Клетчатка для похудения

Содержание статьи:

1. Типы
   
2. Отличия по химическому строению
   
3. Диетология
   
4. Бодибилдинг
   

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

Все пищевые волокна можно разделить на два типа:

• Растворимые волокна — содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
  
  
• Нерастворимые, основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.
  

Для растворимых волокон характерны следующие свойства:

1. В кишечнике превращаются в гель;
   
2. Снижают процесс обработки углеводов;
   
3. Снижают содержание холестерина.
   

Нерастворимые волокна:

1. Профилактируют запоры;
   
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.
   

Есть и общие для двух типов особенности, такие как, увеличение содержимого кишечника, что способствует:

• снижению аппетита;
  
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
  
• торможению роста содержания в крови глюкозы.
  

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Целлюлоза — относится к нерастворимым волокнам. В основном содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови и т.д.

Гемицеллюлоза — относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин — принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми — относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины — содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины — относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

Сейчас большинство диетологов советует увеличить потребление растительных волокон. Среднесуточная норма потребления клетчатки составляет 35–50 грамм. Однако большинство людей не потребляют и 15 грамм. Для обеспечения организма необходимым количеством растительных волокон необходимо употреблять на протяжении суток следующие продукты:

• Не менее трех фруктов;
  
• Приблизительно 300 мл овощей;
  
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
  
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.
  

Для сравнения современного рациона с тем, что употребляли в пищу предки, можно привести как раз среднесуточную норму растительных волокон. Она ранее составляла 35–60 грамм.

Клетчатка и бодибилдинг

Полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки, присутствующей только в растительной пище. Проходя через желудочно-кишечный тракт, они практически не усваиваются. Однако благодаря особым свойствам, растительные волокна незаменимы при похудении. Согласно исследованиям, проведенным во Франции, при увеличении суточной дозы потребления клетчатки лишь на 5 грамм, риск ожирения сокращается на 11 %. Наиболее эффективна в этом отношении, оказалась клетчатка, относящаяся к нерастворимому типу. В основном она содержится в семечках, орехах и сушеных фруктах.

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.



И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео: