Гак-приседания одинаково подходят как спортсменам со стажем, так и новичкам. Выполняются они, как правило, после базовых упражнений на 3?4 сета по 6?12 повторений.
Другие силовые упражнения для ног:
- жим ногами лежа в тренажере
- классические приседания со штангой
Упражнения выполняется в Гакк-машине, представляющей собой наклонную подвижную платформу с упорами для плеч и площадкой для ног. Хотя и возможен вариант выполнения его со штангой за спиной, прямо под ягодицами. Последний вариант неудобен и малоэффективен, а вот гак-приседания в тренажере — имеет ряд своих плюсов. Основной из них — нет риска «обрыва» спины, как в классическом приседе.
Особенности выполнения гак-приседаний
- Нужно встать в тренажер и под валики, расположенные вверху тренажера, подставить плечи одновременно прижавшись при этом спиной к опоре.
- Постановка ног должна быть на ширине плеч, ступни немного выдвинуты впереди туловища, чтобы они располагались где-то на 25?30 см от всей плоскости тела.
- Торс прямой, с еле заметным, но обязательным прогибом в пояснице и напряжен во время выполнения всего сета.
- Нельзя допускать поворотов и наклонов головы, взгляд должен быть направлен прямо перед собой, а ноги в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
- На вдохе спортсмен опускается до тех пор, пока не получит коленном суставе угол 90 градусов, то есть чтобы бедра должны стать параллельны платформе.
- Приседание должно происходить на одной волне: не выдыхая, изо всех сил нужно сделать секундную паузу, напрячь квадрицепс и плавно без рывков вытолкнуть себя наверх.
- Выход делается, как и в других упражнениях, после прохождения самого тяжелого отрезка подъема.
При выполнении приседании дополнительный вес находится позади туловища, при этом проблем с равновесием не возникает, ведь положение в упражнении получается наполовину лежачее.
Полезные советы гак-приседаний в тренажере
- Ширина постановки ног играет не последнюю роль: если ноги располагать пошире, то будет «забиваться» внутренняя поверхность бедра, если поуже — часть нагрузки перейдет на переднюю часть бедра.
- Ставить ступни перпендикулярно линии таза запрещается, они обязательно должны быть выдвинуты вперед. В противно случаи колени обязательно будут «выходить» за носки в нижней точке и торс будет отрываться от опоры.
- Неизменное правило в технике любого приседа и гак-приседаний в том числе — колени не должны выходить за носок в нижней точке, чтобы не переносить на суставы опасную нагрузку.
Благодаря выполнению гак-приседаний ноги становятся стройными и рельефными, проявляется ярко выраженное отделение квадрицепса от бицепса бедра. Для достижения хороших результатов в развитии тела это упражнение нужно делать в комплексе с другими упражнениями в первой части силового тренинга на ноги.
Видео про гак-приседания с Денисом Борисовым, как правильно:
[media=https://youtu.be/ngtmO2r2StU]
