Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Какую упаковку крема для лица вы предпочитаете?
Рацион новичка в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Большинство начинающих атлетов понимает необходимость разработки правильной программы питания. Узнайте, на каких принципах строится рацион новичка в бодибилдинге.
Содержание статьи:
Сегодняшняя статья в основном предназначена для начинающих атлетов. Если вы хотите добиться поставленных перед вами задач в спорте, то следует точно знать, что для этого необходимо. Успех в бодибилдинге основан на трех составляющих: тренинг, образ жизни и программа питания. Сегодняшняя статья будет посвящена последнему пункту.
Чтобы ваш тренинг был эффективным, следует внести изменения в свою программу питания, однако революцию делать не следует, так как это может принести вред. Давайте разберемся, как должен выглядеть рацион новичка в бодибилдинге.
![Схема пояснения правильного питания]()
Начать следует с нескольких советов, которые будут полезны вам на начальном этапе занятий бодибилдингом. Вам придется на протяжении первых пары месяцев убрать из своей программы питания всю вредную пищу. К таковой следует отнести кондитерские изделия, жирную пищу, различные газированные сладкие напитки, белый хлеб и жиры животного происхождения.
Также следует прекратить употребление различных колбас, полуфабрикатов и копченых изделий. Чтобы было легче составлять программу питания следует составить список тех продуктов, которые вы собираетесь употреблять. Помните, что наилучшими источниками белковых соединений являются морепродукты, рыба, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, яйца, птица, а также бобовые.
Необходимо стремиться к тому, чтобы на протяжении трех первых месяцев занятий вы получали с пищей как минимум 1.5 грамма белковых соединений на каждый килограмм веса вашего тела. Это суточная дозировка данного нутриента. Наибольшее количество углеводов содержат картофель, мюсли, крупы (исключая манную и рис шлифованный), овощи, темные сорта макарон и фрукты. Жиры можно найти в достаточном количестве в растительном масле, рыбе и орехах. Следите, чтобы в течение суток доля жиров составляла порядка 20 % от общей калорийности рациона новичка в бодибилдинге.
![Таблетки, капсулы и зелень]()
О спортивных пищевых добавках слышали все, что не удивительно по причине большого количества рекламы в профильных печатных изданиях и Интернет-ресурсах. Однако начинающим спортсменам на протяжении первых трех месяцев не стоит их принимать. Сначала необходимо подготовить свой организм к новому типу питания.
После этого можно начать постепенно вводить в рацион и добавки. Например, если вы желаете набрать мускульную массу, то принимайте сывороточные протеина минут за 40 до начала занятия, а после завершения тренинга используйте гейнеры. Если перед вами стоит задача избавиться от избыточного веса, то принимаете от 5 до 8 таблеток ВСАА и пару чайных ложек глютамина.
Указанные выше добавки можно объединить при наборе массы, а для ускорения процессов жиросжигания добавьте к ВСАА и глютамину от 1 до 3 грамм L-карнитина. Еще через месяц можно начать практиковать употребление протеиновых коктейлей с утра, а затем через аналогичный промежуток времени включите в свой рацион комплексные протеины, принимая их перед отходом ко сну. В результате вы должны ежесуточно употреблять порядка 2 или 3 грамм белковых соединений.
Свой новый рацион питания нужно формировать постепенно. Если сделать это резко, то подобный шаг не только не принесет пользу, но и может вызвать нарушения в работе определенных систем организма. Зачастую расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме спортивных добавок вызваны отнюдь не низким качеством продукта.
Просто организм не может справиться с большим количеством веществ, которые прежде не употреблялись. Вы же при первом посещении спортзала не ставите на штангу 150 килограмм? Так следует поступить и при создании нового рациона своего питания. Кроме этого организм способен усваивать на протяжении суток только определенное количество необходимых ему веществ. Все избыточные нутриенты в лучшем случае будут просто выведены из организма.
Также следует помнить, что все выпускаемые на сегодняшний день спортивные добавки представляют собой продукты большой питательной ценности, полученные с помощью последних научно-технических разработок. Благодаря им вы получите определенные преимущества в тренинге. Но при этом следует применять их рационально. Протеин не является магическим порошком, благодаря которому ваши мускулы будут расти сами по себе.
Это обычные концентрированные белковые соединения, получаемые из простых продуктов питания. Не стоит подсчитывать, сколько массы вы наберете, употребляя, скажем, по две порции протеина. Вы не сможете заменить полноценное питание этими добавками. Выше уже говорилось, что в общей суточной калорийности всего рациона новичка в бодибилдинге на долю спортивных добавок должно приходиться не более 25 %.
Оставшиеся калории должны попадать в организм с обычной пищей. Возможно, кто-то посчитает, что это весьма незначительна доля. Однако иногда приходится намеренно снижать калорийность программы питания и здесь вам очень пригодится протеин. Это говорит о том, что с помощью добавок можно решать те задачи, которые невозможно выполнить, используя только обычные продукты питания.
Очень важно сочетать спортивные добавки и простую пищу. Так вы сможете достичь больших результатов на своих занятиях.
Узнайте больше о питании новичков в бодибилдинге в этом видео:
Сегодняшняя статья в основном предназначена для начинающих атлетов. Если вы хотите добиться поставленных перед вами задач в спорте, то следует точно знать, что для этого необходимо. Успех в бодибилдинге основан на трех составляющих: тренинг, образ жизни и программа питания. Сегодняшняя статья будет посвящена последнему пункту.
Чтобы ваш тренинг был эффективным, следует внести изменения в свою программу питания, однако революцию делать не следует, так как это может принести вред. Давайте разберемся, как должен выглядеть рацион новичка в бодибилдинге.
Советы по составлению рациона новичков
Начать следует с нескольких советов, которые будут полезны вам на начальном этапе занятий бодибилдингом. Вам придется на протяжении первых пары месяцев убрать из своей программы питания всю вредную пищу. К таковой следует отнести кондитерские изделия, жирную пищу, различные газированные сладкие напитки, белый хлеб и жиры животного происхождения.
Также следует прекратить употребление различных колбас, полуфабрикатов и копченых изделий. Чтобы было легче составлять программу питания следует составить список тех продуктов, которые вы собираетесь употреблять. Помните, что наилучшими источниками белковых соединений являются морепродукты, рыба, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, яйца, птица, а также бобовые.
Необходимо стремиться к тому, чтобы на протяжении трех первых месяцев занятий вы получали с пищей как минимум 1.5 грамма белковых соединений на каждый килограмм веса вашего тела. Это суточная дозировка данного нутриента. Наибольшее количество углеводов содержат картофель, мюсли, крупы (исключая манную и рис шлифованный), овощи, темные сорта макарон и фрукты. Жиры можно найти в достаточном количестве в растительном масле, рыбе и орехах. Следите, чтобы в течение суток доля жиров составляла порядка 20 % от общей калорийности рациона новичка в бодибилдинге.
Как можно раньше начинайте привыкать к дробному питанию. Однако при этом следует следить за общей суточной калорийность программы питания. Не верьте тому, что пищу после шести часов вечера употреблять нельзя. Это лишь усиливает катаболические процессы.
Пищевые добавки для начинающих
О спортивных пищевых добавках слышали все, что не удивительно по причине большого количества рекламы в профильных печатных изданиях и Интернет-ресурсах. Однако начинающим спортсменам на протяжении первых трех месяцев не стоит их принимать. Сначала необходимо подготовить свой организм к новому типу питания.
После этого можно начать постепенно вводить в рацион и добавки. Например, если вы желаете набрать мускульную массу, то принимайте сывороточные протеина минут за 40 до начала занятия, а после завершения тренинга используйте гейнеры. Если перед вами стоит задача избавиться от избыточного веса, то принимаете от 5 до 8 таблеток ВСАА и пару чайных ложек глютамина.
Указанные выше добавки можно объединить при наборе массы, а для ускорения процессов жиросжигания добавьте к ВСАА и глютамину от 1 до 3 грамм L-карнитина. Еще через месяц можно начать практиковать употребление протеиновых коктейлей с утра, а затем через аналогичный промежуток времени включите в свой рацион комплексные протеины, принимая их перед отходом ко сну. В результате вы должны ежесуточно употреблять порядка 2 или 3 грамм белковых соединений.
Очень важно, чтобы количество калорий, полученных вами благодаря спортивным добавкам, не превышала 25 % от общей суточной калорийности рациона новичка в бодибилдинге. После шести месяцев занятий в зале вы можете провести эксперименты с различными добавками, подобрав наиболее оптимальные для своего организма.
Свой новый рацион питания нужно формировать постепенно. Если сделать это резко, то подобный шаг не только не принесет пользу, но и может вызвать нарушения в работе определенных систем организма. Зачастую расстройства желудочно-кишечного тракта при приеме спортивных добавок вызваны отнюдь не низким качеством продукта.
Просто организм не может справиться с большим количеством веществ, которые прежде не употреблялись. Вы же при первом посещении спортзала не ставите на штангу 150 килограмм? Так следует поступить и при создании нового рациона своего питания. Кроме этого организм способен усваивать на протяжении суток только определенное количество необходимых ему веществ. Все избыточные нутриенты в лучшем случае будут просто выведены из организма.
Также следует помнить, что все выпускаемые на сегодняшний день спортивные добавки представляют собой продукты большой питательной ценности, полученные с помощью последних научно-технических разработок. Благодаря им вы получите определенные преимущества в тренинге. Но при этом следует применять их рационально. Протеин не является магическим порошком, благодаря которому ваши мускулы будут расти сами по себе.
Это обычные концентрированные белковые соединения, получаемые из простых продуктов питания. Не стоит подсчитывать, сколько массы вы наберете, употребляя, скажем, по две порции протеина. Вы не сможете заменить полноценное питание этими добавками. Выше уже говорилось, что в общей суточной калорийности всего рациона новичка в бодибилдинге на долю спортивных добавок должно приходиться не более 25 %.
Оставшиеся калории должны попадать в организм с обычной пищей. Возможно, кто-то посчитает, что это весьма незначительна доля. Однако иногда приходится намеренно снижать калорийность программы питания и здесь вам очень пригодится протеин. Это говорит о том, что с помощью добавок можно решать те задачи, которые невозможно выполнить, используя только обычные продукты питания.
Очень важно сочетать спортивные добавки и простую пищу. Так вы сможете достичь больших результатов на своих занятиях.
Узнайте больше о питании новичков в бодибилдинге в этом видео:
Другие статьи:
Комментарии (0):