Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Какой расход нутриентов в покое и движении?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, сколько вы энергии тратите на протяжении суток, как расходуются нутриенты в покое и когда человек на грани ожирения.
Содержание статьи:
Здоровое питание предполагает наличие некоторых правил. Одним из основных можно считать компенсацию калорийностью рациона всех суточных энергозатрат человека. Говоря проще, вы должны употреблять столько калорий, сколько расходуете. В этой ситуации появляется возможность поддерживать нормальный вес тела. Сегодня мы поговорим и расходе нутриентов в покое и движении.
![Девушка разминает ногу перед бегом]()
Данный показатель является суммой трёх величин:
Мы уже говорили, что суточный расход калорий должен покрываться с помощью продуктов питания. Однако это правило справедливо в том случае, если вы имеете нормальный вес. Для желающих похудеть или набрать массу, ситуация иная. Когда вы употребляете меньше калорий, чем необходимо организму, то активируются катаболические процессы. В результате энергетический обмен нарушается и человек худеет.
При этом возможно снижение работоспособности и организм уже не сможет быстро адаптироваться к внешним условиям. Это может привести к проблемам со здоровьем. Если дефицит энергии был создан искусственно с целью устранения лишнего веса, то его показатель не должен быть большим. В этом случае проблем со здоровьем не возникнет.
Данный показатель необходимо определять в утреннее время на голодный желудок при комнатной температуре и обязательно в положении лежа. Основной метаболизм характеризует все затраты энергии на обеспечение нормальной работы всех систем организма. На него влияет масса факторов, например, возраст, гендерная принадлежность, состояние нервной системы, качество питания и т. д.
Основной метаболизм у женщин в сравнении с мужчинами, в среднем на пять процентов ниже. У пожилых людей этот показатель отличается от молодых процентов на 10–15. В детском организме метаболические процессы протекают в среднем несколько быстрее, чем у взрослого человека. Не менее важным фактором в данном вопросе является и конституция тела. Полные люди обладают более медленным метаболизмом в сравнении с активными, имеющими нормальный показатель индекса массы тела. Средний показатель основного метаболизма у взрослого человека составляет одну калорию на каждый кило массы тела в течение часа.
Во время употребления пищи метаболические процессы ускоряются и особенно это касается продуктов, содержащих белковые соединения. Все дело в активации работы органов пищеварения и некоторых мускулов. Зачастую метаболические процессы во время трапезы ускоряются на 12 процентов или чуть ниже. Увеличивается основной метаболизм и в результате любой физической активности. Даже если вы спокойно сидите, показатель основного метаболизма в среднем повышается на 15 процентов. Во время пешей прогулки в среднем темпе рост основного обмена достигает 100, а при беге 400 процентов.
Благодаря выполнению спортивных упражнений, метаболизм может увеличиться от 10 до 20 раз. Этот факт говорит о важности занятий спортом при похудении. Существует теория сбалансированного правильного питания, согласно которой нормальное функционирование организма возможно лишь при его полном обеспечении необходимой энергией.
На данный показатель большое влияние оказывают употребляемые вами продукты. Основные нутриенты не одинаково повышают скорость метаболических процессов. Как мы уже говорили выше, максимальное воздействие на обменные процессы оказывают белковые соединения — от 30 до 40 процентов. У жиров и углеводов этот показатель ниже — 4–14 и 4–7 процентов соответственно. Заметим, что ускорение метаболизма во время трапезы называют специфическое динамическое действие пищи.
Сегодня многие люди знают, что под воздействием физических нагрузок основной метаболизм ускоряется. Собственно именно с этим и связаны рекомендации активно заниматься с портом в период похудения. Была создана специальная таблица коэффициентов физической активности для различных групп населения. Если вам известен показатель основного метаболизма, то благодаря коэффициенту физической активности можно легко рассчитать суточный расход калорий.
![Чернокожий бегун]()
Сегодня многие люди уверены, что основная причина увеличения массы тела заключается в большом количестве углеводов в рационе. Однако на практике это не совсем так, что было доказано в ходе нескольких исследований. После трехдневной диеты, содержащей большое количество углеводов, набор жировой массы в основном происходил за счет жиров, содержавшихся в пище.
Лишь спустя неделю использования такого рациона запасы гликогена в организме увеличиваются на полкило, и нутриент начинает конвертироваться в адипозные ткани. Но высокоуглеводные программы питания хорошо насыщают и сложно употреблять нутриент в больших количествах. Это говорит о том, что наш организм обладает своеобразным защитным механизмом от чрезмерного употребления углеводов. Если вы употребляете богатую карбонами пищу периодически, то ваши жировые запасы увеличиваться не будут.
Давайте выясним, как обстоят дела с жирами. Напомним, что этот нутриент является одним из основных источников энергии. Если человек употребляет достаточное количество углеводов, то именно они используются в качестве источника энергии. В противном случае энергия добывается из жиров. Многие ученые сходятся во мнении, что чувство насыщения напрямую связано с количеством поступающих в организм углеводов. Пока не будет достигнут необходимый уровень нутриента, вы будете ощущать чувство голода.
Все это говорит о том, что программа питания, содержащая небольшое количество углеводов может стать причиной переедания. Человеческий организм практически не способен самостоятельно справиться с большим количеством жиров посредством регулирования аппетита. Если для белковых соединений и углеводов есть эффективные механизмы саморегуляции, то жиров располагаются внизу окислительной цепи, с помощью которой организм и выбирает тот или иной источник энергии. Ученые данный факт объясняют неограниченной способностью хранения жира в качестве резервного источника энергии.
Согласно результатам проведенных исследований при ходьбе (примерно 25 процентов от максимального потребления кислорода) с низкой интенсивность (около пяти километров в час). Организм активно использует жиры, 85 процентов которых берется из кровотока. При такой интенсивности движения скорость поступления жирных кислот в кровь практически равна скорости их высвобождения из адипозных тканей. Когда показатель максимального потребления кислорода достигает 65 процентов, то жирные кислоты окисляются с максимальной скоростью.
Однако даже этого становится недостаточно, что заставляет организм в качестве источника энергии использовать углеводы. При дальнейшем повышении интенсивности физических нагрузок организм окисляет жирные кислоты еще менее активно и в результате начинает использоваться гликоген, находящийся в мускульных тканях. Сегодня много говорят об эффективности тренинга натощак при похудении. Однако это спорная тема и ученые пока не пришли к единому мнению.
В то же время результаты исследований доказали, что употребление углеводов перед началом занятия не только увеличивает запасы гликогена, но и позволяет ускорить процессы мобилизации жирных кислот. Для этого необходимо употреблять углеводы, обладающие низким показателем гликемического индекса. Именно в этом случае можно достичь максимальной производительности.
Данный факт ученые связывают с меньшей гипергликемией, снижением концентрации молочной кислоты в мускульных тканях при физической нагрузке, а также способностью организма поддерживать достаточный уровень жирных кислот и глюкозы в крови. Если употреблять углеводы непосредственно во время занятия, то полученные результаты окажутся еще лучше. А вот употребление среднецепочечных триаглицеролов не привело к каким-либо существенным изменениям.
Во время бега жирные кислоты окисляются значительно быстрее в сравнении с велопрогулкой той же интенсивности. Установлено, что при 40 процентах от максимального потребления кислорода женский организм окисляет жиры значительно эффективнее в сравнении с мужским. Однако при повышении физических нагрузок эта разница нивелируется. Также отметим, что скорость окисления жирных кислот повышается во время занятий, в которых сочетается высокоинтенсивная силовая нагрузка и кардио сессия.
![Парень и девушка с лишним весом гуляют на свежем воздухе]()
Вполне логично предположить, что ожирение может являться следствием нарушения обмена веществ. Ученые активно изучали этот вопрос, ведь проблема наличия лишнего веса сейчас весьма актуальна для всех развитых стран. Исходя из полученных результатов, можно констатировать тот факт, что при ожирении нарушается не только процесс постпрандиального термогенеза, но термогенеза, активирующегося под воздействием физических нагрузок.
Заметим, что расход энергии на указанные выше процессы составляет порядка 20 процентов от суточного. Однако на данный момент времени нет научного подтверждения факта меньшего расхода энергии полными людьми в сравнении с худыми. Как видите, на лицо наличие противоречий, которые пока ученые не в силах объяснить. Если рассматривать данный вопрос с точки зрения энергетического дисбаланса, то сложно сказать, почему в такой ситуации ожирение развивается не у каждого человека.
Есть результаты исследований, которые говорят об увеличении массы тела при неизменном образе жизни и рационе питания. Ученые не могут сейчас объяснить и природу рецидивов ожирения. Чтобы как-то снять возникшие противоречия, были выдвинуты следующие гипотезы:
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что ученым еще многое предстоит узнать о человеческом организме. Пока же нам приходится ориентироваться на известные факты, а также выдвинутые гипотезы, пока они не будут опровергнуты.
Больше информации об основном обмене и общих энергозатратах:
Здоровое питание предполагает наличие некоторых правил. Одним из основных можно считать компенсацию калорийностью рациона всех суточных энергозатрат человека. Говоря проще, вы должны употреблять столько калорий, сколько расходуете. В этой ситуации появляется возможность поддерживать нормальный вес тела. Сегодня мы поговорим и расходе нутриентов в покое и движении.
Объём суточного расхода энергии
Данный показатель является суммой трёх величин:
- Основной метаболизм.
- Ускорение метаболических процессов во время трапезы.
- Повышение метаболизма, вызванное физической активностью.
Мы уже говорили, что суточный расход калорий должен покрываться с помощью продуктов питания. Однако это правило справедливо в том случае, если вы имеете нормальный вес. Для желающих похудеть или набрать массу, ситуация иная. Когда вы употребляете меньше калорий, чем необходимо организму, то активируются катаболические процессы. В результате энергетический обмен нарушается и человек худеет.
При этом возможно снижение работоспособности и организм уже не сможет быстро адаптироваться к внешним условиям. Это может привести к проблемам со здоровьем. Если дефицит энергии был создан искусственно с целью устранения лишнего веса, то его показатель не должен быть большим. В этом случае проблем со здоровьем не возникнет.
Основной метаболизм
Данный показатель необходимо определять в утреннее время на голодный желудок при комнатной температуре и обязательно в положении лежа. Основной метаболизм характеризует все затраты энергии на обеспечение нормальной работы всех систем организма. На него влияет масса факторов, например, возраст, гендерная принадлежность, состояние нервной системы, качество питания и т. д.
Основной метаболизм у женщин в сравнении с мужчинами, в среднем на пять процентов ниже. У пожилых людей этот показатель отличается от молодых процентов на 10–15. В детском организме метаболические процессы протекают в среднем несколько быстрее, чем у взрослого человека. Не менее важным фактором в данном вопросе является и конституция тела. Полные люди обладают более медленным метаболизмом в сравнении с активными, имеющими нормальный показатель индекса массы тела. Средний показатель основного метаболизма у взрослого человека составляет одну калорию на каждый кило массы тела в течение часа.
Во время употребления пищи метаболические процессы ускоряются и особенно это касается продуктов, содержащих белковые соединения. Все дело в активации работы органов пищеварения и некоторых мускулов. Зачастую метаболические процессы во время трапезы ускоряются на 12 процентов или чуть ниже. Увеличивается основной метаболизм и в результате любой физической активности. Даже если вы спокойно сидите, показатель основного метаболизма в среднем повышается на 15 процентов. Во время пешей прогулки в среднем темпе рост основного обмена достигает 100, а при беге 400 процентов.
Благодаря выполнению спортивных упражнений, метаболизм может увеличиться от 10 до 20 раз. Этот факт говорит о важности занятий спортом при похудении. Существует теория сбалансированного правильного питания, согласно которой нормальное функционирование организма возможно лишь при его полном обеспечении необходимой энергией.
Основной метаболизм при употреблении пищи
На данный показатель большое влияние оказывают употребляемые вами продукты. Основные нутриенты не одинаково повышают скорость метаболических процессов. Как мы уже говорили выше, максимальное воздействие на обменные процессы оказывают белковые соединения — от 30 до 40 процентов. У жиров и углеводов этот показатель ниже — 4–14 и 4–7 процентов соответственно. Заметим, что ускорение метаболизма во время трапезы называют специфическое динамическое действие пищи.
Метаболизм при физической активности
Сегодня многие люди знают, что под воздействием физических нагрузок основной метаболизм ускоряется. Собственно именно с этим и связаны рекомендации активно заниматься с портом в период похудения. Была создана специальная таблица коэффициентов физической активности для различных групп населения. Если вам известен показатель основного метаболизма, то благодаря коэффициенту физической активности можно легко рассчитать суточный расход калорий.
С какой скоростью расходуются нутриенты в покое и движении?
Сегодня многие люди уверены, что основная причина увеличения массы тела заключается в большом количестве углеводов в рационе. Однако на практике это не совсем так, что было доказано в ходе нескольких исследований. После трехдневной диеты, содержащей большое количество углеводов, набор жировой массы в основном происходил за счет жиров, содержавшихся в пище.
Лишь спустя неделю использования такого рациона запасы гликогена в организме увеличиваются на полкило, и нутриент начинает конвертироваться в адипозные ткани. Но высокоуглеводные программы питания хорошо насыщают и сложно употреблять нутриент в больших количествах. Это говорит о том, что наш организм обладает своеобразным защитным механизмом от чрезмерного употребления углеводов. Если вы употребляете богатую карбонами пищу периодически, то ваши жировые запасы увеличиваться не будут.
Давайте выясним, как обстоят дела с жирами. Напомним, что этот нутриент является одним из основных источников энергии. Если человек употребляет достаточное количество углеводов, то именно они используются в качестве источника энергии. В противном случае энергия добывается из жиров. Многие ученые сходятся во мнении, что чувство насыщения напрямую связано с количеством поступающих в организм углеводов. Пока не будет достигнут необходимый уровень нутриента, вы будете ощущать чувство голода.
Все это говорит о том, что программа питания, содержащая небольшое количество углеводов может стать причиной переедания. Человеческий организм практически не способен самостоятельно справиться с большим количеством жиров посредством регулирования аппетита. Если для белковых соединений и углеводов есть эффективные механизмы саморегуляции, то жиров располагаются внизу окислительной цепи, с помощью которой организм и выбирает тот или иной источник энергии. Ученые данный факт объясняют неограниченной способностью хранения жира в качестве резервного источника энергии.
Согласно результатам проведенных исследований при ходьбе (примерно 25 процентов от максимального потребления кислорода) с низкой интенсивность (около пяти километров в час). Организм активно использует жиры, 85 процентов которых берется из кровотока. При такой интенсивности движения скорость поступления жирных кислот в кровь практически равна скорости их высвобождения из адипозных тканей. Когда показатель максимального потребления кислорода достигает 65 процентов, то жирные кислоты окисляются с максимальной скоростью.
Однако даже этого становится недостаточно, что заставляет организм в качестве источника энергии использовать углеводы. При дальнейшем повышении интенсивности физических нагрузок организм окисляет жирные кислоты еще менее активно и в результате начинает использоваться гликоген, находящийся в мускульных тканях. Сегодня много говорят об эффективности тренинга натощак при похудении. Однако это спорная тема и ученые пока не пришли к единому мнению.
В то же время результаты исследований доказали, что употребление углеводов перед началом занятия не только увеличивает запасы гликогена, но и позволяет ускорить процессы мобилизации жирных кислот. Для этого необходимо употреблять углеводы, обладающие низким показателем гликемического индекса. Именно в этом случае можно достичь максимальной производительности.
Данный факт ученые связывают с меньшей гипергликемией, снижением концентрации молочной кислоты в мускульных тканях при физической нагрузке, а также способностью организма поддерживать достаточный уровень жирных кислот и глюкозы в крови. Если употреблять углеводы непосредственно во время занятия, то полученные результаты окажутся еще лучше. А вот употребление среднецепочечных триаглицеролов не привело к каким-либо существенным изменениям.
Во время бега жирные кислоты окисляются значительно быстрее в сравнении с велопрогулкой той же интенсивности. Установлено, что при 40 процентах от максимального потребления кислорода женский организм окисляет жиры значительно эффективнее в сравнении с мужским. Однако при повышении физических нагрузок эта разница нивелируется. Также отметим, что скорость окисления жирных кислот повышается во время занятий, в которых сочетается высокоинтенсивная силовая нагрузка и кардио сессия.
Расход нутриентов при ожирении
Вполне логично предположить, что ожирение может являться следствием нарушения обмена веществ. Ученые активно изучали этот вопрос, ведь проблема наличия лишнего веса сейчас весьма актуальна для всех развитых стран. Исходя из полученных результатов, можно констатировать тот факт, что при ожирении нарушается не только процесс постпрандиального термогенеза, но термогенеза, активирующегося под воздействием физических нагрузок.
Заметим, что расход энергии на указанные выше процессы составляет порядка 20 процентов от суточного. Однако на данный момент времени нет научного подтверждения факта меньшего расхода энергии полными людьми в сравнении с худыми. Как видите, на лицо наличие противоречий, которые пока ученые не в силах объяснить. Если рассматривать данный вопрос с точки зрения энергетического дисбаланса, то сложно сказать, почему в такой ситуации ожирение развивается не у каждого человека.
Есть результаты исследований, которые говорят об увеличении массы тела при неизменном образе жизни и рационе питания. Ученые не могут сейчас объяснить и природу рецидивов ожирения. Чтобы как-то снять возникшие противоречия, были выдвинуты следующие гипотезы:
- Количество расходуемой энергии частично зависит и от ее поступления в организм.
- На накопление и расход энергии оказывают влияние не только количество полученных и расходуемых калорий, но баланс нутриентов (поступающих и расходуемых), особенно жиров и углеводов.
Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод о том, что ученым еще многое предстоит узнать о человеческом организме. Пока же нам приходится ориентироваться на известные факты, а также выдвинутые гипотезы, пока они не будут опровергнуты.
Больше информации об основном обмене и общих энергозатратах:
Другие статьи:
Комментарии (0):