Статьи по теме
О спорте
Спортивное питание
Опрос на сайте
Важен ли цвет крема для лица (наличие красителя)?
Как питаться, чтобы похудеть?
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Комментарии: 0 | Раздел: Спорпит-Бады-АС
Узнайте, как правильно считать калорийность, чтобы одновременно сгорал жир, и при этом сохранить мышечную массу.
Содержание статьи:
Под режимом питания для похудения следует понимать свод правил, касающихся качества и количества пищи, а также системы ее употребления. Именно этим вопросам и посвящена данная статья. После ее прочтения вы будете точно знать, как необходимо организовать свое питание, чтобы эффективно бороться с жиром.
![Приготовление еды]()
Наиболее распространенной ошибкой большинства людей, желающих избавиться от жира, является резкое ограничение энергетической ценности рациона. Этот шаг не даст положительных результатов, так как приводит к снижению скорости обменных процессов. Таким образом, если вы резко снизите калорийность своего питания, то работа всех систем организма будет замедлена, и вы будете тратить меньше энергии.
Говоря проще, вы не будете терять лишние кило или можете даже начать снова набирать вес. Чтобы организовать правильный режим питания для похудения, вам необходимо выделить время на три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Между ними вам также необходимо устраивать легкие перекусы.
Чтобы эффективно худеть, вам необходимо составить график приема пищи, так как время ее употребления имеет принципиальное значение. При этом вам следует учитывать биологические ритмы своего организма, что позволит максимально качественно усваивать все питательные элементы, которые будут использоваться для получения энергии, а не накапливаться в виде жиров.
![График полноценных приёмов еды и перекусов]()
Чтобы добиться качественного усвоения пищи, вам необходимо завтракать в период между семью и девятью часами утра. Также важно принимать пищу утром спустя минимум 60 минут с момента пробуждения. Вам на завтрак следует употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, например, кашу или тосты. Среди различных напитков приоритет следует отдавать зеленому чаю, йогурту, кефиру либо свежевыжатому соку.
Первый перекус (второй завтрак) необходимо планировать на период между 10–11 часами дня. В это время лучшим выбором для вас станет первое блюдо. Однако если такой возможности нет, то вполне подойдет овощной (фруктовый) салат либо йогурт.
Второй полноценный прием пищи (обед) должен состояться в период между 12–14 часами дня. Ученые доказали, что в это время в организме ускоряются все процессы, и пища гарантированно будет качественно усвоена. На обед можно употреблять пищу содержащую ненасыщенный жиры, белковые соединения и медленные углеводы. В то же время, если у вас во второй половине дня не запланированы физические нагрузки, скажем, тренировка, то стоит ограничить количество употребляемых углеводов.
Всем людям, которые намерены избавиться от жира, необходимо в свой рацион питания ввести клетчатку. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна способствуют ускорению обменных процессов, благодаря им повышается перистальтика кишечного тракта и при этом они обедают крайне низкой энергетической ценностью. Основными источниками растительных волокон являются овощи (преимущественно волокнистые, фрукты, а также отруби).
Очередной перекус (полдник) должен состояться в период между 15–16 часами. Этот прием пищи не обязателен и в первую очередь необходим людям, занимающимся фитнесом либо тем, чья работа связана с высокой физической нагрузкой. В то же время вам следует помнить, что для похудения вам стоит начать заниматься спортом, что позволит добиться поставленных задач в короткие сроки. В это время вам стоит употреблять десерт, имеющий низкий показатель калорийности — йогурт, фрукты, мармелад, сухофрукты и т.п.
А вот ужин является третьим обязательным приемом пищи и пропускать его нельзя. Ужинайте между шестью и семью часами вечера. При этом следует помнить, что до отхода ко сну после последнего приема пищи должно пройти минимум 180 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел качественно обработать пищу.
Желающим похудеть следует делать ужин низкокалорийным и отказаться в это время от углеводов. Основу ужина должны составлять белковые соединения, чтобы ваша жировая масса не увеличивалась.
![Девушка ест яблоко]()
Как мы уже говорили, режим питания для похудения предполагает не только соблюдение времени приема пищи, но и ее качественно-количественные показатели. Очень важно составить максимально сбалансированное меню, ориентируясь при этом на свой возраст и поставленную задачу.
Для похудения соотношение основных нутриентов должно быть примерно следующим — 50/30/20 (углеводы/белковые соединения/жиры). Вы должны помнить, что если вы допустите появление дефицита любого из этих нутриентов, то не только не избавитесь от жира, н и можете нанести организму вред. Для организма важны все питательные элементы, даже жиры, и отказываться от них нельзя.
Источники углеводов могут быть разные, скажем, макаронные изделия и булочка. Если макароны способны питать организм энергией длительное время, то булочка способна сделать это только в течение короткого периода. Также следует помнить, что употребляя кондитерские изделия или другие продукты с простыми углеводами, вы вызываете резкий выброс инсулина.
Макаронные изделия содержат сложные углеводы, которые гарантированно не будут конвертированы в жир. Именно такие продукты вам следует употреблять. В то же время необходимо ограничить употребление простых углеводов до минимума.
Мы уже говорили, что организм нуждается во всех нутриентах. Зачастую люди предполагают, что употребляя жиры, они гарантируют вебе набор веса. Однако это совершенно не так и вам необходимо употреблять жиры, но делать это следует правильно. В вашем рационе должно присутствовать около 20 процентов жиров от общей калорийности рациона. Однако режим питания для похудения предполагает и еще одно разделение в этом нутриенте. Употребляйте около 80 процентов жиров растительной природы, и только 20 процентов должны составлять животные жиры.
Что касается белковых соединений, то вам необходимо максимально разнообразить источники этого нутриента. Употребляйте не только протеины животной природы, но и растительной. В результате вы сможете обеспечить свой организм всеми аминами. А вот к продуктам, содержащим всевозможные ароматизаторы, усилители вкуса и прочие добавки, следует подходить осторожно. Также не стоит употреблять большое количество сои, так как она не способствует похудению.
![Парень с гантелей и фруктами]()
Женский и мужской организм имеют определенные отличия, и поэтому режим питания для похудения также будет иметь свои особенности. Мужчинам в возрасте от 30 до 40 лет на протяжении суток следует употреблять порядка 120 грамм жиров, а для женщин аналогичного возраста этот показатель равен 100 граммам. Также мужчинам при условии аналогичного показателя индекса массы тела и роста необходимо употреблять на 20 процентов больше белковых соединений и углеводов в сравнении с женщиной.
Эти отличия в режиме питания для похудения обусловлены особенностями физиологии. В мужском теле процент жира находится в диапазоне 12–20 процентов. В свою очередь у женщин этот показатель равен 20–30 процентов. Метаболизм в женском организме значительно медленнее в сравнении с мужчинами и это касается также обмена жиров.
Составляя график приема пищи, необходимо учесть, что мужчина при прочих равных условиях тратить больше энергии, чем женщина. Также девушки в большей степени подвержены стрессу, что приводит к ускорению секреции кортизола. Этот гормон не только разрушает мускульные ткани, но и повышает аппетит. Это одна из причин, по которым женщинам значительно сложнее бороться с избыточным весом. Следуйте выше приведенным рекомендациям и придерживайтесь своего режима питания для похудения. Это поможет вам в короткие сроки добиться поставленной цели и избавиться от жиров.
Более детально об эффективном похудении на правильном питании без диет, узнаете здесь:
- Принципы организации
- С учетом биологических ритмов
- Какие продукты следует употреблять
- Отличия для мужчин и женщин
Под режимом питания для похудения следует понимать свод правил, касающихся качества и количества пищи, а также системы ее употребления. Именно этим вопросам и посвящена данная статья. После ее прочтения вы будете точно знать, как необходимо организовать свое питание, чтобы эффективно бороться с жиром.
Принципы организации питания для похудения
Наиболее распространенной ошибкой большинства людей, желающих избавиться от жира, является резкое ограничение энергетической ценности рациона. Этот шаг не даст положительных результатов, так как приводит к снижению скорости обменных процессов. Таким образом, если вы резко снизите калорийность своего питания, то работа всех систем организма будет замедлена, и вы будете тратить меньше энергии.
Говоря проще, вы не будете терять лишние кило или можете даже начать снова набирать вес. Чтобы организовать правильный режим питания для похудения, вам необходимо выделить время на три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин. Между ними вам также необходимо устраивать легкие перекусы.
Чтобы эффективно худеть, вам необходимо составить график приема пищи, так как время ее употребления имеет принципиальное значение. При этом вам следует учитывать биологические ритмы своего организма, что позволит максимально качественно усваивать все питательные элементы, которые будут использоваться для получения энергии, а не накапливаться в виде жиров.
Режим питания для похудения с учетом биологических ритмов
Чтобы добиться качественного усвоения пищи, вам необходимо завтракать в период между семью и девятью часами утра. Также важно принимать пищу утром спустя минимум 60 минут с момента пробуждения. Вам на завтрак следует употреблять продукты, содержащие медленные углеводы, например, кашу или тосты. Среди различных напитков приоритет следует отдавать зеленому чаю, йогурту, кефиру либо свежевыжатому соку.
Первый перекус (второй завтрак) необходимо планировать на период между 10–11 часами дня. В это время лучшим выбором для вас станет первое блюдо. Однако если такой возможности нет, то вполне подойдет овощной (фруктовый) салат либо йогурт.
Второй полноценный прием пищи (обед) должен состояться в период между 12–14 часами дня. Ученые доказали, что в это время в организме ускоряются все процессы, и пища гарантированно будет качественно усвоена. На обед можно употреблять пищу содержащую ненасыщенный жиры, белковые соединения и медленные углеводы. В то же время, если у вас во второй половине дня не запланированы физические нагрузки, скажем, тренировка, то стоит ограничить количество употребляемых углеводов.
Всем людям, которые намерены избавиться от жира, необходимо в свой рацион питания ввести клетчатку. Это обязательное условие для представителей обоих полов. Растительные волокна способствуют ускорению обменных процессов, благодаря им повышается перистальтика кишечного тракта и при этом они обедают крайне низкой энергетической ценностью. Основными источниками растительных волокон являются овощи (преимущественно волокнистые, фрукты, а также отруби).
Очередной перекус (полдник) должен состояться в период между 15–16 часами. Этот прием пищи не обязателен и в первую очередь необходим людям, занимающимся фитнесом либо тем, чья работа связана с высокой физической нагрузкой. В то же время вам следует помнить, что для похудения вам стоит начать заниматься спортом, что позволит добиться поставленных задач в короткие сроки. В это время вам стоит употреблять десерт, имеющий низкий показатель калорийности — йогурт, фрукты, мармелад, сухофрукты и т.п.
А вот ужин является третьим обязательным приемом пищи и пропускать его нельзя. Ужинайте между шестью и семью часами вечера. При этом следует помнить, что до отхода ко сну после последнего приема пищи должно пройти минимум 180 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел качественно обработать пищу.
Желающим похудеть следует делать ужин низкокалорийным и отказаться в это время от углеводов. Основу ужина должны составлять белковые соединения, чтобы ваша жировая масса не увеличивалась.
Какие продукты следует употреблять для похудения?
Как мы уже говорили, режим питания для похудения предполагает не только соблюдение времени приема пищи, но и ее качественно-количественные показатели. Очень важно составить максимально сбалансированное меню, ориентируясь при этом на свой возраст и поставленную задачу.
Для похудения соотношение основных нутриентов должно быть примерно следующим — 50/30/20 (углеводы/белковые соединения/жиры). Вы должны помнить, что если вы допустите появление дефицита любого из этих нутриентов, то не только не избавитесь от жира, н и можете нанести организму вред. Для организма важны все питательные элементы, даже жиры, и отказываться от них нельзя.
Режим питания для похудения предполагает правильное распределение нутриентов на протяжении дня. Утром основной упор следует сделать на углеводы, в т время как в обед следует уделить внимание жирам. Вечером предпочтение необходимо отдавать белковым соединения.
Источники углеводов могут быть разные, скажем, макаронные изделия и булочка. Если макароны способны питать организм энергией длительное время, то булочка способна сделать это только в течение короткого периода. Также следует помнить, что употребляя кондитерские изделия или другие продукты с простыми углеводами, вы вызываете резкий выброс инсулина.
Макаронные изделия содержат сложные углеводы, которые гарантированно не будут конвертированы в жир. Именно такие продукты вам следует употреблять. В то же время необходимо ограничить употребление простых углеводов до минимума.
Мы уже говорили, что организм нуждается во всех нутриентах. Зачастую люди предполагают, что употребляя жиры, они гарантируют вебе набор веса. Однако это совершенно не так и вам необходимо употреблять жиры, но делать это следует правильно. В вашем рационе должно присутствовать около 20 процентов жиров от общей калорийности рациона. Однако режим питания для похудения предполагает и еще одно разделение в этом нутриенте. Употребляйте около 80 процентов жиров растительной природы, и только 20 процентов должны составлять животные жиры.
Что касается белковых соединений, то вам необходимо максимально разнообразить источники этого нутриента. Употребляйте не только протеины животной природы, но и растительной. В результате вы сможете обеспечить свой организм всеми аминами. А вот к продуктам, содержащим всевозможные ароматизаторы, усилители вкуса и прочие добавки, следует подходить осторожно. Также не стоит употреблять большое количество сои, так как она не способствует похудению.
Отличия в режиме питания для похудения мужчин и женщин
Женский и мужской организм имеют определенные отличия, и поэтому режим питания для похудения также будет иметь свои особенности. Мужчинам в возрасте от 30 до 40 лет на протяжении суток следует употреблять порядка 120 грамм жиров, а для женщин аналогичного возраста этот показатель равен 100 граммам. Также мужчинам при условии аналогичного показателя индекса массы тела и роста необходимо употреблять на 20 процентов больше белковых соединений и углеводов в сравнении с женщиной.
Эти отличия в режиме питания для похудения обусловлены особенностями физиологии. В мужском теле процент жира находится в диапазоне 12–20 процентов. В свою очередь у женщин этот показатель равен 20–30 процентов. Метаболизм в женском организме значительно медленнее в сравнении с мужчинами и это касается также обмена жиров.
Составляя график приема пищи, необходимо учесть, что мужчина при прочих равных условиях тратить больше энергии, чем женщина. Также девушки в большей степени подвержены стрессу, что приводит к ускорению секреции кортизола. Этот гормон не только разрушает мускульные ткани, но и повышает аппетит. Это одна из причин, по которым женщинам значительно сложнее бороться с избыточным весом. Следуйте выше приведенным рекомендациям и придерживайтесь своего режима питания для похудения. Это поможет вам в короткие сроки добиться поставленной цели и избавиться от жиров.
Более детально об эффективном похудении на правильном питании без диет, узнаете здесь:
Другие статьи:
Комментарии (0):