Капли для похудения OneTwoSlim

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Раздел: Боди-фитнес
Жим лежа на горизонтальной скамьеЖим лежа на горизонтальной скамьеВ статье рассказывается о том, как правильно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье, чтобы максимально задействовать мышцы груди, а нарастить желаемые объемы.
Содержание статьи:


На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

Как правильно делать жим лежа



Упражнение жим со штангой

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.

Жим штанги лежа на скамье



Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

Правила выполнения жима лежа:

  1. Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.

  2. Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.

  3. Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

Жим лежа: техника выполнения



Жим лежа со штангой

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

Как сделать позицию устойчивой?



Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

Жим лежа: упражнение со штангой



Жим штанги лежа на скамье

Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Как держать штангу



В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

Видео о том, как правильно выполнять жим лежа:



Автор: Дмитрий Пелин
Похожие статьи:
Комментарии (0):
Добавление комментария
Все комментарии проходят модерацию: не пишите спам, ссылки в тексте. Все оскорбления и комментарии с нецензурной лексикой будут удаляться.

Внимание: мы ничем не торгуем, мы не интернет-магазин! Не пишите комментарии по поводу отмены заказа, вопросы по оплате и прочие жалобы - мы ничего не продаем и ни с кем по продажам не сотрудничаем!
Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Если вы не робот, то подтвердите это: *