате организм начинает намного активнее расходовать жиры, но сохраняется мышечная масса.

Необходимо соблюдать несколько главных принципов составления диетического питания:

• Запрещено голодать и резко ограничивать количество употребляемых калорий. В противном случае начнется замедление метаболизма, а организм будет активно скапливать еще больше жировых отложений. Рацион должен состоять примерно из 1200-1500 Ккал.
• Пользу приносят продукты с минимальным процентом жира. В их составе находится больше белка и кальция, благодаря чему укрепляются мышцы и кости.
• В рацион нужно добавить продукты с большим содержанием витамина С. Данное вещество укрепляет иммунитет, также является натуральным стимулятором метаболизма. Ценными источниками витамина С являются цитрусовые, фрукты, капуста и ягоды.
• Из рациона нельзя полностью исключать жиры, однако они должны поступать только из полезных источников. К примеру, организм будет получать правильные жиры из яиц, рыбы, орехов, растительных масел и авокадо.
• Сводится к минимуму количество животных жиров и простых углеводов, которые и провоцируют появление лишнего веса.
• Примерно половина суточного рациона должны составлять белки. Прекрасными источниками белков являются молочные продукты, нежирные сорта рыбы и мяса, бобовые, яйца и морепродукты.
• Кушать нужно часто, но маленькими порциями – трапеза через каждые 2-3 часа, что позволяет не испытывать чувства голода. Благодаря соблюдению данной схемы происходит ускорение метаболизма, начинается сжигание подкожных жиров.
• Нельзя пропускать завтрак, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Важно пить в сутки не меньше 1,5 л чистой воды, которая позволяет очистить организм от токсинов и шлаков, разгоняется метаболизм и ускоряется процесс сжигания жиров.

Какие продукты под запретом?

Нужно не просто ограничить количество употребляемой пищи, но и постоянно контролировать качество продуктов. Из рациона в обязательном порядке удаляются следующие продукты:

1. различные жирные сорта мяса;
2. сахар и сладости;
3. майонез и другие соусы;
4. продукты быстрого приготовления;
5. соления, копчености и консервы;
6. выпечка и белый хлеб;
7. фаст-фуд;
8. чипсы, сухарики;
9. магазинные соки;
10. газированные сладкие напитки;
11. алкоголь.

Полезные продукты

В основе рациона должны находиться только здоровые, свежие и низкокалорийные продукты. Важно, во время похудания употреблять достаточное количество свежих овощей с фруктами, молочную продукцию. Пользу приносит цельнозерновой хлеб.

В ежедневном рационе могут присутствовать такие продукты:

• белое мясо;
• твердые сорта сыра;
• морепродукты;
• рыба;
• яйца;
• семечки и орехи (в небольших количествах);
• злаки.

Нужно пить не только достаточное количество чистой воды, но также травяные и зеленые чаи. В небольших количествах разрешен черный чай, вместо сахара можно добавлять немного меда.

• Читайте также, почему нужно есть жиры для сжигания жира

Физическая нагрузка для устранения подкожного жира

Для избавления от подкожной жировой прослойки не достаточно просто соблюдать ограничения в питания, ведь еще нужны и физические нагрузки. Можно заниматься фитнесом дома самостоятельно или записаться в тренажерный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера.

Помогут убрать жировые отложения и легкие занятия спортом – к примеру, пилатес, фитнес, плаванье, танцы и аэробный тренинг. Мужчинам необходимо делать главный акцент на анаэробные и кардио тренировки, заниматься силовыми видами спорта и качать пресс на тренажерах.

Тренировки для мужчин

В корне неверное утверждение, что убрать подкожный жир в области живота можно только благодаря качанию пресса. Использование данного метода в результате приведет к противоположному результату – пресс становится более упругим, однако все также остается большой живот.

Наиболее эффективными являются простые базовые упражнения:

1. приседания с утяжелителями;
2. становая тяга;
3. жим штанги с пола или сидя, стоя;
4. отжимания от пола.

Пользу приносит только комплексный подход. Если самостоятельно тяжело составить программу тренировок, можно обратиться за помощью к опытному тренеру.

Тренировки для девушек

Каждая девушка мечтает обрести плоский и красивый животик, но для этого приходится много и усердно работать над собственным телом. В нижней части живота скапливается наибольшее количество жира, что объясняется детородной функцией женщины. Именно эта зона и считается самой проблемной.

Чтобы избавиться от подкожных жировых отложений в области живота, девушкам рекомендуется регулярно выполнять следующие простые упражнения:

1. Нужно лечь на живот, руки заводятся за голову. Корпус медленно приподнимается вверх, грудь должна оторваться от пола, упор на ноги. Это упражнение позволяет укрепить мышцы пресса, подтянуть живот и укрепить спину.
2. Перевернитесь на спину, руки находятся параллельно телу. Прямые ноги медленно поднимаются вверх под углом 30 градусов. Задержитесь на 30 секунд в таком положении, расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняется 10-15 повторов.
3. Встаньте, приподнимитесь на носочки, руки разместите на талии. Каждой ногой выполните по 10 махов в сторону.

Как убрать складку внизу живота?

Практически любая физическая активность и простые движения помогут убрать некрасивую жировую складку в нижней части живота. Для избавления от некрасивого дефекта внешности рекомендуется использовать аэробные направления – к примеру, фитнес, аква-аэробика, бег, спортивные танцы и т.д.

Анаэробные виды нагрузок являются наиболее эффективными в борьбе со складками в области живота – упражнение животом на задержке дыхания. Дыхательные движения способствуют ускорению метаболизма, клетки насыщаются кислородом, за счет чего и начинается расход жировой прослойки.

Регулярное выполнение классических скручиваний позволяет в несколько раз повысить результативность тренировок. Но для этого заниматься нужно не менее 15 минут три раза в неделю. Вращение обруча помогает в процессе похудения в области живота. Однако предварительно нужно обязательно проконсультироваться с доктором, так как использование обруча имеет определенные противопоказания и может спровоцировать появление нежелательных негативных последствий. После тренировки выполняется массаж проблемной области, благодаря чему ускоряется процесс похудения.

Подкожный жир может скапливаться не только в области живота, но и на бедрах. Чтобы сбросить вес и получить идеальную фигуру, необходимо регулярно выполнять упражнения, во время которых задействованы разные группы мышц. В этом случае желаемый результат будет получен намного быстрее. Пользу приносят упражнения, направленные на проработку мышц пресса, спины и плеч. Убрать жировые отложения с ног поможет растяжка, бег и простые приседания. Если совсем не любите заниматься спортом, прекрасной альтернативой станут длительные пешие прогулки, но только в быстром темпе, а также йога или танцы.

Отзывы о борьбе с подкожным жиром

Анжела, 35 лет, г. Москва

Долго не могла собраться с мыслью и начать худеть, так как просто боялась сорваться во время диеты. Строгие голодовки и постоянные ограничения в питания для меня оказались слишком тяжелыми. Сделала главный акцент на регулярные занятия спортом. Три раза в неделю посещаю тренажерный зал, полностью исключила из рациона сладости и газированные напитки. За месяц уходит около 2 кг, конечно, процесс похудения протекает медленно, но стабильно.

Олеся, 26 лет, г. Кемерово

В последнее время строгие диеты стали моими главными спутниками. Но после возвращения к нормальному питанию, возвращаются потерянные килограммы и приводят с собой несколько «друзей». Подруга посоветовала придерживаться принципов правильного питания, кушаю часто, но небольшими порциями и не пришлось отказываться от привычной пищи.

Евгений, 23 года, г. Волгоград

В течение года использую принципы правильного питания и регулярно посещаю тренажерный зал, а также, бегаю каждое утро. За это время удалось сбросить 15 кг лишнего веса. Для составления рациона пришлось обратиться за помощью к диетологу, но конечный результат стоил потраченных усилий.

Как избавиться от подкожного жира — смотрите на видео:

• Статья по теме: Как избавиться от лишнего жира