Причины и способы борьбы с чувством голода

Чувство голода — это всем известное состояние, которое зависит от гормональных показателей. Гормон грелин синтезируется в желудочно-кишечном тракте, и повышение его концентрации пропорционально увеличению аппетита. Лептины снижают аппетит, поскольку синтезируются клетками жира. Для того чтобы справиться с чувством голода, необходимо обратить внимание на эти показатели.

Причины чувства голода

К наиболее распространенной причине, которая вызывает постоянное чувство голода, относят зависимость от простых углеводов — риса, пасты, белого хлеба. Большинство людей полагает, что именно углеводы обеспечивают длительное чувство сытости. Однако это в большей степени относится к сложным углеводам (например, спагетти из цельнозерновой муки или бурому рису). От рафинированных, простых углеводов остается только избыток сахара, который вредит организму, повышает инсулин. Насыщение не наступает, и человек ощущает голод спустя короткий промежуток времени.

Основные причины постоянного чувства голода:

1. Отсутствие достаточного количества белка в рационе. Это строительный материал для клеток, а также транспортировщик витаминов и микроэлементов. Требуется много времени для переваривания белка, именно такая пища способна обеспечить чувство сытости надолго.
2. Исключение или недостаточное количество жиров, которые необходимы для долгого ощущения сытости. Люди на диетах полностью исключают жиры из рациона, ошибочно считая их причиной лишнего веса. Однако, это сложные нутриенты, которые принимают участие в большинстве биохимических реакций, в том числе, синтезе половых гормонов.
3. Недостаточное количество клетчатки, пищевых волокон для нормального функционирования микробиома кишечника, переваривания пищи. Большая часть растворимых и нерастворимых волокон содержится в фруктах, овощах, ягодах, листьях салата. Именно этим продуктам стоит отводить не менее половины тарелки ежедневно.
4. Избыточное употребление сезонных фруктов, ягод, сухофруктов, в которых высокая концентрация фруктозы. Именно такие продукты люди чаще всего используют в качестве перекуса. Однако фруктоза также относится к категории простых углеводов, которые провоцируют резкое повышение инсулина и чувство голода после еды спустя короткий промежуток времени.
5. Чрезмерно быстрый прием пищи. Процесс переваривания начинается еще тогда, когда человек начинает смотреть на свою еду. Трапеза должна проходить в спокойной обстановке и размеренном темпе. Каждый кусочек пищи нужно тщательно пережевывать, отводить на трапезу не менее 15 минут.
6. Употребление избыточного количества спиртных напитков, которые стимулируют аппетит. Перед застольем рекомендовано употреблять жирную пищу, а также принять Активированный уголь и Янтарную кислоту, чтобы предотвратить последствия переедания и интоксикации.
7. Отсутствие достаточного количества калорий из-за преизбытка «пустых калорий» в виде простых углеводов. Чтобы обеспечить чувство сытости, рацион должен быть сбалансирован жирами, сложными углеводами, белками, клетчаткой.
8. Недостаток сна. Также часто ведет к гормональному дисбалансу, который провоцирует постоянный голод. При этом человек пытается скомпенсировать усталость и постоянный недосып пищей.

На чувство голода оказывают воздействие естественные биологические причины: приближение менструации, период беременности.

Психологические и психические причины постоянного чувства голода также могут провоцировать отсутствие насыщения. К таким относят подверженность депрессии, чрезмерному умственному и физическому перенапряжению, гормональному дисбалансу, голоданию и строгим диетам, стрессам. Недостаточное потребление жидкости также частично относят к психологической проблеме, поскольку центры жажды и голода в головном мозге имеют четкую взаимосвязь.

• Смотрите также, как отличить чувство голода от жажды

Как избавиться от чувства голода?

При постоянном ощущении голода важно пересмотреть свой рацион и пищевые привычки, ввести достаточное количество белка, полезных жиров, чистой питьевой воды. Важно вовремя отходить ко сну, чтобы обеспечить отдых и восстановление защитных сил организма, запуск обменных процессов. Умеренная двигательная активность притупляет чувство голода и ускоряет метаболизм. При затруднениях составления сбалансированного рациона обращаются за консультацией к диетологу, нутрициологу. Необходимо воздерживаться от строгих диет и тщательно следить за тем, чтобы вместе с пищей поступали все необходимые нутриенты: витамины, минералы, аминокислоты, белок, клетчатка.

Полноценный прием пищи для борьбы с чувством голода

Основная причина чувства голода после еды — несбалансированный рацион. Диетологи рекомендуют питаться 2-3 раза в день, избегая перекусов и кусочничества. Не стоит пытаться заменить полноценный прием пищи шоколадкой, печеньем, булочкой. Ягоды или фрукты рекомендовано употреблять за 15-20 минут до основного приема пищи, чтобы предотвратить повышенное газообразование.

Чтобы предотвратить сильное чувство голода, рацион составляют таким образом, чтобы там было достаточное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, сезонных ягод.

Диетологи объясняют, как избавиться от чувства голода, и дают основные рекомендации для полноценного питания:

• Белок — основа рациона, содержится в бобовых, мясе, птице, куриных яйцах, греческом йогурте. Бобовые продукты рекомендовано предварительно замачивать на 3-5 часов, лучше на ночь, в воде с добавлением чайной ложки соды. Это нейтрализует фитиновую кислоту и обеспечивает максимальное всасывание белка.
• Из рациона исключают трансжиры, маргарин, покупной майонез, жареную еду. Включают полезные жиры: авокадо, красную рыбу, нерафинированные масла, топленое сливочное масло.
• Необходимо употреблять по 1 столовой ложке молотых семян льна, а также подсолнечника, кунжута, тыквенных семян для длительного ощущения сытости и поступления полезных жиров, витаминов, микроэлементов.
• Диетологи объясняют, как подавить чувство голода: в рацион обязательно добавляют чечевицу — суперфуд, богатый белком, сложными углеводами. Такой состав обеспечивает достаточное количество энергии, а также клетчатки, которая поддерживает оптимальную концентрацию глюкозы в плазме крови.
• Привычные покупные чипсы или сухарики рекомендовано заменить свежими овощами — капустой, морковью, нарезанной соломкой. Овощи можно употреблять в чистом виде или вместе с полезными соусами — хумусом, гуакамоле.
• Знаменитые врачи рекомендуют употреблять половину суточного рациона в утреннее время суток, 30% днем и 20% в вечерний прием пищи. То есть завтрак должен быть наиболее насыщенным и включать в себя белок и полезные жиры. На вечер можно оставить клетчатку, овощи.

В том случае, если не получается поужинать вовремя, стоит придерживаться правила: кушать не позднее, чем за 2 часа перед отходом ко сну. Распространенное мнение о том, что стоит воздерживаться от еды после 18:00, давно не оправдывает себя. Новые рекомендации гласят, что можно поужинать до 21:00. Если не проходит чувство голода, перед сном можно употреблять растительное молоко, при хорошей переносимости — продукты на основе козьего молока. Сладости, простые и сложные углеводы недопустимы. Некачественный сон и поздний прием пищи — главные враги стройности и красивой сияющей кожи.

• Читайте также о сухом голодании

Питьевой режим для борьбы с чувством голода

Известные диетологи утверждают, что люди склонны путать голод с жаждой. К тому же, чтобы снизить число калорий, рекомендовано 1-2 раза в день употреблять шейки или смузи. Для того чтобы предотвратить резкий подъем сахара и скачки инсулина, в напиток добавляют клетчатку: киви, листья салата, псиллиум.

Также необходимо пить достаточное количество простой воды с добавлением лимона или лайма. Формула для расчета оптимального количества жидкости: 30 мл умножить на массу тела. Такой напиток не только уменьшает чувство голода, но и обладает ощелачивающим действием, снижая закисление.

А вот во время еды не следует пить воду, жидкость употребляют не ранее, чем спустя полчаса после трапезы. Если спустя 60-90 минут после плотного, сбалансированного обеда ощущается голод, рекомендовано выпить стакан воды.

Также рекомендовано исключить употребление сладкой газировки, компотов с сахаром, фруктовых соков. Организм воспринимает такие напитки как простые углеводы: наступает кратковременное ощущение сытости, после которого быстро возвращается голод.

Большинство врачей утверждает, что кофе — сильный психостимулятор, а от его употребления лучше отказаться. Но такой напиток способен подавить чувство голода, при этом выводит жидкость из организма. Поэтому небольшую чашечку кофе рекомендуют запивать стаканом чистой воды.

Правильная посуда против чувства голода

Специалисты объясняют, как бороться с чувством голода при помощи правильной посуды. Сервировка — не последний элемент, который позволяет предотвратить переедание. Рекомендовано отдавать предпочтение небольшим тарелкам нейтрального цвета — белого, бежевого, голубого, бледно-желтого или персикового.

Посуда черного, красного или желтого цвета неблагоприятно воздействует на психику и может усиливать чувство голода. Небольшой размер тарелки также позволяет сократить порцию и препятствует перееданию.

Воздействие запахов на чувство голода

Ученые выяснили, что люди, которые окружают себя приятными, вкусными запахами (корица, ваниль, шоколад, банан), склонны употреблять меньше калорий. Чем чаще человек вдыхает приятный аромат, тем меньше ощущение голода. Поэтому рекомендовано размещать соевые или восковые ароматические свечи на рабочем месте, в комнатах, возле кровати, на кухне.

Под воздействием сладких ароматов в головном мозге образуются нейропептиды — биологически активные вещества, которые вырабатываются в нервных клетках и принимают участие в обменных процессах. Достижение достаточной концентрации нейропептидов приводит к тому, что мозг воспринимает данный процесс как полноценный прием пищи.

Дыхательные практики против чувства голода

Когда человек подвержен чрезмерным психоэмоциональным нагрузкам, он испытывает постоянное чувство голода. Подобный эффект обусловлен повышенной выработкой кортизола, который блокирует лептин, ответственный за чувство насыщения. В результате это приводит к перееданию и увеличению массы тела.

Европейские и американские диетологи объясняют, как убрать чувство голода при помощи практики дыхания. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, расслабить плечи, грудную клетку, сосчитать до 5 и выдохнуть. Повторять не менее 5-7 минут при чувстве раздражения, злости или фрустрации.

Экстренные приемы, как избавиться от чувства голода

Если появилось чувство голода, можно приготовить комплексный салат — латук, айсберг, помидор, огурец, сезонная зелень, которые смешивают с отварным нутом или фасолью, добавляют авокадо и заправляют оливковым маслом. Такое блюдо обеспечивает длительное ощущение сытости и поступление всех необходимых витаминов и микронутриентов. Салат можно также дополнить отварным мясом или рыбой.

Если необходимо быстро справиться с легким чувством голода, можно воспользоваться одной из следующих рекомендаций:

• выпить зеленый чай с небольшим количеством лимона;
• пожевать семена кунжута;
• употреблять талую или теплую воду;
• приготовить напиток на основе чайного гриба;
• ввести в рацион растения, которые снижают аппетит, например, имбирь;
• обеспечить достаточное употребление продуктов, которые богаты витаминами группы В: зелень, яйца, овощи, фрукты, куриная печень.

Как избавиться от чувства голода — смотрите на видео:

Очень часто люди путают чувство голода с жаждой, недосыпом, колебаниями эмоционального состояния. Чтобы не заедать проблемы, эмоции, важно научиться слышать себя и удовлетворять истинные потребности организма.

• Статья по теме: Причины ночного голода