Как подтянуть внутреннюю часть бедра?

Содержание статьи:

1. С чего нужно начинать
   
2. Упражнения в домашних условиях
   
   • Приседания
     
   • Отведение ног
     
   • Упражнение «ножницы»
     
   • Прыжки в сторону
     
   • Выпады вперед
   
   
3. Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра
   
4. Как быстро убрать жировые отложения
   

Каждая девушка мечтает иметь стройные и красивые ножки. С этой целью используются самые разнообразные диеты и другие методики похудения, а также различные виды упражнений. Но далеко не всегда подобные средства приносят желаемый результат. Чтобы эффективно проработать внутреннюю часть бедра, необходимо использовать специальные упражнения, а также придерживаться простых советов специалистов.

С чего нужно начинать тренировку внутренней части бедра?

Не только регулярные тренировки, но и правильное питание является главным залогом успеха. Мышцы бедер самые крупные и сильные мышцы в человеческом теле. Они несут ответственность за разгибание, сгибание и подвижность суставов. Передняя группа мышц является приводящая, а задняя медиальная либо работает в обратном направлении.

Придется хорошенько потрудиться, чтобы эффективно прокачать эту группу мышц, так как они слабо задействованы во время движения. Не зависимо от того, насколько интенсивно человек двигается в течение дня, эта группа мышц имеет наибольшую склонность к скоплению лишней жировой массы.

Эти мышцы практически не работают во врем выполнения большинства классических упражнений, предназначенных для проработки мышц ног. Для того, чтобы придать мышце красивые очертания и убрать имеющиеся жировые отложения в этой области, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить нагрузку на внутренние мышцы бедра, упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях и для этого не потребуются специальные тренажеры либо приспособления. Однако, такой вариант тренировки будет более сложным, чтобы обеспечить высокую нагрузку на ноги.

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Перед тем, как приступать непосредственно к выполнению упражнений, обязательно делается разминка, чтобы разогреть мышцы и не получить травму во время занятий.

Приседания

Конечно, может показаться немного странным, но внутренняя часть бедра прекрасно реагирует на классические приседания. Данное упражнение является обязательным и входит в различные комплексы, при этом относится к числу наиболее действенных для проработки мышц.

Есть несколько различных способов приседаний, при этом каждый вариант упражнений будет давать разный эффект. К примеру, если раньше мышцы совсем не знали физической нагрузки, тренироваться нужно очень осторожно — ноги разводятся максимально широко, носки должны смотреть в разные стороны.

Большое значение имеет именно глубина приседа, так как от этого зависит сокращение мышц и то, насколько правильно они будут растягиваться. Важно, чтобы спина оставалась идеально прямой, делается небольшой прогиб в пояснице. Если не придерживаться этих советов, есть риск нанести вред позвоночнику.

Практикуя правильную технику выполнения приседания, необходимо чувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Важно придерживаться следующего совета — нельзя давать максимальную нагрузку на мышцы и выполнять упражнение с отягощением. Нужно дать возможность мышцам немного адаптироваться к нагрузке и постепенно добавлять вес.

Если имеются проблемы с позвоночником, выполнять приседания необходимо используя специальный пояс-фиксатор поясницы. Техника выполнения приседания достаточно простая — ноги расположены на ширине плеч либо немного шире, при условии использования отягощения. Главный упор делается на пятки, но не на носки. Важно, чтобы по собственным ощущениям, мышцы находились в напряжении. Начинать нужно с 10 приседаний и постепенно повышать нагрузку.

Отведение ног

Выполнять данное упражнение нужно только на твердой и ровной поверхности:

1. Занимается исходная позиция лёжа на боку, колени остаются прямыми.
   
   
2. Поднимается прямая нога, фиксируется положение на 5 секунд в верхней точке, после чего максимально плавно и медленно опускается вниз.
   
   
3. Выполняется не меньше 10 повторов, потом нагрузка увеличивается до 20 повторов.
   
   
4. Сначала делается первый подход, потом второй.
   
   
5. После того, как будет выполнено 10 повторов, нужно повернуться на другой бок, и повторить упражнение.
   
   
6. Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело оставалось ровным, а носок ноги, расположенное снизу, максимально натягивается.
   

Упражнение «ножницы»

1. Это одно из самых эффективных упражнение, которое помогает проработать мышцы внутренней части бедра.
   
   
2. Нужно занять исходную позицию — лечь на пол на спину, руки расположены вдоль корпуса.
   
   
3. Можно поместить ладони под ягодицы, благодаря чему выполнять упражнение будет намного легче.
   
   
4. Сначала поднимаются прямые ноги примерно на 15 см, постепенно можно повышать нагрузку, пока не будет достигнуто 20 см.
   
   
5. Около минуты выполняется скрещивание ног — примерно 20 раз.
   
   
6. При выполнении данного упражнения необходимо постоянно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
   

Прыжки в сторону

1. Во время любой тренировки необходимо не забывать про пользу активных движений.
   
   
2. Для ускорения сжигания жировых отложений, выполняются прыжки в сторону.
   
   
3. Сначала нужно выполнить прыжки в течение минуты на одной ноге, а потом на второй.
   

Выпады вперед

1. Это эффективное упражнение для проработки внутренней части бедра — укрепляются мышцы, прорабатываются мышцы нижнего пресса.
   
   
2. Занимается исходная позиция — спина прямая, ноги разведены в стороны, руки расположены вдоль туловища, взгляд перед собой.
   
   
3. Важно следить за дыханием, благодаря чему намного легче выполнять упражнение.
   
   
4. На вдохе делается шаг вперед, вес тела переносится на ногу, выставленную вперед.
   
   
5. На выдохе возвращаетесь в исходную позицию.
   
   
6. Выполняется 10 повторов, потом делается упражнение для второй ноги.
   

Во время выполнения данного упражнения не стоит пытаться помогать себе, отталкиваясь задней ногой. Важно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Регулярно используя приведенные выше упражнения, можно эффективно проработать внутреннюю часть бедра и подтянуть мышцы самостоятельно в домашних условиях. В завершении комплекса упражнений обязательно выполняется растяжка, которая помогает снять напряжение с мышц и не страдать на следующий день от неприятных ощущений боли в мышцах.

Важно знать, как правильно выполнять растяжку:

• нужно сесть на пол, спина остается прямой;
  
  
• медленно сгибаются ноги и разводятся в стороны, пока колени не достанут до пола;
  
  
• сначала это упражнение будет выполнять тяжело, но через неделю оно покажется более легким;
  
  
• важно следить, чтобы ступни были плотно прижаты друг к другу;
  
  
• на несколько минут нужно закрепить позицию, выполняя легкие пружинящие движения, чтобы колени опускались как можно ниже.
  

Описанные выше упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю, благодаря чему на мышцы оказывается оптимальная нагрузка.

Прекрасным дополнением к основному комплексу будут упражнения с использованием фитбола:

• нужно лечь на пол;
  
• ноги сгибаются в коленях;
  
• между коленей размещается фитбол;
  
• нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
  
• через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
  
• выполняется не меньше 20 повторов.
  

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

Если нет возможности самостоятельно тренироваться в домашних условиях, альтернативным вариантом будет посещение спортивного зала. Все упражнения можно делать самостоятельно или воспользоваться услугами профессионального тренера.

Начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. В тренажерном зале имеется специальный тренажер, предназначенный непосредственно для проработки внутренней части бедра — Thigh Master.

Можно использовать и другой тренажер — экспандер, применять который очень легко. На сегодняшний день имеется несколько различных вариантов его использования. Самое простое:

• займите положение стоя;
  
• станьте на тренажер;
  
• выполняйте махи в сторону;
  
• для каждой ноги делается по 10 махов.
  

Для эффективной проработки внутренней части бедра можно использовать следующие упражнения:

1. Сгибание ног на тренажере, напоминающее растяжку перед выполнением приседа с использованием отягощения.
   
   
2. Присед с весом — ноги размещаются немного ширине, чем на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны, спина остается прямой. Нужно медленно присесть, в руках держатся гантели (не более 5 кг, постепенно нагрузка может увеличиваться). Руки поднимаются прямо перед собой и прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, потом еще два подхода с небольшим перерывом.
   
   
3. Широкая постановка ног, жим — до конца не выпрямляются колени, нужно обязательно придерживаться правильной техники выполнения. Носки должны «смотреть» в одном направлении.
   

Как быстро убрать жировые отложения с внутренней части бедра?

Это самая сложная задача, так как именно в этой области чаще всего появляется целлюлит. При соблюдении неправильного и несбалансированного питания, и ведения малоактивного образа жизни, в этих местах начинается интенсивное скопление жировых отложений. Для устранения данной проблемы, необходимо регулярно и правильно выполнять специальные упражнения, и конечно, откорректировать свой рацион.

Рекомендуется придерживаться следующих правил питания:

• добавить в рацион больше свежих овощей с фруктами;
  
  
• свести к минимуму или полностью исключить употребление жареного и жирного;
  
  
• не рекомендуется кушать мучные продукты, сдобу, выпечки и белый хлеб;
  
  
• под строгим запретом находятся соленья и консервы;
  
  
• относительно напитков, придется полностью отказаться от любимого кофе с молоком и сахаром;
  
  
• под запретом находятся любые сладкие напитки, в том числе магазинные соки и газированные воды, так как в их составе находится слишком много сахара, что негативно скажется на фигуре;
  
  
• в течение дня рекомендуется пить как можно больше простой воды (не газированной) — суточная норма составляет 1,5–2 литра;
  
  
• пользу приносит травяной чай и натуральные соки, которые легко и быстро можно сделать самостоятельно;
  
  
• нельзя переедать на ночь, последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3 часа до сна;
  
  
• важно научиться правильно сочетать медленные углеводы и белковую пищу;
  
  
• в рационе должно присутствовать оптимальное количество клетчатки;
  
  
• из меню полностью исключается картофель, так как он очень калорийный (изредка можно готовить печеный в кожуре картофель, но употреблять это блюдо разрешено в минимальных количествах).
  

В борьбе с данной проблемой помогут и простые домашние косметические процедуры. К примеру, рекомендуется использовать мягкие скрабы из сметаны и соли, которые легко сделать самостоятельно.

Для обработки проблемных зон, особенно, если имеется целлюлит, полезно применять кофейный скраб:

• берётся заваренный кофе (100 г), но не подходит растворимый кофе либо в форме порошка;
  
  
• кофе смешивается с оливковым маслом (2 ст. л.), состав тщательно перемешивается;
  
  
• добавляется жидкий натуральный мед (1 ч. л.);
  
  
• полученная масса равномерно наносится на предварительно распаренную кожу (можно принять горячий душ);
  
  
• при помощи массажной рукавички интенсивно прорабатываются все проблемные области, где появились признаки целлюлита.
  

Использование таких скрабов позволяет подготовить кожу и вывести из организма избытки застоявшейся жидкости. Рекомендуется после такой процедуры нанести на кожу любое массажное масло, чтобы успокоить и снять раздражение.

Для решения данной проблемы очень важен комплексный подход. Именно поэтому нужно не только заниматься спортом, но и делать такие приятные и эффективные процедуры, как обертывания водорослями. С этой целью в любой аптеке можно приобрести листы ламинарии, замочить их в воде и приложить к проблемной зоне, потом зафиксировать пищевой пленкой. Примерно через час водоросли удаляются, кожа промывается под душем, в конце наносится любой увлажняющий лосьон для тела.

С целью подтянуть внутреннюю часть бедра категорически запрещено наносить на эту область различные разогревающие крема, делать пощипывающий массаж, слишком сильно тереть эту зону мочалкой. Дело в том, что в этой области очень тонкая кожа с близко расположенными сосудами, поэтому могут моментально появиться некрасивые синяки.