Гак-приседания в тренажере

Гак-приседания — упражнение, которое интенсивно прорабатывает внешнюю сторону квадрицепса. Это изолирующее упражнение эффективно не только для увеличения объема в четырехглавой мышце бедра, но и для «отутюжки» латеральной мышцы бедра.
Гак-приседания одинаково подходят как спортсменам со стажем, так и новичкам. Выполняются они, как правило, после базовых упражнений на 3?4 сета по 6?12 повторений.

Другие силовые упражнения для ног:

• жим ногами лежа в тренажере
  
• классические приседания со штангой
  

Упражнения выполняется в Гакк-машине, представляющей собой наклонную подвижную платформу с упорами для плеч и площадкой для ног. Хотя и возможен вариант выполнения его со штангой за спиной, прямо под ягодицами. Последний вариант неудобен и малоэффективен, а вот гак-приседания в тренажере — имеет ряд своих плюсов. Основной из них — нет риска «обрыва» спины, как в классическом приседе.

Особенности выполнения гак-приседаний

1. Нужно встать в тренажер и под валики, расположенные вверху тренажера, подставить плечи одновременно прижавшись при этом спиной к опоре.
   
   
2. Постановка ног должна быть на ширине плеч, ступни немного выдвинуты впереди туловища, чтобы они располагались где-то на 25?30 см от всей плоскости тела.
   
   
3. Торс прямой, с еле заметным, но обязательным прогибом в пояснице и напряжен во время выполнения всего сета.
   
   
4. Нельзя допускать поворотов и наклонов головы, взгляд должен быть направлен прямо перед собой, а ноги в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми.
   
   
5. На вдохе спортсмен опускается до тех пор, пока не получит коленном суставе угол 90 градусов, то есть чтобы бедра должны стать параллельны платформе.
   
   
6. Приседание должно происходить на одной волне: не выдыхая, изо всех сил нужно сделать секундную паузу, напрячь квадрицепс и плавно без рывков вытолкнуть себя наверх.
   
   
7. Выход делается, как и в других упражнениях, после прохождения самого тяжелого отрезка подъема.
   

При выполнении приседании дополнительный вес находится позади туловища, при этом проблем с равновесием не возникает, ведь положение в упражнении получается наполовину лежачее.

Полезные советы гак-приседаний в тренажере

• Ширина постановки ног играет не последнюю роль: если ноги располагать пошире, то будет «забиваться» внутренняя поверхность бедра, если поуже — часть нагрузки перейдет на переднюю часть бедра.
  
  
• Ставить ступни перпендикулярно линии таза запрещается, они обязательно должны быть выдвинуты вперед. В противно случаи колени обязательно будут «выходить» за носки в нижней точке и торс будет отрываться от опоры.
  
  
• Неизменное правило в технике любого приседа и гак-приседаний в том числе — колени не должны выходить за носок в нижней точке, чтобы не переносить на суставы опасную нагрузку.
  

Благодаря выполнению гак-приседаний ноги становятся стройными и рельефными, проявляется ярко выраженное отделение квадрицепса от бицепса бедра. Для достижения хороших результатов в развитии тела это упражнение нужно делать в комплексе с другими упражнениями в первой части силового тренинга на ноги.

Видео про гак-приседания с Денисом Борисовым, как правильно: