Сардина – состав, полезные и опасные свойства для организма

Сардина — это ценная промысловая рыба семейства Сельдевых, которая, однако, отличается весьма демократичной ценой из-за простого и эффективного способа ловли с помощью обычных сетей. Сытная и вкусная, она подходит для запекания и варки, приготовления в духовом шкафу и на открытом огне, но куда чаще идет на изготовление консервов, поскольку лишь этот способ обеспечивает ее длительную сохранность. В списке продуктов, рекомендованных к употреблению диетологами и косметологами, сардина занимает далеко не последнее место.

Состав и калорийность сардины

На фото рыба сардина

Прежде всего определимся с терминами, поскольку название «сардина» охватывает сразу несколько разновидностей промысловых рыб, каждая из которых имеет свои ареал обитания, особенности строения и привычки:

• Сардина европейская, пильчарда или обыкновенная. Напоминает формой тела чуть сплюснутое по бокам веретено серебристого цвета с отдающими зеленью и чернью пятнами вдоль спинки. Она предпочитает Адриатическое, Средиземное и Черное море, а также северную часть Атлантики, вырастает до 27 см, отличается удлиненным телом и «крылатым» хвостовым плавником.
• Сардинопс. Подразделяется на 5 отдельных видов. Дальневосточная сардина или иваси встречается у восточного побережья России, а также в китайских и японских водах (собственно, там она и получила свое второе имя). Об ареалах обитания австралийской, перуанской, южноафриканской и калифорнийской сардин можно судить по их названиям. Рыбы этого вида вырастают до 30 см в длину и отличаются от европейского родича более крупным ртом.
• Сардинелла. Самый многочисленный представитель рода сардин, включающий в себя 21 вид рыбы. Встретить ее можно в самых разных точках земного шара, особенно в теплых водах Тихого и Индийского океана, восточной Атлантике, побережье Африки, Средиземного и Черного моря. Сардинелла единственная из всей троицы не имеет черных пятен вдоль спинки.

Калорийность сардины составляет 166 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 19 г;
• Жиры — 10 г;
• Углеводы — 0 г;
• Пищевые волокна — 0 г;
• Вода — 69 г.

Калорийность сардины после термической обработки представлена в таблице:

Витамины на 100 г:

• Витамин А, РЭ — 10 мкг
• Витамин В1, тиамин — 0,01 мг
• Витамин В2, рибофлавин — 015 мг
• Витамин В5, пантотеновая кислота — 1 мг
• Витамин В6, пиридоксин — 0,7 мг
• Витамин В9, фолаты — 6,2 мкг
• Витамин В12, кобаламин — 11 мкг
• Витамин C, аскорбиновая кислота — 1,3 мг
• Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0,48 мг
• Витамин Н, биотин — 0,24 мкг
• Витамин РР, НЭ — 4,04 мг

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 385 мг
• Кальций, Ca — 80 мг
• Магний, Mg — 40 мг
• Натрий, Na — 140 мг
• Сера, S — 200 мг
• Фосфор, P — 280 мг
• Хлор, Cl — 165 мг

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 2,45 мг
• Йод, I — 35 мкг  
• Кобальт, Co — 30 мкг
• Марганец, Mn — 0,05 мг
• Медь, Cu — 185 мкг
• Молибден, Mo — 4 мкг
• Никель, Ni — 8 мкг
• Фтор, F — 430 мкг
• Хром, Cr — 55 мкг
• Цинк, Zn — 0,8 мг

Незаменимые аминокислоты на 100 г:

• Аргинин — 1,06 г
• Валин — 0,85 г
• Гистидин — 0,95 г
• Изолейцин — 0,86 г
• Лейцин — 1,44 г
• Лизин — 2,38 г
• Метионин — 0,78 г
• Метионин + Цистеин — 1,08 г
• Треонин — 0,97 г
• Триптофан — 0,23 г
• Фенилаланин — 0,93 г
• Фенилаланин + Тирозин — 1,65 г

Заменимые аминокислоты на 100 г:

• Аланин — 0,91 г
• Аспарагиновая кислота — 1,9 г
• Глицин — 1,22 г
• Глутаминовая кислота — 2,29 г
• Пролин — 0,7 г
• Серин — 0,86 г
• Тирозин — 0,72 г
• Цистеин — 0,3 г

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Миристиновая — 0,84 г
• Пальмитиновая — 2,06 г
• Маргариновая — 0,08 г
• Стеариновая — 0,43 г

Мононенасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Пальмитолеиновая — 0,91 г
• Олеиновая (омега-9) — 1,26 г
• Гадолеиновая (омега-9) — 0,47 г
• Эруковая (омега-9) — 0,72 г

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Линолевая — 0,13 г
• Линоленовая — 0,07 г
• Стиоридовая Омега-3 — 0,1 г
• Арахидоновая — 0,08 г
• Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 — 0,86 г
• Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 — 0,17 г
• Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 — 0,7 г
• Омега-6 жирные кислоты — 0,21 г

Таким образом, химический состав сардины не содержит ни сахаров (ее гликемический индекс равен нулю), ни углеводов, а количество белка и жиров в ней практически уравновешено — 46% против 54%.

Полезные свойства сардин

Благодаря своему богатейшему составу сардина часто попадает в диетические меню. И это невзирая на внушительное содержание жира! Разгадка кроется в питательности рыбы, блюда из которой надолго помогают заглушить чувство голода; ее способности улучшать качество переваривания пищи и благотворному влиянию на метаболизм. Кроме того, морская жительница приводит в порядок нервную систему и помогает справляться со стрессом, избавляя человека от постоянного желания «зажевать» проблему.

Конечно, все это справедливо лишь для случаев, когда блюдами с сардиной не злоупотребляют и используют здоровые способы ее приготовления.

Чем сардина полезна для человеческого организма:

• улучшает зрение;
• укрепляет хрящи, кости и эмаль зубов;
• восстанавливает нервную систему;
• избавляет от бессонницы;
• помогает противостоять стрессам;
• укрепляет память и помогает сохранять ясность ума;
• оздоравливает сердечно-сосудистую систему и придает эластичность сосудам;
• нормализует деятельность щитовидной железы;
• благотворно влияет на выработку желудочного сока и работу ЖКТ;
• выводит токсины и холестерин;
• стимулирует выработку организмом собственного инсулина;
• снимает воспалительные процессы;
• избавляет от быстрой утомляемости;
• сообщает стойкость иммунитету;
• снижает проявления псориаза;
• делает кожу более свежей и гладкой, стимулируя синтез коллагена;
• укрепляет волосы и ногти, придавая им здоровый блеск;
• служит профилактическим средством от многих болезней (от цинги до атеросклероза) и появления новообразований.

Противопоказания и вред сардин для организма

Можно бесконечно долго распространяться о пользе сардины, но нельзя также сбрасывать со счетов и тот факт, что при неправильном употреблении она способна принести немало вреда.

Начнем с самого простого: подобно любому пищевому продукту, сардина нередко провоцирует аллергию, поэтому в детское меню ее нужно вводить с большой осторожностью, порциями по 40-50 г и не ранее, чем малышу исполнится 3 года. По той же причине от блюд из сардины следует воздержаться кормящей женщине, так как аллергены могут проникнуть в грудное молоко и воздействовать на организм малыша.

Не стоит налегать на рыбу и людям с заболеваниями почек или подагрой, поскольку пурины, входящие в состав ее мяса, часто усугубляют проявления этих болезней.

Вред сардины для гипертоников обусловлен ее способностью задерживать жидкость в организме из-за повышенного содержания минеральных солей и тем вызывать скачки давления.

И даже здоровые, но склонные к тучности люди могут пострадать, если не будут строго контролировать объем и количество съеденной жирной рыбы. Даже полезные жиры не защитят вас от набора веса!

Как выбрать сардины?

Отыскать свежую сардину на прилавках обычных супермаркетов удается не каждому. Даже помещенная на лед, она обладает слишком коротким сроком хранения, поэтому непрофильные магазины предпочитают не связываться с капризной рыбой, выстраивая перед покупателями длинные ряды банок консервированных сардин.

Но если вам повезло найти такую, обязательно убедитесь, что:

• тушка не имеет видимых повреждений;
• если надавить на рыбу пальцем, ямка быстро исчезнет;
• чешуя радует глаз ровным серебристым цветом с темными пятнами на спинке;
• жабры имеют розовый оттенок;
• от сардины исходит запах моря, а не выраженный рыбный душок.

Мороженная рыба сардина также не должна иметь повреждений, отломанных плавников и вмятин (исключение — потрошеные тушки). На ее чешуе не место желтому или иному налету, на ледяном панцире — инею, да и сама корка льда не может быть слишком толстой. Правильно замороженные рыбы не прилипают друг к другу боками, имеют выпуклые, а не плоские или впавшие глаза и плотно прижатые к телу жабры.

Решили приобрести вместо свежей или мороженой рыбы консервы сардины? И тут не забудьте обратить внимание на некоторые моменты:

1. Прежде всего, отыщите на банке дату изготовления. Само собой, продукт не должен оказаться просроченным.
2. Проверьте название фирмы-изготовителя. Серьезные компании создают свою репутацию годами и, как правило, тщательно следят за качеством товара.
3. Убедитесь, что банка не имеет вмятин и пятен ржавчины, а этикетка не отваливается и не пачкает руки краской. Следы ударов указывают на возможную порчу внутреннего слоя и запущенные внутри банки процессы окисления, а небрежно изготовленная наклейка — на низкокачественное оборудование, которое использовали на заводе. Если производитель так явно сэкономил на этикетках, кто знает, где еще он допустил брак?
4. Изучите состав: чем он короче, тем лучше. Скажем, банка сардин в томатном соусе в идеале должна содержать рыбу и томатную пасту, а не длинный список эмульгаторов и усилителей вкуса.
5. Под конец потрясите банкой над ухом. Явное «бултыхание» свидетельствует о том, что производитель пожадничал и заполнил заливкой пустоты, предназначавшиеся для рыбы.

Сардины из вскрытой консервной банки лучше сразу же переложить в стеклянную или пластиковую емкость и съесть в течение 2-3 дней, все это время храня ее в холодильнике. Еще проще покупать консервы, изначально расфасованные в стекло, которое позволяет сразу получить общее представление о состоянии продукта и обойтись без перекладывания рыбы из посуды в посуду.

Рецепты блюд с сардиной

Сытная и вкусная сардина регулярно встречается среди ингредиентов самых разных кушаний, как для повседневного меню, так и для особых случаев. Гурманам, последователем ЗОЖ и тем, кто просто любит хорошо поесть, непременно следует взять парочку из них на заметку!

Рецепты с сардинами на каждый день и в праздники:

• Датский сморреброд. Большой кусок ржаного хлеба смажьте 1 ст. л. сливочного сыра, положите сверху 3-4 ломтика отварной свеклы, полейте небольшим количеством песто. Если готового соуса под рукой не окажется, но в холодильнике найдется пучок петрушки, а в шкафу — десяток арахисовых орешков, добавьте к ним растительное масло, перец и соль и взбейте все до приятной густоты. Далее следует разложить на бутерброде нарезанные кусочками сардины, мягкое яйцо-пашот, натертый и подплавленный в духовке пармезан — и знаменитый датский бутерброд готов.
• Салат «Мимоза». Чтобы приготовить классический салат с сардиной, вложите на широкое плоское блюдо белки 5 сваренных вкрутую яиц, натертые на мелкой терке. Следом — 100 г твердого сыра, тоже тертого. Далее наступает черед консервированных сардин, размятых вилкой в однородную кашицу, которые нужно смазать тонким слоем майонеза. Посыпьте салат измельченной в блендере головкой репчатого лука и замороженным сливочным маслом (100 г), натертым на крупной терке. Финишный слой составят 3-4 мелко нарезанных перышка зеленого лука и тертые желтки. Совет: репчатый лук будет вкуснее, если заранее замариновать его в уксусе.
• Оригинальный суп из сардин в масле. 3 крупных картофелины почистите, нарежьте брусочками, залейте водой и варите под закрытой крышкой до готовности. Пока картофель варится, приготовьте зажарку из 1 натертой на крупной терке моркови и нарубленной луковице, обжарив их в 2 ст. л. сливочного масла. Добавьте овощи в кастрюлю, положите следом содержимое 200-граммовой баночки рыбных консервов вместе с маслом, подсолите, поперчите, бросьте в кастрюлю пару лавровых листов. Дайте супу прокипеть 5 минут, а сами за это время мелко нарежьте зеленый лук и укроп, подмешайте в кастрюлю и снимите суп с огня.
• Котлеты из сардин. У свежей рыбы (700 г) удалите голову и внутренности, очистите ее от косточек. Пропустите мякоть через мясорубку вместе с белой луковицей, 2-3 зубчиками чеснока, парой ломтиков подсушенного белого хлеба и 2-3 веточками кориандра. Дайте фаршу постоять пару часов или, еще лучше, ночь, чтобы мясо успело пропитаться соком овощей и трав. Слепите маленькие котлетки и обжарьте в оливковом масле. Как только они зарумянятся со всех сторон, влейте в сковороду 1 стакан воды, 5-6 ст. л. томатного соуса или кетчупа, накройте крышкой и потушите на маленьком огне около 15-20 минут. Такие котлеты особенно вкусны с пастой, хотя их можно подавать с картошкой или же салатом.
• Пирог «Сухое озеро». Используйте кухонный комбайн или мощный блендер, чтобы замесить тесто из 200 г муки, 175 г подмороженного и нарубленного кусками сливочного масла, 100 мл воды и 1 ч. л. соли (воду следует заранее подержать в холодильнике). Тесто разделите на две неравные части — 2/3 и 1/3, поместите между кусками пищевой пленки и раскатайте пластами. Уберите в холодильник. 100 г подсушенного в духовке белого хлеба измельчите до состояния крошки с помощью блендера. Соедините с 2 ст. л. молока, таким же количеством мелко нарезанной петрушки, 1 рубленной луковицей и 50 г измельченного бекона. 3 отваренных вкрутую яйца почистите, порубите кубиками и тоже добавьте к хлебной крошке. Последними подмешайте сок половинки лимона и его же мелко натертую цедру. 4 средних сардины разделайте на филе. Возьмите подходящую форму для пирога. Смажьте ее толстым слоем сливочного масла или застелите бумагой для выпечки. Из большей части теста сформируйте дно и бортики будущего угощения. Выложите на тесто половину начинки, поверх нее — филе двух сардин. Затем снова начинку и оставшееся филе. Покройте все вторым куском теста и защипните края. Запекайте пирог при температуре 220°C в течение 10 минут, затем 50 минут — при 180°C, а под конец дайте форме постоять в выключенной духовке еще 15 минут.

Интересные факты о сардине

Своим названием рыбка обзавелась в честь острова Сардиния, где ее впервые выловили и описали. Однако ныне она практически не заплывает в эти широты, поэтому современным сардинцам приходится обходиться импортными сардинами.

Французская провинция Бретань славится консервными заводами, производящими настоящие деликатесы из рыбы. Интересно, что их продукция имеет обыкновение «дозревать» в упаковке, поэтому банка сардин, произведенная пару недель назад, считается неподходящим блюдом для стола. Должно минуть минимум 2-3 месяца, чтобы вкус рыбы полностью раскрылся.

Несколько французских городов — Гавра, Ла-Тюрбаля и Моэлан-сюр-Мер — поместили сардину на свой герб.

Сардины вообще не единожды появляются на исторической арене Франции. К примеру, именно эту рыбу использовал в своих опытах Николя Аппер, сумевший создать первые консервы по заказу самого Наполеона. Император долго искал способ обеспечить свои многочисленные армии продуктами, которые не портились бы от долгого хранения, поэтому представленные Николя консервированные сардины, томаты и зеленый горошек пришлись как раз кстати. Согласно историческим записям, автор удостоился за свое изобретение награды в 12 тысяч франков и звания Благодетеля человечества.

Сардина становится взрослой через 2-3 года после своего появления на свет, а живет в среднем 15 лет.

Сардины сбиваются в стаи, причем порой те достигают весьма внушительных размеров. У восточного побережья Южной Африки регулярно фиксируют появление гигантских косяков сардин, мигрирующих по холодному течению. Их длина может достигать 15 км, глубина — 40 м, а насчитывать такая рыбья стая, по раскладкам ученых, может около 5 миллиардов сардин. Ежегодно множество дайверов стекается в Африку, чтобы запечатлеть на фото- и видеокамеры удивительное зрелище сардин, передвигающихся сплошной стеной, а также следующих за ними дельфинов, акул и хищных птиц.

Чем полезны сардины — смотрите на видео: