Стюарт МакРоберт: 10-летний опыт тренинга

Сейчас вы сможете познакомиться комплексом упражнений, благодаря которому сможете прогрессировать минимум три месяца. Это идеальное начало для новичка. В его основу положен 10-летний опыт тренинга Стюарта МакРоберта. Также мы расскажем и о тех изменениях в нем, которые помогут сделать его еще более эффективным.

Как тренироваться новичку?

Мы уже говорили, что приведенный ниже комплекс будет эффективен минимум 12 недель. Безусловно, это весьма короткий срок для создания красивого тела, но вполне достаточный для создания отличного фундамента для предстоящего роста. Важно: перед началом использования данного комплекса возьмите отдых длительностью в десять дней.

Это необходимо для того, чтобы ваш организм полностью восстановился, и вы могли не опасаться перетренированности. Тренируйтесь не более двух раз на протяжении недели, и этого будет достаточно, чтобы вы быстро заметили свой прогресс. Данная программа не требует наличия новейших тренажеров и может быть выполнена в любом зале. Вот сам комплекс упражнения.

• Скручивания.
  
• Приседания.
  
• Подъёмы на носки.
  
• Становая тяга.
  
• Жим лежа.
  
• Жим штанги стоя.
  

Во время тренинга икроножных мускулов вам следует выполнять 20 повторов, во время выполнения скручиваний и приседаний —10, а в остальных движениях — 8. Начинайте с того веса отягощений, который позволит вам выполнить пять повторов. Оставьте это число повторов и делайте их в двух сетах. В начале своего пути вам не стоит тренироваться максимально тяжело.
На каждом новом занятии вам необходимо увеличивать рабочий вес на 2.5 кило в движениях № 2, 3 и 5, на 5 кило в становой тяги увеличивайте вес еженедельно (не на каждом занятии), а в остальных движения будет достаточно повышать на 1.25 килограмма. В результате вы на первой неделе будете тренироваться легко, после чего интенсивность начнет возрастать.

Прогрессируя нагрузку, в определенный момент времени вы не сможете выполнять указанное выше число повторов в двух сетах. В этом случае выполняйте только один подход, а при наличии энергии во втором сете используете меньшие веса, примерно на 10 процентов в сравнении с первым подходом.

Очень важно вести тренировочный дневник, чтобы следить за своим прогрессом. Это необходимо, чтобы вы полностью уверены в том, что нагрузка еженедельно увеличивается. Также со всей ответственностью подойдите к составлению своего рациона.

С чего должны начинать новички в зале рассказывает Денис Семенихин в этом сюжете: