В каких продуктах содержится клетчатка?

Продукты с клетчаткой — это пища, которая служит источником жизненно важных пищевых волокон. Их нужно употреблять регулярно, чтобы поддерживать нормальное функционирование ЖКТ. При этом клетчатку можно черпать из разных источников, что предопределяет ее качество и ценность для организма. Для обывателя сложность заключается в том, что преимущественно производители не указывают количество пищевых волокон на упаковках продуктов промышленного происхождения. Предположить, сколько в еде клетчатки, можно по общим сведениям об углеводах. Однако это только ориентировочные данные, на которые полагаться нельзя. Так что лучше заранее узнать, какой объем пищевых волокон содержится в разных продуктах, чтобы для себя понять, как питаться для получения суточной нормы.

Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Прежде чем искать, в каких продуктах есть клетчатка, полезно узнать, что это такое. Под этим названием подразумевают пищевые волокна растительного происхождения. По сути, это не что иное, как сложные углеводы. Они не перевариваются организмом, тем удивительнее, что без них пищевой тракт не может работать, как полагается.

Клетчатка не дает энергию, тем не менее, выполняет ценнейшие функции. Какие именно, зависит от типа вещества. Она бывает растворимой и нерастворимой. Важно отметить, что организму необходимы волокна обоих типов.

Растворимые отличаются тем, что в контакте с водой набухают. По сути, получается специфический вязкий гель. Он участвует в прохождении пищи по кишечнику, параллельно способствуя поддержанию нескольких показателей жизнедеятельности в норме.

Продукты, богатые клетчаткой этого типа, помогают контролировать уровень сахара в крови. Дело в том, что такая пища задерживает всасывание нутриентов. Больше всего это касается именно глюкозы. Так что удается держать ее уровень в норме, что особенно ценно при склонности к диабету и при имеющемся заболевании.

Помимо этого, растворимая клетчатка препятствует росту уровня холестерина. Это происходит за счет его блокировки, даже если он содержится в еде. Наиболее важно, что пищевые волокна не допускают формирования холестериновых бляшек. То есть, по сути, употребление еды, богатой растворимой клетчаткой, служит лучшей профилактикой болезней сердца, инфарктов и инсультов.

Это еще не все задачи, выполняемые растворимыми пищевыми волокнами. Вдобавок они участвуют в регулировании объемов желчных кислот. Последние вырабатываются при участии холестерина и нужны в определенном количестве, чтобы расщеплять жиры и выводить продукты распада. Однако избыток кислот приводит к разным негативным последствиям, включая развитие онкологии. Если в достаточном количестве есть продукты с высоким содержанием клетчатки растворимого типа, получается держать показатель в норме. И в данном случае пищевые волокна служат своего рода блокиратором. Заблокированная желчь попросту выходит вместе со стулом.

Помимо этого, растворимая клетчатка дает чувство сытости. Именно благодаря таким волокнам человек после еды сразу получает ощущение насыщения, не испытывает ложного голода. Причем приятное чувство сохраняется в течение долгих часов. Это, в свою очередь, благотворно сказывается на форме. Ведь не приходится утолять голод, который на самом деле обманчив. Так что тают лишние килограммы, нормализуется вес, уходят проблемы со здоровьем, которые вызваны ожирением.

Наконец, растворимая клетчатка крайне необходима здоровому функционированию кишечника, так как она поддерживает микробиоту. Такие пищевые волокна служат источником питания для полезных бактерий.

Нерастворимая клетчатка пищевых продуктов — это те волокна, которые не поддаются действию пищеварительных ферментов. Так что они проходят через ЖКТ практически в целости и сохранности. Возникает вопрос, для чего же нужна такая составляющая питания? В первую очередь для формирования каловых масс. Но это далеко не полный объем функций нерастворимой клетчатки.

Как именно она работает, можно разобраться, представив наглядно, что происходит в кишечнике. Когда такие волокна проходят через пищеварительный тракт, они способствуют выделению специальной слизи и жидкости. Это происходит благодаря стимуляции стенок кишечника. Клетчатка тут же впитывает выделяющуюся жидкость и набухает, формируя каловые массы. За счет слизи последние могут легко и беспрепятственно проходить по всему пути, далее выходя из организма в виде стула.

По этой причине нерастворимую клетчатку еще называют «щеткой» для ЖКТ. Она необходима для профилактики застоев в кишечнике, так как предупреждает их образование. Это служит залогом здоровья кишечника. Например, исследованиями доказано, если человек ест много продуктов с большим содержанием клетчатки, то у него намного меньше рисков заболеть дивертикулитом: вероятность этого недуга снижается на 40%.

Застои в кишечнике куда опаснее, чем можно подумать. Если в пищеварительном тракте остаются каловые массы, они гниют, служа источником токсинов и канцерогенов. А это, в свою очередь, можно считать бомбой замедленного действия. Под ударом сам кишечник, в нем развивается иногда даже онкология. Но еще токсины и канцерогены разносятся по другим органам.

Плюс ко всему из-за застоев замедляется движение новой пищи, которая поступает в организм. Забитые стенки кишечника хуже выполняют свою функцию: даже при обильном питании не приходит насыщение, не удовлетворяются потребности в нутриентах. Ухудшается самочувствие в целом, возникает вялость и апатия, приходит бессонница.

Нормы употребления клетчатки

К сожалению, в большинстве своем обыватели не знают всей важности клетчатки в пищевых продуктах для нормального функционирования организма. Полагая, что от таких волокон толком нет пользы, ведь они не содержат витаминов и минералов, обычно люди не следят за потреблением необходимого минимума веществ. И совершенно напрасно, ведь при нехватке клетчатки не заставляют себя долго ждать запоры, а вслед за ними и весь «букет» последствий.

Достаточное количество пищевых волокон рассчитывали разные институции. Грустная правда в том, что организму катастрофически мало всего одного яблока или иного фрукта в день. А ведь многие современники именно таким количеством и ограничиваются, не предлагая кишечнику других достойных источников клетчатки.

Согласно исследованиям американской медицинской академии, в день нужно от 38 г клетчатки мужчинам и от 25 г женщинам. В Великобритании ученые называют другие цифры. Они полагают, что достаточно суточного содержания клетчатки в продуктах в пределах 30 г, не делая разделения по половому признаку.

Можно придерживаться такого стандарта. Лучше всего, если пищевые волокна включать в каждый прием пищи. То есть средние 30 г делят на 3 раза, если в течение дня человек питается трижды. Замечательно, если клетчатка будет поступать и во время перекусов.

Ради справедливости необходимо добавить, что избыточное употребление клетчатки бывает во вред. Если пищевых волокон слишком много в питании, они препятствуют усвоению разнообразных полезных веществ. Тогда может развиться их дефицит. Наиболее свойственна нехватка кальция и магния, цинка и железа, с которыми клетчатка связывается, проходя через ЖКТ.

Чтобы исключить такие последствия, необходимо знать о суточной норме и стараться ее придерживаться. Удобно рассчитывать количество клетчатки по таблице и списку продуктов, в которых она содержится в большом объеме. Заподозрить чрезмерное потребление еды, богатой пищевыми волокнами, можно по вздутию живота и усиленному газообразованию. В таком случае полезно пить больше жидкости и увеличить физическую нагрузку на организм.

Группы продуктов, содержащие много клетчатки

Как уже было сказано, продукты, содержащие клетчатку, имеют растительное происхождение. Так что важно есть в достаточном количестве все богатство пищи, предложенное природой. Это фрукты и ягоды, овощи и злаки, производные из них. Также не стоит забывать о бобовых, орехах и семенах. Чтобы получать с питанием максимум пользы, лучше детальнее изучить, в чем ценность того или иного продукта. Так как каждый из них отличается не только содержанием клетчатки, но и богатством витаминов, минералов.

Фрукты, овощи и ягоды

Изучая, в каких продуктах содержится клетчатка, на эту группу стоит обратить внимание в первую очередь. В свежем виде разнообразные овощи, фрукты и ягоды поставляют не только ценные пищевые волокна. Они славятся тем, что содержат в большом количестве витамины, минералы, полифенолы. Все эти вещества жизненно необходимы организму.

Чтобы получать от таких продуктов максимум пользы, важно правильно распределить их употребление в течение дня. Например, фрукты и ягоды лучше есть до 3 часов дня. Яблоко или горсть голубики будет отличным дополнением к завтраку. В качестве полдника можно съесть грушу или другой плод. Почему не стоит откладывать фрукты и ягоды на вечер: они содержат сравнительно большое количество сахара. Если им отвести первую половину дня, они будут делиться энергией, но не откладываясь на боках в виде лишнего жира.

Овощи, которые входят в список продуктов с клетчаткой, как раз можно есть с обеда и до отхода ко сну. Важно отметить, что полезнее всего сочетать сырые и обработанные термически продукты этой группы.

Чисто физически разные способы обработки почти не меняют свойства клетчатки в овощах, фруктах и ягодах. Стоит есть сырой ту пищу, в которой максимум ценных витаминов и минералов. Но еще нужно понимание, что в сок клетчатка практически не попадает. Так что им не заменить хрустящее яблоко. Именно целые фрукты, овощи и ягоды служат источником пищевых волокон.

При этом смело можно тушить и варить, готовить на пару и запекать капусту и картошку, кабачки и морковь. Любопытно, что при обработке некоторых продуктов они уменьшаются в объеме, но количество клетчатки в них растет. Например, в свежем шпинате пищевых волокон всего 0,8 г (в одной чашке), а в отварном — уже 2,2 г. Это замечательно, ведь можно съесть меньше еды, но получить нужную суточную норму.

Важно добавить, что количество клетчатки в этих продуктах распределено по ним неравномерно. Точнее, в шкурке ее больше, чем в основной массе. Так что для потребления пищевых волокон плоды лучше есть, не очищая, по мере возможности. На примере яблока разница будет наиболее понятной и очевидной: если с него срезать кожуру, клетчатки остается всего 2,4 г, а с ней — 3,7 г.

Любопытно, что для многих плодов особенно благотворно высушивание перед употреблением в пищу, так как после него продукт становится настоящим концентратом пищевых волокон. Например, в свежем инжире клетчатки всего 2 г (на 100 г), а в сушеном — в 9 раз больше. Поэтому еще полезнее есть именно сухофрукты, чтобы постоянно получать суточную норму пищевых волокон.

Крупы и выпечка из цельнозерновой муки

Отличным источником клетчатки служат цельные и дробленые зерна различных растений, которые человечество употребляет в пищу в течение многих лет. Они дарят чувство насыщения, придают силы.

Подыскивая продукты с максимальным содержанием клетчатки, можно обнаружить их среди круп, однако с пониманием одного существенного нюанса. А именно, количество пищевых волокон бывает в них совершенно разным, в зависимости от того, были ли зерна подвержены шлифовке. Наиболее ценные нешлифованные крупы. Дело в том, что именно в наружной оболочке зерна содержится большой процент клетчатки. Например, в белом рисе его всего 1 г (в 1 чашке), а в буром нешлифованном — 3,5 г.

Можно регулярно получать необходимую суточную норму клетчатки, добавляя в рацион цельнозерновую муку и продукты из нее, так как при ее производстве сохраняется целостность зерна, включая ценнейшую оболочку, и в такой пище достаточно высоко содержание волокон. А вот употребление еды из белой муки лучше свести к минимуму. Например, в белом хлебе в одном кусочке клетчатки лишь 1 г, в то время как в цельнозерновом — в 2 раза больше.

Бобовые продукты

Эту группу продуктов особенно ценят вегетарианцы, ведь они прекрасно знают, что бобовые богаты растительным белком, так что ими заменяют мясо, молоко, яйца, другие продукты животного происхождения. Но, к сожалению, фасоль и чечевица, нут и горох недооценены обывателями. Между тем, они включены в список продуктов, богатых клетчаткой, но несут с собой еще и разнообразные нутриенты.

Например, в горохе обнаружены витамины A и C, B1 и B6, а также антиоксиданты. В фасоли есть молибден, фолиевая кислота, марганец и фосфор, железо и медь плюс витамины группы B. В чечевице, помимо растительного белка и клетчатки, тоже обнаружены железо и магний, аминокислоты и витамины E, PP, B. Нут особенно ценится за высокое содержание лецитина. Помимо этого, в нем есть кальций и фосфор, калий и магний.

В поисках ответа на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, непременно стоит обратиться к этой группе. Правда, есть бобовые готовы не все, из-за специфической способности провоцировать усиленное газообразование. Оно вызвано многими факторами, включая наличие в составе углеводов, очень сложных для переваривания человеческим ЖКТ.

Простейшие меры помогут свести неприятный эффект к минимуму:

• Чтобы бобовые легче переваривались, их замачивают на 48 часов или дольше. Для этого используют теплую щелочную воду. Жидкость спустя некоторое время сливают. Далее нужно налить снова чистую воду и продолжить замачивание.
• Непосредственно варку лучше выполнять на медленном огне.
• Облегчает переваривание кишечником добавление к блюдам из бобовых ферментированных продуктов.

Выбрав, в каких продуктах из числа бобовых содержится больше клетчатки, для упрощения работы ЖКТ вместе с ними не надо есть мясо и молоко, рыбу и фрукты. В идеале фасоль и горох, нут и маш нужно употреблять одновременно с зерновыми и овощами. Способствует лучшей работе кишечника добавление некоторых специй: тмин и фенхель, куркума и кориандр. 

Плюс есть чаи, которые можно пить специально в тот же день, когда на столе бобовые. Например, благотворно влияют на работу кишечника отвары укропа и мяты, кориандра и аниса, а также фенхеля. Однозначно не надо есть бобовые на ночь, чтобы ЖКТ успел выполнить свою работу до отхода ко сну.

Орехи и семена

Занимаясь поиском ответа на вопрос, в каких продуктах много клетчатки, нельзя не обратиться к этой группе, поскольку в нее входят бесценные природные дары, в которых действительно содержится много пищевых волокон. А еще они же служат источником разнообразнейших витаминов и минералов, полезных масел.

Лучше всего добавлять орешки и семечки в готовые блюда: можно ими украшать каши и салаты. Также вполне подойдут такие продукты в качестве перекуса, который и насытит, и заставит кишечник хорошо работать.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

Чтобы не приходилось каждый раз, планируя меню, искать информацию, в каких продуктах больше всего клетчатки, мы предлагаем ориентироваться по таблице. В ней сведены данные по самым распространенным видам пищи. Выбрав в каждой группе несколько продуктов, богатых пищевыми волокнами, можно составить полноценный и здоровый рацион.

Таблица содержания клетчатки:

В каких продуктах содержится клетчатка — смотрите на видео:

Разобравшись, какие продукты содержат клетчатку, можно добиться ее баланса в рационе. А это послужит залогом хорошего самочувствия, нормализации стула и артериального давления, снижению сахара и холестерина в крови.